如何跑起來又輕又快

大家一起跑步，有的腳步聲「嗙嗙嗙」，如鐵錘砸地；有的腳步聲「噠噠噠」，如蜻蜓點水，僅從腳步聲，就可以判斷出水平之高下。

而那種如蜻蜓點水、凌波微步、雁過驚鴻、行雲流水般輕快的步伐，無疑是所有跑者追求的目標。

那如何才能做到跑起來如行雲流水般輕快呢？

要想跑得輕快首先和體重有關。

一個100斤的人和一個150斤的人，落地的重量肯定是不一樣的，所以要想跑得輕快，就得減體重。

這是一個前提條件。

但並不是說體重輕的人，就一定落地會輕。

一個正常成年人一般最少也在90斤以上，如果方法不得當，重重的砸在地上那也是個大錘，不說砸個洞來，但砸出點大動靜是必然的。

所以我們常聽到一些女跑者，落地時也是「嗙嗙嗙」地響聲巨大。

所以，要想跑起來輕快，除了減輕體重這一前提外，還需要在騰空高度、步頻、落地技術、發力方式四個方面進行改進。

第一， 騰空高度

同樣一個人，跑步時騰空的高度越高，落地就越重，相應的身體受到的衝擊就越大，受傷的風險也就越大。

所以，跑步的時候，一定不要採取那種跨大步的方法，蹬起時也不要往上蹬，而應該是向前。

正確的應該是腳儘量貼地往前邁，避免身體過大的上下起伏，這樣同時也能提高步頻，讓跑步更省力。

第二， 步頻

步頻是指跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。

步頻低，就說明雙腿的轉換速度慢。

如果步頻低而想獲得一定的速度，就必然要加大步幅，這樣騰空就會高，就會落地重，輕自然也就無法實現。

所以要想跑得輕快，必須採用快步頻的跑法。

優秀的馬拉松運動員，步頻都在180以上甚至更高。

要想步頻快，除了前面說的腳儘量貼地、向前外，還要加強核心力量練習，因為雙腿的快速轉換是需要較強的核心力量做支撐的，缺乏力量支撐快的步頻堅持不了多久。

對於步頻較慢的跑者來說，可以通過幾種方式練習：一是在跑步APP上打開節拍器，把步頻設置到180或以上，跟著節拍器跑，過一段時間後就會逐步適應。

二是在意識上主動採取腳比較貼地的小步幅快步頻跑，經過一段時間觀察自己變化。

三是跟著步頻比較快的跑者一起跑，去跟上他的節拍。

第三， 落地技術

同等條件下，落地時觸地時間越短，就越輕。

而觸地技術的不同，會對觸地時間帶來直接的影響。

跑步的落地技術，一般有四種：第一種、前腳掌著地腳跟不著地；第二種，前腳掌著地腳跟輕觸地面；第三種，全腳掌著地（也不是整個腳掌同時著地，而是後面三分之二腳掌著地後過渡到全腳掌）；第四種，腳跟著地。

從觸地時間來說，前腳掌著地腳跟不觸地是最短的，但這是短跑才採用的技術，這種方式步頻可以達到每分鐘280左右（蘇炳添的步頻達288）。

但是長跑運動員如果採用這種著地方式，堅持不了多久，很快就會崩掉（其實也是因為步頻快，落地後很快就蹬起了，所以沒有足根觸地的時間）。

所以長跑時我們看到的是後面三種著地方式。

在後三種方式中，前腳掌著地腳跟輕觸地面，無疑是觸地時間最短最能使跑起來輕快的著地技術，但是他對小腿和足弓的力量要求比較高，一般業餘跑者很難做到，所以他只宜於高水平的跑者採用。

當然業餘水平較高的也可以有意識地進行練習，和全腳掌著地交替使用，逐步延長前腳掌著地的比例。

而全腳掌著地，從全腳掌過渡到前腳掌，形成一個滾動的過程，既能有效的化解落地時的衝擊力（類似於人從高處跳下時前滾翻來卸力），又在滾動中產生向前的動能，再通過前腳掌的蹬地產生向前的推力，達到雙腳快速運轉的效果。

同時這種落地方式由於落地面積比較大，單位面積受力小，也減輕了足部的負擔，減小了足底筋膜炎等傷病的風險。

而全腳掌落地比足弓落地，過渡距離短、時間少，觸地時間與前腳掌落地相比時間相差無幾，但更省力，因而是最適合普通跑者的著地方式，很多專業運動員也採用這種技術。

第四，發力方式

很多跑者發力點是在腳上，即靠腳蹬地產生向前的推力。

而正確的發力方式，應該是以臀部向上的提升為主，足部的蹬伸為輔。

即通過提臀將身體從地面拉起來，再通過向前送髖產生向前的拉力，同時輔以足部的蹬伸推動身體的向前。

同時，在落地的時候，身體的重量不是都落在腳上，而是臀部象木偶戲有一隻手在提著木偶讓木偶不落到地面保持自如活動一樣，有點身體吊著的感覺，身體重量沒有完全落到地面，這樣對地面的衝擊力就小，自然落地就很輕，而輕同時也就能更快的進行轉換。

而且，這樣膝關節緩衝時需要承受的重量也大大減輕，減小了膝關節受傷的風險。

但是，如果你臀部沒力量，那知道也沒有用，所以跑者除正常跑步訓練外，需要進行專門的核心力量練習（如深蹲、臀橋、平板支撐、側撐擺腿等）。

當你核心力量強了後，也許不刻意注意也自然會發力，否則想發也無力可發。

最後總結：跑步時減小騰空，用前腳掌或全腳掌著地，用臀部拉起與足部蹬伸相結合發力，小步幅快步頻，就能讓你跑起來又輕又快。