「跑步」常見的10種不規範跑姿你有幾種？正確的跑姿包含哪些要素

不管是跑步新手還是跑步老手，日積月累都形成了自己慣有的跑步姿勢，有好的習慣，也有習以為常的壞習慣，很容易被忽視。

跑步時每邁一步，身體就要承受自身體重兩到三倍的壓力，不規範的動作模式會對肌肉、骨骼、肌腱和韌帶造成很大損害。

雖然這些跑步動作細節可能你已經太熟悉，但只要你下定決心，就一定能改掉，而且重新養成新的好習慣。

動作1：主動蹬地，而非提腿

專家在研究各項距離的頂尖跑步高手數據發現，100米、200米、400米這些短距離，與10000米甚至馬拉松等這種長距離相比，他們跑步時的騰空時間基本一致。

專業運動員並不會通過蹬地來增加自己的騰空時間，而是通過收縮大腿後側肌群讓支撐腳快速回到臀部下方。

跑步抬腳太高也會造成這種情況，習慣蹬地會讓衝擊力加大，落地時的身體穩定性變差。

如果有這種現象，跑步會出現這樣的困擾：脛前疼痛，足底筋膜炎，等等。

解決方案：通過提高步頻，減小步幅進行練習，小步快跑來縮短騰空時間。

動作2：步幅過大，導致體前著地

正常人走路的跨步姿勢，就是體前著地，但跑步不建議這樣。

跨步跑再加上膝蓋直直落地，踝關節、膝關節鎖死，受傷風險會大大增加，容易造成這種困擾： 長跑無耐力、膝關節傷病。

解決方案：步頻每分鐘180步最完美，步幅過大會造成騰空時間變長，跑步是水平運動，而非垂直運動，把過多的能量消耗在克服重力上，費力不討好。

快步頻，中小步幅才是關鍵！

動作3：腳跟落地跑

人類的足弓有雙重功能，可以通過塌陷變形減緩腳落地時的衝擊力，同時還有一定的彈性。

但如果用腳跟著地，就沒有辦法很好地利用到這個彈性系統，會增加觸地時間和地面衝擊力，不能有效利用足弓避震。

解決方案：前腳掌和後跟都不適合首先著地，會讓膝蓋承受更多壓力。

必須訓練自己，習慣用腳掌中部著地。

動作4：彈跳過度

彈跳動能會讓動作由向前變成向上，從根本上破壞了跑步行為，也不安全，反而會跑得非常累、速度非常慢，一不小心還會崴腳。

有可能會造成膝關節傷病、腰背酸痛。

解決方案：跑步時有意識的身體前傾，抬腳時不要太高。

落地腳不要想著去控制它，自然就好。

事實上，平衡就是關鍵跑姿，瞬間的平衡然後失去平衡，失衡狀態下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。

動作5：不自覺慫肩

聳肩產生向上的力量，不能起到緩解重力作用的功效。

雖然只是小細節，但在長跑中會拖累速度，讓你的肩背更加酸痛。

解決方案：跑步時，運用自己最自然的狀態。

無需用到的肌肉，放鬆即可。

可以在跑前動態熱身，全身肌肉得到更好活躍，跑的時候緊張感、僵硬感都會消失一部分。

動作6：身體重心各種搖擺

這種跑姿多發生體重過大或肥胖的人，由於腿比較粗，在跑步的時候呈倒V形狀，兩腿離的較遠，就會出現亂擺狀態。

體形原因造成的重心不穩定，核心力量較差，所以在跑步的時候，身體肌肉就會變得緊張不受控制，跑步過後容易腰背酸痛。

解決方案：可以從快走開始，先把體重控制了再說跑，同時對核心力量也加強一些練習。

動作7：過度擺臂

跑起來很誇張的擺臂動作，並不能帶動你跑得更快。

由於跑者的軀幹、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，手臂擺幅往往會越過身體的中線，導致上肢扭動，這種動作消耗大量能量。

解決方案：加強核心力量訓練，有意識地避免過度擺臂。

動作8：膝蓋內扣

在女性跑友身上很常見，俗稱X型腿，這種跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，對膝蓋和小腿足踝是不小的衝擊。

解決方案：跑步時膝蓋要正對腳尖！

動作9：摺疊小腿跑

短跑的快速摺疊小腿是基本技術，但對於中長跑而言，不斷摺疊小腿只會讓你因為肌肉疲勞而疲憊不堪。

解決方案：中長跑中即使需要一定的摺疊小腿，也是摺疊小腿和上擺大腿的結合。

動作10：上拉遲緩

上拉慢是典型的錯誤，跟腱彈力不足會無意識地造成這種情況：前腳著地之後，後腳還在原地，要滯留等後腳過來。

解決方案：最簡單的鍛鍊彈性的運動就是跳繩。

那麼，正確的跑姿應該是怎樣的？

其實每個人都略有不同，但正確的跑姿一般都符合以下幾點：

①頭正直，肩放鬆，挺胸收腹

②從腳踝到肩部成一條直線，適度前傾，用重力推動身體

③前後擺臂不越過身體中線

④放鬆在跑步動作中不活躍的肌肉

⑤速度較快時，用腳掌中部著、離地