想提升配速，先縮短觸地時間

速度=步頻x步幅。

換句話說，步頻步幅能決定你的配速是快還是慢。

配速快起來了，接下來要追求的就是跑步經濟性——如何更省力地跑到這個配速。

比如說，縮短觸地時間。

在跑步中，單腳從剛剛接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時間，就是跑步的觸地時間。

跑步的觸地時間通常以毫秒計，從幾十毫秒到幾百毫秒不等。

※ 從你的一隻腳落地，到這隻腳再次落地，這個過程叫一個完整的步態周期。

比如下面這張講姿勢跑法的圖，展現的就是一個完整的步態周期。

與觸地時間相關的，還有一個概念叫「觸地騰空比」。

觸地騰空比=觸地時間÷騰空時間。

觸地騰空比越小，表明你花費在「移動」動作上的時間越多，專業選手的觸地騰空比是非常小的。

要精準地測量這個以毫秒計算的數字，也是很困難的。

目前普通跑者也能實現的最簡單辦法是，用智能跑鞋等可穿戴智能硬體，來測量觸地時間。

其實，你並不需要知道自己具體的觸地時間，也能通過訓練提高它。

觸地時間主要由3個因素決定：

非常快速的蹬地（主要取決於下肢力量）；

觸地時腿有較高的「剛度」(主要取決於跑步中的垂直振幅，垂直方向的位移越小，對應「腿」的剛度越高)；

觸地時腳底落地的位置（前腳掌、全腳掌或腳後跟哪個先落地）。

※ 關於腿的「剛度」，垂直方向上的剛度=觸地中垂直地面反作用力峰值÷身體重心的垂直位移，在水平方向或扭轉中也是類似的。

所以，怎麼訓練才能縮短觸地時間呢？很簡單：提升下肢力量 + 改善跑姿。

提升下肢力量的辦法適合跑者提升下肢力量的辦法除了常見的力量訓練、跳躍訓練和越野跑。

為了縮短觸地時間，方面最有效的就是儘可能用全腳掌或前腳掌著地。

※ 再次強調：改變跑姿需要循序漸進的練習，否則很容易受傷，人體是個各部分複雜協作的體系，一般情況下不建議輕易改變跑姿。

日本龍谷大學觀察實驗里，所有選手的平均觸地時間是199毫秒，全腳掌和前腳掌落地的選手平均觸地時間只有183毫秒，差距相當明顯。

類似的差距在完賽成績排名中也體現出來了。

你發現了嗎？縮短觸地時間的訓練方法，和提高步頻很類似！事實上，大多數研究都認為，觸地時間和步頻這兩個指標，是彼此關聯的。

幾個關於「觸地時間」的小趣聞：

跑步時如果腳後跟先落地，觸地時間要比其他方式平均長6%；

配速越慢，「觸地時間短」這件事在省力上越明顯；

肯亞跑者的觸地時間比其他跑者平均短10%；

一雙已經壽終正寢的跑鞋，會大幅增加你的觸地時間。