科學跑步：由慢到快的改變跑姿

文 | mickjoust

現在一說到跑步，就會出現兩種有點極端的現象：

跑者們認為，跑步要改善跑姿，提高經濟性，儘量做到前腳掌著地，制定計劃系統訓練…...

非跑者們認為，跑步姿勢應該順其自然，越舒適越好，只要肯苦練，就會有效果…..

他們說得都對。

不過，跑姿並不是刻意練習的產物。

跑姿是身體能力提高後而出現的自然副產品。

如果沒有強大的身體做支撐，空談跑姿只會加速傷痛的出現。

改善跑姿，需要科學的思維方法。

1.著地方式

一談跑姿，總繞不開一個話題，那就是「著地方式」。

現在，著地方式基本可以分為三種：腳後跟著地、前腳掌著地和全腳掌著地。

研究發現，大部分業餘跑者都採用腳後跟著地，而精英馬拉松運動員多數會採用前腳掌著地。

為什麼運動員與普通人在著地方式上會有巨大差異？

這裡要注意，前腳掌不是指腳尖，而是泛指腳前1/3的位置，專業術語為跖骨頭所在位置，前腳掌著地也就是跖骨頭著地。

目前並沒有研究結果證明，哪種著地方式是最好的方式。

著地方式是一成不變的嗎？而配速與著地的關係就少有人去分析了，不同速度下著地方式有細微區別嗎？

優秀運動員更多採用前腳掌著地，那很有可能是因為他們跑得快，讓運動員跑慢點，他們還是前腳掌著地嗎？普通跑者多數採用腳後跟著地，那讓他們跑快起來，他們也仍然採用腳後跟著地嗎？

《無傷跑法》針對這些疑問，做了一次實地測驗，實驗對象是一位優秀的專業運動員，測試包括支撐階段、蹬伸、小腿提拉摺疊、擺腿、軀幹前傾、擺臂七個方面，對比了不同配速下的跑姿情況。

結果發現，首先，優秀運動員在不同配速下，著地方式不是一成不變的，而是相對動態地變化。

也就是說，著地方式事實上與配速有關，和人們通常認為的固定跑姿印象有一定出入。

其次，關注著地不能僅僅看著地方式，還要看著地位置。

有趣的是，在4種速度下，著地位置幾乎完全相同，表現為著地點在重心投影點略微靠前一點，既不在重心正下方，但也不會距離重心投影點太遠，膝關節在著地時保持彎曲，約呈162度角。

作者認為著地時膝關節角度可能比著地點的位置更有意義，避免著地時膝關節伸直鎖死，保持輕微彎曲， 一方面可以分解膝關節受到的地面反作用力，另一方面可以通過積極下壓緩衝，進一步減少膝關節受到的作用力並為蹬伸儲備彈性勢能。

也許你會說，這是因為優秀遠動員和普通人不一樣造成的，他們都是經過系統訓練過的，對於普通人來說，這能帶來什麼啟示？

在我看來，首先，「著地不重要，自然下落著地即可」的觀點，這對於指導普通人其實並不可取。

著地方式與配速有關，隨著速度加快，著地部位逐漸朝前。

如果跑過步的人都能有所體會，當速度加快時，很多腿部動作因為受到頻率加快的影響也會隨著發生變化。

其次，腳後跟著地容易使膝關節受力較大，而前腳掌著地容易使足踝小腿受力較大。

這也印證了很多跑者，在從腳後跟著地改為前腳掌著地後，常常沒跑多遠，小腿就更酸更痛的原因，而一味用腳後跟跑，膝蓋又常常難受。

所以說， 優秀運動員速度快，採用前腳掌著地理所當然。

但跑者如果完全照搬模仿，就會出現很多問題，因為著地與配速、力量、跑姿都有關係。

2.跑姿是固定的嗎？

通常認為，人天生就會跑，因為跑對於我們祖先的祖先來說，是基本生存技能。

同樣，會跑步，就有自然會有跑姿，三種著地方式是不是就有三中固定的跑姿？

我們之所以會有這樣的印象，可能是受到長跑運動員或優秀的跑者的影響，他們在多年訓練過程中，逐步形成了大體一致的標準跑姿，因為只有良好的跑姿，才能幫助他們省力、高效地跑步。

於是，我們以為跑姿是固定的，極力的模仿「最好」的跑姿。

進而更加讓跑姿變形，導致動作費力，增加額外能耗，效率低下。

同時著地時缺乏緩衝，關節受到較大衝擊力，為什麼越來越多跑步的人感覺到膝痛？

就是因為動作不協調，某些局部或關節負荷過大，導致勞損。

最好的跑姿，是適合自己的跑姿。

因為身體核心力量不足，跑步時上身才會左右搖晃，為的就是平衡身體。

而腳後跟著地明顯，是因為大腿或小腿肌肉力量不足，想要跑快，只有加大步幅而造成跨步。

然而，絕大多數的普通跑者都在過度強調跑姿，而不知道跑姿的背後靠的是強大的肌肉力量和身體素質做支撐。

正確改善跑姿的辦法是，**由慢到快，發現跑姿要素中哪些改變了？哪些沒改變？**

《無傷跑法》提出了四種改變和四種不改變，我們平時跑步時可以著重感知，分別是：

沒改變的：

• 著地時，著地位置與膝關節角度沒有改變。
  
  
• 支撐期膝關節下壓角度沒有改變。
  
  
• 軀幹前傾角度不會發生變化。
  
  
• 擺臂幅度並沒有明顯改變。
  
  

改變的：

• 著地方式改變。
  
  
• 小腿提拉摺疊程度改變。
  
  
• 大腿後蹬幅度改變。
  
  
• 大腿前擺幅度改變。
  
  

還可以結合書中提到的合理跑姿四要素來自查，合理跑姿四要素包括：

1. 頭部正直，挺胸收腹並略微前傾；
2. 以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要越過身體正中線；
3. 著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；
4. 適當控制步幅，步頻180步/分最佳。
   
   

總之，一切刻意而為的東西都是不自然的，跑姿也不例外，自然的好的跑姿是技術、力量、柔韌、協調性的完美結合，跑姿不好看，除了糾正跑姿，加強體能訓練也很重要。

不要一上來就覺得自己的跑姿不好，要用最好的跑姿跑，實際上，很難做到，也沒有必要那樣做。

3.最傷膝的錯誤跑姿

跑步受傷越來越普遍，研究發現，每年都會有65%～75%的跑者經歷傷痛。

那麼，什麼跑姿最傷膝？

科學家們經過大量研究發現，在導致跑步傷痛的眾多危險因素中，居於首位的原因是步幅過大。

過大的步幅會大大增加跑步時作用於人體的衝擊力。

也許有少數腿部力量強的跑友，可以通過肌肉力量來抵消這些衝擊力，比如，著名運動員莫法拉，但對於絕大多數人而言，這是做不到的。

判斷是否步幅過大的方法很簡單，是進行步態分析。

每個人都可以自己做到，用手機放置在固定位置，拍攝一段自己跑步的視頻，用慢放功能觀察，就基本能看出來是否存在步幅過大。

步幅過大有三大危害，第一個危害就是導致剎車效應。

這就如同在開車時，手剎還沒有鬆開，就拚命踩油門。

這樣直接導致了跑步時的效率降低。

可以想像，每次你跨步時，都被一個什麼東西強行拉住停下，再啟動，再被拉停，是不是感覺很費力？

而步幅過大的第二個危害就是導致身體重心起伏過大，從而增加了受傷的風險。

跑步時步幅越大，身體的重心上下起伏也就越大，這時已經不是在跑步了，而是在跳步。

我們經常看到一些跑者，跑步時上下運動很厲害，而前後運動的距離卻很短，就是因為身體重心不穩，越想跨大步，越跑得累還跑不遠。

步幅過大的第三個危害表現在，由於步幅大，往往只能以腳後跟著地。

注意，是只能腳後跟，實際上，好的跑姿是既有腳後跟，也有全腳掌，或者前腳掌的，跑姿是動態變化的。

而步幅過大就過度限制了著地方式，短時間內可能問題不大，但是長時間高強度的衝擊，就會對膝蓋造成巨大傷害。

具體來說，腳後跟著地，同時膝關節保持伸直狀態，這樣使得著地瞬間，腳後跟猛然撞擊地面，巨大的地面衝擊力不經緩衝直接經腳跟向上傳遞，此時由於膝關節處於伸直狀態，膝關節周圍肌肉無法發揮作用來吸收衝擊力，這個衝擊力依次通過半月板、膝關節、髖關節甚至直達腰背部，這也解釋了為什麼不少跑友會出現半月板慢性磨損、髖關節疼痛和腰背部疼痛。

那麼，該如何避免這種情況的發生？

2011年，一篇名「人為改變步頻對於跑步過程中關節受力的影響」論文中，來自威斯康星大學的研究人員測試了是否可以通過增加跑者的步頻來減少他們所受到的衝擊力，他們嚴密監測了跑者改變步頻後衝擊力的變化。

結果發現，只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對於膝關節和髖關節的衝擊力，這對於預防和治療跑步導致的傷痛顯然是最為有效的方法。

那多少步頻最合適？

運動科學的大量研究顯示，每分鐘步頻在180步以上時，跑步的效率將會大大提高。

即使速度慢，也儘量應給讓步頻達到180步/分。

那跑步時，怎麼才能知道自己的步頻是否達到180步/分呢？

1. 手機搜索下載一個節拍器，現在很多跑步app都自帶有節拍器。
   
   
2. 調至180，節奏2/2；
3. 每次跑步時打開節拍器，跟著節拍器的節奏跑步就行。
   
   

注意，剛開始時，會異常難受，因為加快步頻會讓大腦以為在加速跑，呼吸心跳都會加快，但是只要適應後，就會發現心率和呼吸會慢慢下降。

同時，配上身體力量的訓練，效果會更佳，還能夠更好的改善跑姿。

改善跑姿，是一個系統性的過程，需要不斷學習，實踐，修正，再實踐。

沒有所謂的一勞永逸的跑姿，只有越來越科學的跑姿。

還是那句話，跑姿因人而異，適合自己的才是最好的。

持續踐行

有沒有發現，現在越來越多的跑群里，不是曬跑量，就是在拼速度，表面上都客客氣氣的說不要比較，但暗地裡都在較勁。

似乎，打卡嗮跑量，越努力越能有好的回報。

比賽越參加越多，獎牌越拿越多，但焦慮也越來越大，傷痛也越來越多，只有快樂越來越少。

我相信，跑步對於我們所有人來說，依然是快樂的，只是有時太急於開始，而忘記了短暫的停留，也能看到美麗的風景。

就像改善跑姿一樣，絕不是一朝一夕之功，需要經年累月的積累。

我們不僅需要科學的知識，還需要科學的實踐。

慢是快，快是慢。

只有這樣，才能跑得更遠。

---

持續踐行，一路同行。