「小聶跑法」做對了小步快頻，才是真正的健康跑

文/小聶教練

上周末，柏林馬拉松，因為有事，我只看了前半程大概10分鐘，但是我發現了一個有趣的現象，第一集團竟然有一名跑者用「標準」的、人們常規理解的小步快頻去跑。

他的動作和身邊的貝克勒以及其他跑者的動作形成了鮮明的對比，然而他的速度並不慢，起碼在半程前還維持在第一集團。

當然，他的小步快頻動作和目前國內大部分跑者所理解和運用的小步快頻動作有天壤之別，根本原因就是他的動作意識發力源點其實還是保持在小腿提拉摺疊的基礎上。

他在跑動中的「小步」，並不是他刻意而為，而是他的身體條件所決定的。

他的身高偏矮，下肢和上肢比例基本均衡，（甚至下肢偏短一點點），和常規的非洲黑人精英跑者的下肢偏長有明顯區別。

這就形成了他的身體重心移動往下作用力的時候，小腿摺疊往前擺動空間變小，讓落地動作自然提前，這樣在同樣的配速下，步幅自然變小，步頻也相應地提高。

（如果下肢比例偏長的跑者，身體重心對下肢作用力會略小一點，騰空時間自然就能相應延長，步幅自然明顯加大）

但是，我們以目前國內大眾所理解的小步去算一算他的步幅是多大呢？我只看了半程，21.09公里，21097米，他跑了60分鐘多一點，算60分鐘吧，看他的步頻應該在195-205步/分之間，那麼，21097/60/195=1.8米，或是21097/60/205=1.72米，假如加大他的步頻到215步/分，21097/60/215=1.64米。

從直播上看，他比貝克勒矮那麼多，身高估計也就1.6米左右，從1.64米到1.8米，他的比賽步幅已經遠遠超過他的身高了，這樣的步幅算是小步嗎？這樣的步幅形成，和我們大部分跑友所理解的小步快頻，刻意去壓制自己的步幅形成快頻的動作是不是有天壤之別呢？所謂的小步，從數字上來看，其實並不小。

我去年10月份，就曾經以這樣的動作體會過幾公里，但我的重心意識不夠，導致了步頻會有刻意加快的意識，跑起來就沒有這位跑者那麼自然，同時，我有點擔心刻意加快步頻，對我的常規技術動作意識形成影響，也就沒有繼續運用下去。

我當時測試體會的目的，本來是想通過我自己的跑動視頻來引導我們大部分的跑友應該如何理解小步快頻這個技術動作。

說了很多次，我是非常認同小步快頻這個技術動作理念的，在我的動作運用中，跑動中的感覺，我強調的小腿回收和快速蹬拉的意識，其實就是強調跑動中的小步，而去加快動作頻率來形成跑動。

只不過，我理解的快頻，是做好每一個單步動作的快頻，而不是無數個單步的轉換的快頻。

我們所強調的小步，即使像小飛碟這樣的一個女生，身高不到1.6米，她現在的速度訓練，跑動步幅也會維持在1.15-1.25米。

記住，步幅是靠腰腹部意識發力滑出來的，而不是靠大腿主動跨步去控制的，能滑行出多少的自然步幅沒有關係，重點是動作要做對。

目前國內大部分業餘跑者最大的誤區，包括我們個別教練同行，單步的快頻和轉換無數個單步的步頻，這是兩個截然不同的概念和技術意識。

你單步動作不對，轉換的頻率再快都沒有用。

也就是說，你本來具有1.4米的步幅，你刻意壓制形成1米的步幅，在每一步的效率上，已經自然消耗了0.4米的距離了，你想通過加快步頻來彌補這0.4米，這是不可能的事情。

人體自然結構和肢體骨骼運作，在長跑領域中，現有科學已經證明了180步/分是最佳的步頻。

你想刻意達到200步/分以上，其實已經和人體自然規律相違背了。

我沒有上周柏林馬拉松的視頻，大家有興趣的可以找找，細看一下那位跑者動作。

我也找個時間拍一段同樣的動作視頻給大家看看。

我們應當怎樣去理解正確的小步快頻。

因為，這個動作意識關係到我們身體真正的健康。

目前大部分跑友所認知的小步快頻跑法，強調控制步幅，擺動腿儘量貼近地面，刻意加快轉換步頻來形成跑動，以大腿發力控制落地點，試圖以這個落地點來減少受力壓力。

其實，從主動跨步，以大腿發力來跑步這個動作意識開始，整個跑動就已經是錯誤的了，五十步笑百步而已。

擺動腿貼近地面，下肢是伸直擺動，人體以髖骨為軸心的跑動，基本上轉動半徑已經達到人體最大限度，耗費的也是最大的做功效能。

我很不明白推崇這個原理的人的物理常識是從哪裡學來的。

在跑動中把小腿摺疊的目的，其實恰恰就是把這個轉動半徑最大限度地縮小，發揮最大的轉動效率，這是對人體髖骨部位最大的保護。

至於所謂的落地衝擊力，是我們人體自然的足弓設置的工作，而不是靠貼近地面去避免。

即使你騰空再高，如果重心能快速通過，落地點完美，這樣就能充分發揮足弓本能的完美設置，所謂的壓力也就能自然吸收轉化掉，傷痛就無從談起。

以主動跨步方式貼近地面的所謂小步快頻跑法，完全違背了人體自然的跑動原理和力學規律，費時費力。

所謂的避免運動損傷，也僅僅是以犧牲跑動效率來換取暫時的效果。

就類似於有些人非常懶，他們會覺得躺在床上比出去運動或跑步舒服，更利於健康。

但長期下去，天天躺在床上睡覺的人，身體狀態會越來越差，而堅持運動或跑步的人則會越來越強。

短時間的以主動跨步式的小步快頻跑，會覺得膝蓋，腳踝得到了保護（其實是個假象），但長期下去，對髖部的損害積累是無法估計的。

這樣的跑動，和健康跑的概念是背道而馳的，時間會證明一切。

小腿提拉摺疊技術，動作幅度可以很小很小，並不是有些人所理解的那樣，必須提拉到臀部才算。

如果你速度很慢，提拉幅度其實就是貼近地面了，速度快，自然改變動作幅度而已。

但我們強調的是，或是說對身體健康最大的作用就是動作意識，動作意識對了，發力源點對了，這才是對身體最大的保護，也就是健康跑的根源。

從美學的角度來說，動作為什麼好看呢？當然是符合人體自然動作的發揮的動作才好看呀，別彆扭扭的動作，即使再快也會不好看。

而動作對了，好看了，所謂的那些技術數據自然而然地達到最佳的狀態的，根本不需要刻意去追求或重視。

（完）

【小聶跑法】怎樣跑步才算是健康跑呢？

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（穀子李）