真別這麼跑了！這 12 個常見的錯誤跑姿，會讓你提前坐上輪椅
文章推薦指數： 80 %
很多朋友都知道只要想在某項運動上取得成績，就必須對專項技術進行學習和訓練，甚至就連鬥地主都要先學習方法。
但大多數人在其中把跑步排除在外，因為大家認為我從小就會跑步，只要我長了兩條腿就能跑，為什麼要學技術？
其實不然，跑步和很多項目一樣，學習技術不僅可以幫你提高成績，還能幫你減少受傷。
放眼望去，每年因為跑步姿勢不規範受傷的跑友也太多了，這都源於大家對跑步的誤解。
而我們分享的 姿勢跑法 就是從根源解決跑步問題的方法。
它可以讓你 跑得更有效率、更不容易受傷、跑得更遠以及跑得更快。
這也是它的價值和傳播意義。
我們之前曾經推送過一篇姿勢跑法18條正確跑步技術的法則（戳這看：跑步永遠不受傷的18條原則）。
尼可拉斯·羅曼諾夫博士在國內的第二本書《跑步革命》（再版名為《姿勢跑法（實踐篇）》）里談到了「跑步中的常見錯誤動作」（P224）。
跑步中常見的錯誤共有 12 個，它涵蓋了幾乎全部跑者的問題，所以理解並避免這些錯誤是一個跑者必須要做的。
今天我們就幫大家來解釋一下，到底這些錯誤為什麼會讓大家受傷。
錯誤 1
用腳跟著地
討論腳掌或者腳跟著地的文章已經很多了，還有各種實驗數據。
有興趣的跑友們可以搜一下。
簡單地說，腳跟著地不好的地方在於：
- 增加觸地時間
- 地面衝擊力更大
- 明顯的制動作用（剎車）
- 不能有效利用足弓的避震系統
人類的足弓有雙重功能，它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時的衝擊力，同時還有一定的彈性，在伸展過程中將著地時聚集的能量釋放為動能。
但如果用腳跟著地以及步頻過慢時，就沒有辦法利用到這個彈性系統。
類似的還有人體腳部的跟腱。
錯誤 2
在體前著地
即步幅過大
體前著地的意思就是說落地點在身體重心（臀部）的前方，通常也會稱之為跨步。
正常人走路就是體前著地（可以腦補一下三軍儀仗隊的正步走，這個稍誇張點）。
跑步很容易犯的錯誤就是體前著地，這往往是追求步幅的後果（落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作，以便有更大的步幅）。
這裡需要特別說一下，通常而言，體前著地和腳跟著地是一回事，基本上是可以劃等號的。
不過也有少部分跑友跨步並不明顯，但看慢動作也是腳跟著地，這種情況多是因為腳踝沒有放鬆，落地腳有背屈現象。
體前著地除了有腳跟著地的種種不好之外，還有：
- 踝關節、膝關節鎖死；
- 有剪應力，增加受傷風險
如果跨步再加上膝蓋直直落地，可以說是非常傷的一個落地姿態了，一定要改。
錯誤3
收縮肌四頭肌主動蹬地
而不是收縮膕繩肌提腿
把下肢肌肉做為跑步前進的主要動力來源，這個觀念是1960年代英國人戴森（Dyson）提出的一個模型，他把跑步分為三個階段：支撐期、推進期、騰空恢復期。
其中推進期就是說用下肢推蹬地面，創造前進的動力。
這個模型一開始只是戴森的假設，卻被一直延用至今，使得很多教練和跑者在訓練過程中特彆強調「推蹬」的訓練。
而據科學家的研究，在推進期期間，下肢的股四頭肌其實並沒有被啟動。
從另外一個角度來談，蹬的目的是什麼呢？延長騰空增加步幅？
來看上面這張表，各項距離的頂尖高手的一些數據分析。
可以明顯看到，100米、200米這些短距離，和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比，他們的騰空時間基本一致。
也就是說，像博爾特他們並沒有通過蹬地來增加自己的騰空時間。
所以，蹬地沒有必要，我們應該做的是上拉——通過收縮膕繩肌（大腿後側肌群）讓支撐腳快速回到臀部下方。
可以在站立狀態下勾腿試下膕繩肌發力的感覺。
錯誤 4
落地腳在臀部（身體重心）之前
以腳趾首先接觸地面著地
可以試一下原地跑，感受原地跑時的落地方式。
我們跑步也要跑出像原地跑一樣的感覺出來：落地點在身體下方，前腳掌著地，而不是腳趾頭先著地。
錯誤 5
腳尖下壓著地
即足屈狀態著地
落地時不要試著控制自己的腳，讓它自由落地就好。
刻意下壓前掌使得腳尖先著地，那樣只會相當的彆扭，也容易受傷。
要記住，如果我們所有的動作都做對的話，著地方式有且只有一種：前腳掌自然著地。
可以再次試一下原地跑，看看原地跑時哪個地方先著地。
錯誤 6
以前腳掌積極主動踏地
落地腳不要想著去控制它，自然就好。
事實上，跑步就是種平衡——失衡的不停轉換。
平衡就是關鍵跑姿，瞬間的平衡然後失去平衡，失衡狀態下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。
這是人的本能動作，不需要進行任何控制。
所以我們常說，姿勢跑法的心法就一條：Do nothing。
錯誤 7
與跑步無關的肌肉過於緊張
跑步本來就應該是讓人放鬆的運動，除了上拉要主動收縮膕繩肌發力之外，其它肌肉群都可以放鬆，不需要刻意控制它們。
當然，這並不是說其它肌肉或肌肉群沒有用處，當然有用，不過是被動用力。
比如跑步時的身體姿態需要靠核心肌群來保持，落地時的股四頭肌，小腳腓腸肌等肯定也是需要幹活的。
錯誤 8
上拉遲緩
上拉慢是很典型的錯誤，意思是說前腳著地之後，後腳還在遙遠的後方，也即傳說之中的拖後腿。
它有什麼不好？前腳要滯留在原地等後腳過來，觸地時間明顯增加了不說，前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了，浪費，痛心。
怎麼練？多跳跳繩，很有幫助。
當然還有一系列的彈力動作練習。
錯誤 9
肩部過於緊張
未能起到緩解重力作用的功效
我們來做個實驗，原地站起，快速聳肩，幅度大點不要緊。
發生什麼現象？人是不是能離開地面了？至少腳跟能離開地面吧？
這其實就是說，聳肩產生向上的力量，能抵消身體的重力（或抵消一部分）。
這一點如果能應用在跑步當中，會產生什麼後果呢？親們不妨腦補一下。
錯誤 10
擺臂過於用力
跑步時手臂其實也不需要太多動作，維持平衡就好。
有些跑友跑起來很誇張的擺臂動作，這個是沒有任何意義的，它並不能帶動你跑得更快。
手臂一定要和身體協調一致地運動，一旦手臂動作大於實際需要，就會造成動作效率的降低和動作效果的破壞。
錯誤 11
跑步時心不在焉
大腦未能給肢體發出正確指令
跑步胡思亂想（包括跑步時戴耳機聽歌聽書等），都不能做到集中注意力，有安全隱患暫且不提，也不可能做到聆聽身體的語言。
姿勢跑法非常強調感知，也有一系列知覺訓練的動作。
我們在跑步的時候就是要找出這種感覺來，如果注意力不集中的話，所有的錯誤也就只能聽之任之，永遠重複著過去的故事。
錯誤 12
意念錯誤
未能在大腦中呈現正確的動作想像
也許自己暫時做不到，不過在意識上應該清楚知道：怎麼跑是對的，怎麼跑是錯的。
想做到這一點，多看一些正確的跑姿視頻動作，把這些動作存儲在腦子裡，時不時在腦海里自動播放一下，把握住幾個要點（比如觸地瞬間的身體姿態），對自己的動作會是個極好的指導。
這種跑步想像練習也是個很重要的知覺練習形式哦，是不是有點「熟讀唐詩三百首，不會作詩也會吟」的意思呢？
以上12點就是羅曼諾夫書中提到的跑者常見錯誤的解釋。
咱們再總結一下：
- 跟落地有關的：5條
- 跟上拉有關的：2條
- 跟知覺有關的：2條
- 其它：3條
可見跑者的 落地 是多麼地不讓人省心。
另外，上述12條常見錯誤裡邊，跟 發力 有關的有5條——不該用力的地方亂加控制。
Do nothing這個心法要記牢哦。
·
