「小聶跑法」業餘跑者該如何積累體能

文/小聶教練

目前，我們大部分跑友都處於基礎期，而基礎期的訓練內容對於技術和力量的要求是非常高的，恰恰這個重要性又是部分跑友容易忽略的。

他們往往會把大部分時間和精力耗在提高體能方面的訓練中去，而其中一部分人，會因力量基礎不足，或是技術動作不對導致了大量的傷病。

我一直強調的是：我們要先把技術動作做對，學會用腰腹部去跑步，然後再提高體能訓練的比例或強度，而力量基礎則融合在技術動作和體能訓練的過程中，無需刻意。

在基礎期，通過練習技術動作形成的體能訓練，基本都可以滿足我們在循序漸進的前提下完成一場馬拉松的需求，其中的區別僅僅是對於成績要求的不同而已。

通過近三年的練習和積累，雖然我對於整個動作的運用依然不能貫穿到整場全馬賽事中去，但我的技術動作意識，已經對我的肌肉和神經系統形成了很好的保護。

因此，我從六月份夏訓期開始，刻意加大了體能訓練的比例，目前來說，效果超出我的想像。

從五月最後一周的準備調整期開始，當周的跑量調整到90公里，六月第一周，也就是上一周，我把周跑量提高到120公里，日均跑量15+公里。

其中包括一堂乳酸閾值的速度訓練課和兩次20+公里的長距離有氧練習。

身體反應超出了我的預期，基本上毫無疲勞感，特別是大腿部位和髖部，感覺沒有進行任何運動一樣。

整體上的表現，除了小腿有輕度的酸痛感，包括心肺意識上面，沒有任何的特別反應。

這個現象讓我感覺很詫異。

每次的訓練心率和清晨的靜止心率超出歷史新低，而訓練配速則一次又一次的刷新PB。

在準備六月份開始的體能訓練測試中，我還特意換了一款新表，以新表的多功能數據監控身體表現，以兩周來的各種數據反映，僅僅是在速度訓練後出現過一次的疲勞過度輕度反應，大部分時間都在樂觀的數據範圍內，和自我體感反應相吻合。

在過去的經歷中，我曾經有過3-5次，周跑量達到100+公里，但給我留下的印象是疲勞不堪，特別是大腿和髖部酸痛異常，後一周就不得不減量恢復了。

而這次，即使昨天完成了33公里的訓練量，今天早晨依然感覺身體很輕鬆，如果不是刻意控制自己要休息，我還是想出去跑動60分鐘或12公里的。

從上周四開始，我就思考最近的體能訓練反應了。

我的生活習慣、工作狀態和訓練時間安排，和以前沒有大的區別。

真正有所不同的也許就是每周有兩天的一天兩練。

我自己得出的結論就是我的技術動作已經成型了，全身骨骼轉動和肌肉支撐轉換，內循環系統在一個合理的框架內跑動。

這樣對我的速度、心率和疲勞反應有一個非常合理的反饋，讓我具有現在的身體感覺。

最近一個多月，每次和學員操課的時候，都有學員反應說我現在的跑動感覺比過去更加輕盈和流暢。

在我自己的動作體感當中，每一步幾乎都能很清晰地感受前腳掌落地的反應，而腰腹部的發力感覺有點隨心而動的意識，更重要的是我的技術數據都非常穩定，體現在步幅和步頻的比例結合，兩者都能根據不同的配速體現出不同的同步增長或減少。

每次訓練完，不用看跑表，我都能根據當天的配速判斷出相應的步頻和步幅，差距極少。

其實，從某種意義上，我現在所描述的體感反應，結合技術動作的運用，在科學理論中應該也能找到相應的解釋，只是我需要時間去分析具體的數據，畢竟作為業餘愛好者，很多科學研究所需的測試儀器和數據，獲得並不容易。

再一次建議大家：體能訓練方面的積累，首先要結合自己的動作合理性，技術動作對避免傷病、保護身體具有不可取代的作用。

而且，合理的動作對提高跑動效率意義重大，對於大部分志在挑戰自我，挑戰馬拉松的跑友來說更是如此。

因此，最後的結論詞就是，如果你想好好練習體能，必須掌握合理的技術動作。

練習跑步的正確方向，沒有之一。

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