跑得更快更遠，一文教你如何改善跑步技術

很多人在開始跑步的時候，只關注配速和距離。

但是隨著時間的推移，他們發現進步的速度非常緩慢，而且時常還伴隨著一些小傷病。

這成為大多數跑者極為頭疼的問題，這篇小G就要幫你解決這個問題——

良好的跑步技術以及經濟性

眾所周知，良好的跑步技術是避免傷病的關鍵因素之一。

雖然每個人的跑姿各有差異，但是只要建立在正確的框架上，便能在減少受傷機率的基礎上跑得更快更遠。

跑步技術的關鍵點

跑步過程中，應保持上半身穩定豎直、重心前傾，因為重力才是讓身體最經濟的前行的動力；

邁步向前時，落點應靠近身體重心投影點下方，注意不要過度跨步；

落地位置越靠近前腳掌，觸地時間相對越短，受傷風險相對越小，這樣可以有效利用腿部肌群承受一部分力，減少對骨骼的衝擊；

過程中，注意力應放在雙腿提拉、擺腿送髖、擺臂自然平衡，不要主觀推蹬地面。

看起來似乎很簡單，但是實現起來要遠比想像中的難。

就以前腳掌著地為例，對於肌肉系統的要求比較高，不是一朝一夕能夠練成，所以不建議初跑者一開始便嘗試此種跑法。

套用時下流行的一個段子就是——腦子：「我學會了」，腿：「不，你並沒有」。

另外考慮到每個人跑姿的個性化，即使是基普喬格、莫法拉等優秀的長跑運動員也有自己細微的習慣，生搬硬套往往得不償失。

提高跑步的技巧以及經濟性才是較好的解決方案，而這些可以通過 Garmin 跑步動態數據來進行衡量參考——

首先你需要一塊支持跑步動態監測的手錶與配件：RDP 跑步動態傳感器（綠豆芽）或者HRM4-TRI/RUN 心率帶。

之後佩戴相應設備，進行一段時間的跑步訓練。

當我們監測到某項數值異常時，就可以進行相應的校正，直至正確範圍內即可。

步幅

過度跨步是很多跑者常犯的錯誤，在腳後跟的落地方式中尤為常見，也是造成運動傷害的主要原因之一。

落地時，腳掌過度跨在膝蓋之前，使得落地時刻膝蓋打直，就會產生非常大的剪應力，而這個力便是讓你膝蓋疼痛的「罪魁禍首」。

簡單來說就是你的步子邁太大了。

監控步幅可以很好的控制這一點，幫助你減少受傷的機率，這裡建議結合後文提及的步頻數據一起進行監測。

對於初跑者來說，如果步幅過小，可以在日常訓練中加入腿部力量和髖關節的靈活度練習。

步頻

「步頻維持在180步/分鐘以上」，我們時常能夠從跑步大神那聽到這句話。

但這麼做有什麼意義呢？

最初，步頻180步/分鐘是由丹尼爾斯博士提出的。

他曾在洛杉磯奧運會期間觀察不同跑者的跑姿，從800米到馬拉松賽，並計算他們的步頻。

記錄的50位跑者中，僅有1位跑者的步頻是低於180步/分鐘。

後來經研究發現，高步頻不僅可以提高跑步效率，還能夠減小落地時的衝擊。

對於大部分跑者來說，達到180步/分鐘左右是一個非常經濟的步頻數字。

對於步頻較高的跑者（高於190步/分鐘），建議增強肌力和關節靈活度相關的訓練，以達到增加步幅從而降低步頻的目的；

而步頻較低的跑者（低於170步/分鐘），需要強化關節、肌肉能力以及核心穩定性的能力，加強收腿的意識，如此便能達到增加步頻而降低觸地時間。

左右觸地平衡

大家可能對「左右觸地平衡」不太了解，先簡單來說下它的概念——

雙腳接觸地面的時間被稱為觸地時間，左右腳觸地時間所占總觸地時間的比例則被稱為左右觸地平衡。

理想狀態下，左右腳應該完全平衡（50%-50%），此時你的身體維持在穩定狀態，幾乎所有力氣都用在讓自己直線前行。

而當觸地平衡出現偏差，則意味著身體出現了失衡狀態，單側的壓力負荷過大，這就可能導致受傷狀況的出現。

一般情況下，保持在左右腳平衡相差2%以內較為正常（單側為51%，另一側為49%）。

如果發現左右腳觸地時間相差越來越大，要注意觸地時間短的一側可能已經處於或者即將發生傷病。

肌肉在受傷狀態下會啟動「自我保護」的機制，加快收縮，所以需要格外注意。

另外，也有可能觸地時間長的一側腿的關節已經發生傷病，加長了關節緩衝時間，最終導致左右腳觸地失衡。

垂直步幅比

垂直步幅比是以垂直幅度（每個跨步間向上向下移動的距離）除以步幅後得出，以百分比表示。

這個數字能夠反映你的跑步效率，它基於每個跨步使自己向前進的效果得出。

數值越小意味著用最少的力邁最大的步，以最小的成本獲取最高的效益，這也代表著較高的經濟性。

建議垂直振幅比能夠保持在8.6%以下，作為參考，一些精英級選手能夠達到6.9%以下。

改善方法簡單來說是將垂直振幅減小的前提下，儘可能的提高步幅。

如何進行改善？

看到這裡，你可能對各項數據的用法以及正確範圍有所了解，但是如何進行改善呢？

很多人第一反應想到的是多跑，當然這是較為重要的一點。

一個良好的訓練計劃能夠助你事半功倍，在 Garmin Connect 以及佳速度中就有諸多訓練計劃公里可供選擇。

除此之外，力量訓練也至關重要，而這往往被大多數跑者所忽略。

首先我們需要明確的概念是「身體並不會越跑越強」，相反會隨著跑量的增加，受傷的風險也會上升。

這就好比給一台老舊的汽車換上強勁的賽車發動機，一旦試著提高速度就會面臨不同程度零件的損壞，甚至崩塌。

而進行力量訓練的最大好處就是預防運動傷害同時增進整體的跑步表現，向良好的跑姿進發當然也包括在內。

對於大部分跑者，小G建議先從下半身練起，包括臀部和腿部。

特別是臀部，起到連接上下半身的作用。

如果有這強大的臀部肌肉，就能夠很好的吸收衝擊力，並且讓跑步動作更加順暢。

推薦動作如深蹲、硬拉等等。

其次便是核心力量與上肢力量，例如手臂、肩膀、胸肌等等。

關於訓練動作以及計劃，小G在這裡就不贅述。

在 Garmin Connect 的訓練中有根據不同部位分類的健身訓練計劃，內含詳細的動作步驟以及要點。

你也可以自定義訓練計劃，選擇適合你的動作，導入手錶跟隨計劃運動即可。

跑步這件「小事」，遠沒有我們想像中的那麼簡單。

從開始的訓練計劃到實戰中的跑步姿勢，每個環節都因人而異。

聽起來有些複雜，但是在 Garmin 手錶的陪伴下，這些都會變得水到渠成~