小聶：正確理解觸地時間，步幅和步頻對跑步的意義

對於步幅和步頻，在身邊的跑友裡面，好像是一個永恆話題。

但好像很少有人去關注自己的觸地時間。

事實上，跑動中的觸地時間，才是我們維持一個穩定的技術動作，提高速度和預防傷病的主要技術數據。

下面通過幾個學員的跑動數據簡單給大家介紹一下：首先看第一個截圖

看了這個數據，我第一時間的評價是這樣的：

我的依據是這樣的：1.落地點的判斷源於他跑出172毫秒的觸地時間。

2.跳得有點高是他的垂直振幅比，理論上，看起來他的垂直振幅不高（對大部分業餘愛好而言哈），才7.9厘米，但他的垂直振幅比達到6.8%,很明顯和他的步幅才1.45米有關（如果他的垂直振幅比接近6.1%或以下，他的步幅會顯著提高）。

3.腰腹力量的運用不足，導致他才1.45米的步幅。

阿東的身高178CM。

在172毫秒的觸地時間裡，才跑出1.45米的步幅其實是不合理的。

很明顯就是他在騰空階段因為腰腹的掌控不足有關。

步頻189在速度訓練里，是比較合理的。

那麼，我們需要總結什麼呢？

1.觸地時間的長短和我們的落地點息息相關。

假如你跑動中的落地點在重心前面較遠距離的話，按佳明表設置的220毫秒為良好的及格線，你也很難達到。

我接觸過很多全馬259以內的精英跑者，小步快頻的跑法，理論上步頻很快，但他們的觸地時間普遍都在220+。

其實這樣是非常低效的跑步動作。

下面會解釋一下。

2.跑動中的垂直振幅，基於個人體形差異，其實可以不用計較太多。

但垂直振幅比就不一樣了，這個是我們跑步效率的直接體現。

也是和我們的步幅是否合理有直接的關係。

3.延續第二點的話題，垂直振幅比的有效性，以佳明跑步的界定，小於6.1是比較理想的。

但基於我們個人體格特徵，這個數據也是需要結合我們的合理步幅去衡定。

在合理的跑動過程中，步幅是自然產生的，基於你通過前傾送髖利用重力的過程中的滑行距離，也就是騰空時間越長，步幅越大。

每個人都有自己合理的步幅，關鍵是你是否找到你的合理動作。

4.步頻的意義，很多人喜歡180這個步頻，從相關的理論來說，在跑步中180的步頻是最科學，最合理的。

事實上，這個數據的合理性源於你的目標配速。

通常，180的步頻，最合理的運用是在馬拉松賽場上，也就是我們的比賽配速上。

但我們日常的慢跑和速度訓練，基本上不需要考慮180這個數值。

因為（1）我們前進的動力源於我們的前傾送髖的角度，前傾角度越大，速度越快。

而步頻在這個作用下，速度越快，你拉起「步頻」也就越快。

你想想，你前傾角度很大，差不多要摔趴在地上了，你的小腿能不拉起嗎？這個時候，你想慢一點拉都不可以，除非你想趴在地上。

反過來也是，如果你前傾角度很小，在慢慢跑中，你的小腿拉起的頻率可以忽略不計。

（2）步幅是通過合理的前傾送髖創造空間自然的產生的，如果你想通過保持一定的步頻「例如180」，然後通過控制步幅來決定你的速度，那麼你絕對是在大腿做功的主動跨步跑步，不用狡辯。

而主動跨步跑步，在當今跑步技術研討中是明文規定是不合理的。

另外，利用節拍器來練習步頻，這是一個非常大的誤區。

如果你的比賽配速是500，步頻180.那麼你在日常配速600的有氧練習過程中也是根據節拍器180步頻，那麼你的肌肉記憶和聽覺會無所適從。

而且，你越是強調保持一定的步頻，你的大腿越是不會放鬆，這樣，你還怎麼去尋找屬於你的合理動作呢？

我的步頻數據通常是慢跑174左右，馬拉松配速182左右，速度訓練190左右，基本雷打不動。

每個人看我跑步都會感覺我的動作自然放鬆。

然後回到剛才的話題，主動跨步，大腿做功的情況下，很多人只是想利用小步幅來遷就重心處在落地點的正上方，但這個動作直接導致觸地時間無限延長。

其實可以對比一下，對於業餘愛好者來說，通常合理的動作，馬拉松配速中，觸地時間維持在190-200是最實用的，如果你每一步觸地時間都超過220毫秒的話，那麼你每一步動作都會額外浪費了幾十毫秒，如果你要維持同樣的速度，結果就是你要付出更多的體能。

所以我經常說，我們身邊很多精英跑者完全是靠超強的身體素質在跑步，而不是利用合理的技術。

也許會有部分跑友產生疑問，我們對比的數據都是在速度訓練的數據。

這個問題需要說明的是，我們練習合理的技術動作，短距離的速度練習是一個比較合理的訓練方式。

可以跑走結合來體會運用。

在短距離快速練習中，動作比較容易成型，但也需要結合原地基礎練習，然後以循序漸進的原則逐步運用到馬拉松訓練計劃中。

當你的快速練習數據趨向穩定合理，你的馬拉松配速下的動作數據自然也會合理的。

包括你在跑動中的體感，很容易體會到。

最後要說的是：縮短觸地時間的根本方式就是解決你的落地點，彈跳練習和力量練習這些只能是起到輔助作用。

沒有任何一種方式比讓你跑動中的落地點處於臀部的正下方來縮短觸地時間更理想了。

下面一個數據，很明顯的就是觸地時間過長體現出落地點靠前而追求的步幅。

（他的身體條件和上面的阿東差不多）

本來還想體現更多的數據來對比改善觸地時間對提高跑步經濟性的效果的，但數據沒有權威性，也就算了。

以上僅供各位參考。

文字表達也許詞不達意，希望有疑問或不同理解的跑友拍磚留言。

謝謝！

文/小聶教練 歡迎關注「小聶跑法」微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。