跑步需要的體能,到底該怎麼練?

經常關注我們的跑友都知道，一直以來我們都在不斷強調跑步技術的重要性。

但這也令一些跑友產生了疑惑，這部分跑友認為，除了跑步技術以外，跑者也需要「體能訓練」。

他們想知道「體能訓練」在突破個人最佳成績方面扮演著什麼樣的角色？

所以今天我們就來好好聊一聊有關「體能訓練」的那些事。

什麼是體能

提到練體能，很多跑者都認為就是練耐力、練力量，但實際上這樣的理解是非常片面的。

「體能」在其它地區也被叫作體力、體適能，是一個全面綜合的概念。

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。

關於體能還有一種更簡單的解釋——體能包括形態、機能、素質。

形態是指身體的基本結構特徵；機能指身體各個器官系統的功能；而身體素質指的就是前面剛剛提到的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌、靈敏等。

其中，形態、機能的變化是體能能力變化的物質基礎，運動素質是體能的外在表現。

就體能的概念而言，它包括兩個含義：與身體健康有關的基礎活動能力和完成運動動作有關的基本運動能力。

如今，體能早已成為體育運動中一個專門的、重要的領域。

體能訓練對跑步的重要意義

而當我們談論跑步科學訓練方面的知識時，可以分為體能、力量與技術三大領域。

其實力量也在體能的範疇之中，但由於力量是所有體能特質中最關鍵的一環，所以特別被提出來研究。

不管是哪一種運動，都必須強化該運動所特別需要的身體素質，才能帶來出色的運動表現。

而體能正是所有運動的基礎，在訓練時必須與技術搭配，針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

你可以把身體想像成一輛賽車，「體能」是指心肺耐力與身體輸出能量的續航力，就像賽車的發動機效能、供油、排氣系統與油箱大小，心肺耐力不足就像是一部質量不佳的發動機，很容易縮缸。

體能作為衡量人的身體素質和運動機能能力的客觀標準之一，一方面與肌肉工作的效率有關，另一方面與人體的各器官系統的機能水平有關。

所以體能不僅在運動中發揮著重要作用，在日常生活中也與我們的各種活動有著密切聯繫。

01 保證日常生活中的基本活動能力

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你想要完成各種活動時，身體的每一個獨立系統都需要扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作。

只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。

所以，如果你的身體無法提供完成日常活動所需要的肌肉力量、肌肉耐力、身體的靈活性、協調性等能力，那麼很顯然將會對你的生活造成極大困擾。

02 有利於掌握先進的跑步技術

跑步技術的重要性無需贅言，但要知道，跑步技術是無法獨立學會的，因為技術是建立在體能的基礎上的，如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足，有些技術動作是做不到的。

所以我們想說的是，跑步技術與體能二者是相輔相成的。

比如，當你體能不足時即使技術再好，你的速度仍然無法得到有效提升。

03 有利於承受高強度的訓練和比賽

對於有比賽或是成績需求的跑者來說，日常的艱苦訓練必不可少，也許你的訓練課表制定的很科學，但如果沒有良好的體能支撐，也就無法獲得最高效的訓練成果，否則，訓練後疲勞不易恢復，以致損傷機體的健康，也會影響訓練效果。

04 有利於預防傷病

良好的體能基礎可以讓你很好的掌握和練習科學的跑步技術，幫你建立堅實的力量基礎。

有過一定跑步經驗的跑者都知道，足夠的力量可以幫助你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發生。

而且已經有很多科學實驗都證明，力量訓練對跑者的提升是有效的，而且還能降低受傷風險。

很多常見的跑步傷病，如膝傷、崴腳、跟腱炎等，其受傷的重要原因之一就是力量不足導致的。

跑者體能怎麼練

好了，說了這麼多，那跑者的體能到底應該怎麼練呢？

練習體能之前，你首先要知道2個量化體能的關鍵指標：

01 最大攝氧量（VO2max）

最大攝氧量（maximal oxygen consumption，VO2max）是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量，即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

當你開始活動身體時，肌肉的用氧需求增加，此時就要通過血液運送更多的氧氣過去，氧氣被送到有需求的肌纖維組織，再交換進入線粒體中跟能量與酶進行化學反應，代謝成為三磷酸腺苷（ATP）和體熱，ATP可供肌肉收縮使用以驅動骨骼，體熱經過血液送到皮膚再經過汗水蒸散排出。

那麼如何通過最大攝氧量來判斷體能的高下呢？

首先你要了解肌纖維里的線粒體，線粒體是一種存在於大多數細胞中的由兩層膜包被的細胞器，是細胞中製造能量的結構，是細胞進行有氧呼吸的主要場所，被稱為"Power House"。

因為驅動肌肉伸縮的ATP都是從線粒體里代謝而來，在氧氣的參與下，線粒體將碳水化合物，脂肪和蛋白質分解成可用的能量。

因此，你擁有的線粒體越多，密度越大，運動時產生的能量就越多，這將使你跑得更快更久。

但我們如何知道身體里能量輸出的效能有多少呢（每分鐘代謝多少ATP）？

方法很簡單，我們可以先忽略細節，因為能量消耗與氧氣消耗之間有著基本的對應關係：消耗 1 升的氧氣可產生 5 千卡（1千卡=4185焦）的能量與熱量。

我們可以直接從身體在運動過程中總共消耗了多少氧氣(攝氧量)，知道身體里總共創造多少能量出來，再把氧氣量除以時間，效能就量化了。

因此，最大攝氧量就成為評估跑者有氧能力的最佳指標。

優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/（公斤·分鐘），也就是這位跑者在最激烈的運動狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣，而一般甚少進行耐力訓練的人通常都在 40毫升 /（公斤·分鐘）以下。

所以，跑者體能的訓練，簡單來說也可以理解為，就是提升最大攝氧量的訓練。

02 最大攝氧速度

在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中，作者提出了「最大攝氧速度」的概念，它表示的是身體在消耗氧氣的最大上限（也就是最大攝氧量）時所跑出的速度。

我們在跑步中經常提到的所謂「經濟性」就像發發動機的功率，採用大功率發動機的汽車可以用等量的汽油跑出更長的距離，同樣的道理，一些效率較高的跑者也能以較低的耗氧量跑出相同的速度。

因此兩位最大攝氧量相近的跑者不一定會有接近的運動表現，還需要考慮兩者跑步技術上的差異，而「最大攝氧速度」正是評價實際跑步表現的良好指標。

初級跑者可以先從低強度的 LSD 訓練開始，只要穩定地慢跑一段時間，雖然沒能鍛鍊心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會提升，所以最大攝氧量也會跟著提升。

對於這部分跑者千萬切記，不要一開始就進行大強度訓練，雖然這樣也可以在短時間內提升最大攝氧量，但進步得快，退步也快，而且比較容易受傷。

只要先在1~3區之間勻速跑就會進步明顯（E、M、T強度，即用自己的E、M、T配速來跑）。

PS：關於訓練時的六級配速，看這篇就夠了

同樣是在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中，作者將跑步訓練類型按照強度大小分為：

• E輕鬆跑（Easy running）
• M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）
• T乳酸門檻跑（Threshold running）
• I間歇訓練（Interval running）
• R重複訓練（Repetition training）

不同訓練類型對應不同的訓練強度和要求，心率區間越高，強度越大。

六種訓練強度的儲備心率百分比

強度區間

儲備心率 %

E 心率區

59-74%

M 心率區

74-84%

T 心率區

84-88%

A 心率區

88-95%

I 心率區

95-100%

R 心率區

不考慮心率

有氧運動一般處於儲備心率的59%-84%之間，因為當你處於這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆，可以持續跑很久都不累。

如果細分這個區間，它還可以分為E強度（Easy）、M強度（Marathon）和T強度（Threshold）。

顧名思義，E強度就是輕鬆跑，它處於59%-74%儲備心率值之間。

E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起。

M強度就是馬拉松跑，它處於74%-84%儲備心率值之間。

M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。

T強度是乳酸門檻跑，它可以幫你擴展有氧耐力的區間、提升身體耐受乳酸與排除乳酸的能力、讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間。

常見的訓練方式有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘；另一種T跑是用一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。

對於初級跑者而言，一開始跑慢點可以鍛鍊身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補充更多氧氣。

對於跑步經驗比較豐富的進階跑者而言，就要提升訓練強度並加入像間歇跑這樣的高強度訓練項目，這時就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間，並專注於此強度，勤奮訓練，不到半年，最大攝氧量就會很快達到峰值。

除此之外，在你的日常訓練中還應加入相應的速度訓練、力量訓練、柔韌性與協調性等訓練。

體能的提高並不是短期內就能實現的，科學的訓練從來都需要較長時間的積累，同時每個人的身體素質也都各不相同，所以在同樣訓練負荷下的改變也不同。

科學的訓練安排同時還要保證充足的休息時間、均衡的飲食方式、以及高效的訓練質量。

最後我們還想說的是，與體能有關的這些指標，不管是最大攝氧量還是乳酸閾值，這些指標的上限是先天就決定好的，當你的這些指標達到上限後，要想進一步提升跑步成績就需要不斷提升跑步知覺和技術。

因為這些參數是可以通過練習不斷向上提升的，它們的提升將使有限的生理資源獲得更有效的運用。

歷年來的世界紀錄保持者在生理上的數據都差不多，但為什麼成績可以一再獲得突破呢？

主要就是因為技術和知覺上產生了差異，想要跑得更快，必須學習更大落下角度下的知覺與技術，有了更高的技術與更敏銳的知覺後，我們才能以更有效率的方式運用相同的生理資源。

不過，對於絕大多數的業餘跑者而言，體能提升的空間還是非常大的，我們之所以體能差就是因為缺乏科學、高效的訓練方法以及對體能訓練錯誤的認識和理解。

例如，經常跑步的人都知道力量訓練對跑者的重要性，但在力量訓練中卻還是會出現一些偏差，對訓練動作的正確性重視不夠、訓練方法不正確、訓練手段單一、忽略動作質量、對核心力量的訓練重視不夠……

再比如，不重視訓練後的恢復訓練、不重視熱身和拉伸、忽視與運動損傷有關的素質訓練、缺少專業知識的學習和指導等，這些問題都會制約你體能訓練的效果和提升。

文中部分圖片來自 Unsplash、Pexels 以及網絡文中部分內容來自《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》《丹尼爾斯經典跑步訓練法》及體能網