什麼配速跑步最科學？怎樣計算自己的專屬配速？跑步講座系列十九
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什麼配速跑步最科學？用什麼方法計算自己的專屬配速？
1、配速是什麼：
配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，配速是速度的一種，是每公里所需要的時間。
比如：如果甲在標準跑道上跑一圈（400米）需要3分鐘的時間，那麼甲每跑一千米就需要7分30秒的時間。
這也就是甲的配速7分30秒。
2、配速的作用：
馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。
很多跑步愛好者很注意控制速度。
他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力係數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。
再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。
配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯繫起來。
當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出跑步者的即時配速，供跑步者調節自己的跑步速度。
跑步的方法有很多，每種方法都有自己固定的強度，但是由於跑友們的能力不同，這個固定的強度就需要因人而異，很多初跑者並不能清晰地了解自己究竟該用什麼樣的配速跑步。
每一個跑步的老手都知道，跑步的能力強弱並非看一個人跑的有多快，而是看他跑步過程中配速的控制能力。
正確的配速可以幫我們降低身體的負擔，同時達到最大效率的燃脂效果。
那，我們該如何找到自己跑步的最佳配速呢?
配速：跑步的節奏
在說最佳配速之前 ，我們先來了解一下配速的概念：
配速，每跑1公里/1英里（國內通常指每公里）所需時間，用來形容速度的快慢，用時間單位來表示，一般以「X分X秒」來描述。
對於經常跑步的人來說並不難理解，但對於剛開始跑步的小夥伴來說，可能就有點疑惑了，要了解跑的快慢，用速度就行啦，為什麼還要造一個配速的概念出來？
雖然兩者都是描述跑步快慢的，但速度是單位時間內經過的距離，而配速則是單位距離所消耗的時間。
採用配速的原因在於，在日常跑步或一般的長跑比賽中，跑者的跑步距離一般是固定的，以公里或英里為單位，用配速來描述快慢可以讓跑者更加直觀地了解到自己跑完1公里/英里的距離，從而來估算跑完全程所需的時間。
比如一個人跑10公里用了1小時5分鐘，那麼他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。
不過，配速並不需要我們去費心計算，可以通過手機APP結合手環數據測得。
不同人群的參考配速
了解完什麼是配速之後，我們來聊聊最佳配速。
無論對於減肥還是想增強體質的人來說，跑步速度都不易過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，反而燃脂的效率，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、酸痛等結果；而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛鍊效果。
因此，控制好跑步時的配速，是每個想通過跑步改善身體狀況的人必學的一課。
而由於每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。
不同身體狀況跑步配速（每公里所需時長）建議表：
結合數據調整最佳配速
當然，上述表格只是給剛開始跑步的人群的建議配速，想要找到自己的最佳配速，還要根據自身跑步時的實際數據進行調整，需要參考的數據包括：
1、心率：心率是身體對當前運動強度耐受程度的表現，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。
2、身體節奏：每個人都有自己的身體協調節奏，包括呼吸、步伐等，在儘可能快的跑步過程中確保呼吸順暢、能夠連續說4-5個字。
並且跑步過程中沒有頭暈、胸悶、指尖冰涼等症狀，說明跑步速度適宜。
3、跑步後身體狀態：跑步後第二天如果身體疲倦、肌肉酸痛、乏力、關節不適、晨脈升高，說明跑步速度過快，應當適當降低配速。
此外，如果連續跑步一段時間後，沒有感覺到身體有任何變化，也可以適當提高配速。
通過跑步來調節身體狀態，是一個長期的過程。
此外，跑步雖然簡單，但也同樣是一項需要技術的運動，找到適合自己的配速，選對合適的裝備，才能幫你儘快達成目標。
馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。
很多跑步愛好者很注意控制速度。
他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力係數(每個人的差別不是太大)，算出自己的馬拉松預計成績。
再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。
配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯繫起來。
當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。
今天給大家整理了各種跑法的訓練配速標準，讓大家有更明確的跑步計劃可以借鑑。
一、間歇跑
間歇訓練曾是很多跑者的訓練方案，時常做一些間歇跑，可以有效地促進身體代謝，讓身體更健康，並且可以去除厭跑心理。
現在，廣大跑友已經充分了解到了它的重要性，並且也已經開始實行。
在間歇跑中，心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進行，它把大量的高強度訓練分解成為多個部分，在每個部分中加入一小段休息時間，可以有效地起到增強體能的作用。
如果扣掉休息時間，間歇跑是非常高效的，跑10組1000米，一定比單獨跑一個10公里效率更大、時間更短，並且還在中間加入了休息時間。
這也是為什麼間歇訓練高效的原因，它讓每一次跑動都充滿價值。
雖然間歇跑是提高體能和速度的極佳訓練方式，但是一定要避免過度練習。
由於間歇訓練強度較大，所以很容易導致疲勞和傷病。
除非是有豐富跑步經驗的跑者，初跑者一般不建議自己單獨練習，應當在長時間的輕鬆跑量累積之後，再考慮這種練習方法。
初跑者的訓練點依然要放在發展耐力上，為練習長距離跑打好基礎，中級跑者和資深跑者可以按照自己的具體情況把間歇加入到訓練計劃之中。
1、間歇訓練的來源與本質
間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。
間歇訓練對心臟的改善作用主要來源於每次訓練當中的休息期。
最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間裡讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往復。
20世紀初，很多運動員都採取間歇訓練，其中效果最顯著的要數捷克斯洛伐克的運動員伊米爾扎托派克，他是唯一一個在同一屆奧運會中贏得5000米、10000米和馬拉松三項冠軍的運動員。
從此之後，間歇訓練便被廣泛採用，那個時期，匈牙利教練米哈里發展了通過使用一系列短距離提供更大的生理刺激的訓練方法。
當時有人提出質疑說這樣的訓練和短跑運動員差不多了。
扎托派克說：「如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能說是短跑。
」
除了帶來體能上的升華，間歇訓練也能帶了心理上的變化，也就是說，間歇訓練的目的就是要讓跑者身體承受最大的負擔，讓跑者在與不舒服的對抗中產生自信。
採用間歇練習提高自我水平，學會應對運動中的不適，不論是參加馬拉松還是處理生活中的事情，間歇都會提供給跑者幫助。
2、如何確定自己間歇跑的速度：
間歇練習是在最大攝氧量水平上進行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。
間歇訓練速度是在有氧狀態下能達到的最大速度，應該比乳酸門檻的速度快很多。
在這一速度下跑步會非常吃力，但它依然是可控的。
對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：
3千米比賽時的速度。
5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。
10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。
最大心率的95%~100%。
對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：
接近距離為3千米的速度。
5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。
10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。
最大心率的95%~100%。
最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。
如果還是不能明確得知自己的間歇速度，下面一張表格可以作為參考。
3、間歇跑如何帶來速度上的進步？
把最大攝氧量看作肌肉消耗氧氣的上限，越是頻繁的在這種上限上跑步，就越有可能通過擴大生理適應範圍去提高這一上限，只有當你的身體滿足以下幾個條件時，才可以繼續增加間歇強度。
1、當以最大攝氧量速度跑步時，心率下降。
2、當以大攝氧量跑步時感覺非常輕鬆。
在進行訓練時，保證每次連續跑步的時間不低於3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達到峰值。
同時，每次連續跑步時時間不低於3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達到峰值。
同時，每次連續跑步時長以5分鐘為上限，否則會因為疲勞耽誤下一輪的練習。
在兩次跑步之間的休息期，通過慢跑來維持心率和攝氧量不至於下降過快，這有助於在下一次跑步時儘快把心率和攝氧量提高到峰值，這樣就會有更多的時間去按照最大攝氧量蘇獨去練習。
利用間歇訓練獲得進步後，就可以增加間歇訓練的強度。
不過一定要逐漸增加，不要大幅度跨越。
雖然我們都希望下周進行同樣的訓練是能夠跑得更快。
而實際上，有氧能力以及運動水平的提高在於日積月累的最大攝氧量速度上的跑量，而不是一味的提高訓練速度。
業餘跑者最大的困擾是沒有良好的訓練場進行間歇訓練，但其實，間歇訓練在公路上也是可以實施的，我們可以按時間來進行，比如說全力跑4分鐘，慢跑1分鐘，從這樣最簡單的類似於標準間歇的訓練開始，逐步提高，效果與間歇是同樣的。
間歇訓練對於想提高成績的長跑運動員有非常顯著的作用，如果把握好，會有突飛猛進的進步。
但跑友們對於這種訓練不要過於頻繁，一周有一到兩次即可。
二、長距離耐力跑（乳酸門檻跑）
乳酸門檻跑的名詞來源，是因為科學家通過測量血液中的乳酸含量為其命名。
它表示你在有氧運動下能夠維持的最快速度，也就是最大有氧速度。
這也是長跑水平的重要生理指標。
在平時跑步練習中，提高有氧速度的跑友非常常見，大部分業餘跑者都是通過乳酸門檻跑進行提高的。
比如：一個人與一位5分鐘配速的跑友一起訓練，開始的時候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友只能傾聽，經過一段時間的訓練之後，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說話了。
提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門檻的速度去練習快跑。
利用這種速度練習跑，高跑量的優勢就會體現出來了，跑量大，乳酸門檻速度多，對於提高跑步能力越有幫助。
那麼，每個跑友的能力都不相同，究竟怎樣的配速才能算是自己的耐力跑配速呢？
對於多數跑者來說，找到合適的速度進行訓練是很難駕馭的，特別是對於缺乏跑步經驗的人群來說更是如此。
因為速度跑要求既要足夠努力又不能過於冒進，需要大量的訓練積累，才能找到正確的感覺。
下面是針對初級跑者和健身（中級）跑者進行耐力跑的速度建議。
每公里的速度要比5公里比賽時的速度慢7~12秒。
略接近10公里比賽時的速度（如果10公里跑不進53分鐘，那麼速度應該比10公里速度略快）。
達到最大心率的80%~85%（可以用心率表進行測量）。
針對競技跑者的建議。
每公里速度比5公里比賽時的速度慢15~19秒。
每公里的速度比10公里比賽時的速度慢9~13秒。
達到最大心率的85%~90%。
如果你還難以確定耐力跑的配速，也不要擔心，像前面一樣，我們可以具體的根據5公里，10公里的成績推算配速。
來看看下錶。
看過上表之後，我們都對自己的有氧耐力跑速度有所了解，那麼我們的有氧能力根據自己的各項指標做相應的提升。
因為馬拉松對身體的要求比較多，耐力、速度、心肺能力、甚至心理都有要求。
而一種跑法無法訓練到所有的需求，所以我們要多種跑法結合起來，看看哪一種方法比較適合你，然後根據這些跑法制定你自己適合的配速。
1、輕鬆跑（easy running）
定義 ：輕鬆跑就是字面上的意思，跑得時候感到輕鬆。
更嚴謹一點的話，就是跑步時處於最大心率的65%~78%之間。
如果你從沒跑過步，或者休息了很久現在要恢復跑步了，那就從輕鬆跑開始。
作用 ：輕鬆跑可以鍛鍊心肌，這樣當你跑步強度較高時，心肌不那麼容易感到辛苦。
輕鬆跑的另一個好處是讓肌肉供血更足，這樣肌肉在跑步中能更好地工作。
2、長距離跑（Long Slow Distanc）
一個人能跑22KM不代表能跑42KM，因此長距離跑顯然是讓身體適應更長的距離。
定義 ：因為每個人的條件不同，有的人10K就很長了，有的人20K也覺得還好，所以長距離跑可以定為周跑量的30%。
比如你的周跑量是30KM，那麼你的長距離就是9KM。
通常採用輕鬆跑的配速。
功效 ：讓身體適應長距離的跑量。
3、配速跑（Marathon-pace running）
定義 ：以計劃的馬拉松比賽配速進行訓練。
作用 ：因為在跑馬拉松的時候，我們是需要控制速度的，不注意的話，會容易跑太快或跑太慢，那麼配速跑就是讓你熟練地用計劃的配速來跑步。
4、乳酸門檻跑（Threshold running）
定義 ：你用這個速度跑會覺得有些艱難，但依然可以堅持20-30分鐘。
作用 ：加強身體清除乳酸的能力，使血乳酸處於可控的水平內。
提高身體的耐力。
能讓身體在某個配速下維持得更久，或者在某段時間內能達到更高的配速。
5、間歇跑（Interval training）
定義 ：就是間歇性的高速奔跑，快跑-休息-快跑-休息，奔跑時的速度應達到最大心率。
一般可以安排為：快跑3分鐘-恢復45秒-快跑3分鐘-恢復45秒。
這裡的3分鐘不是指用最高速持續衝刺3分鐘，而是包括了加速的過程。
作用 ：充分提高有氧能力（VO2max），換句話說就是突破你跑步的耐力與速度。
6、重複訓練（Repetition training）
定義：按組來進行的訓練。
例如400米一組，每400米跑70秒，兩組之間休息3分鐘。
休息的時間一般為跑的時間的2~3倍。
作用
：提高無氧能力、速度和跑步效率。
習乳酸門檻速度間歇時，要注意一定要把握住速度，不要全力衝刺，這種練習的目的是為了提高有氧能力，並非速度能力。
跑友們平時訓練最困擾自己的問題莫過於跑量和速度，雖然每個人都有不一樣的體質和基礎，但是既然是訓練，就一定要有一個標準。
我們應該要明確自己應該跑多少。
跑量取決於很多因素。
心理能承受的跑量。
能力尚且不提，心裡能不能接受是首要問題，如果因為跑量太大而失去樂趣，甚至對跑步厭煩，那樣的高跑量真的不值得。
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