跑友必知：數百位為大神跑者教你3個要點，遠離跑步受傷

​幾乎每個喜歡跑步的人身邊都會有很多因為跑步而受傷的人，因傷停止跑步或者影響跑步狀態。

但是也總會認識幾個幾乎是受傷絕緣體的大神跑者。

哪些一直以來都免於傷病困擾的人，究竟有什麼秘密？今天，體療驛站為大家分享的就是經過數百位專業跑者經過實驗認證有效的三個要點法則。

跑量與頻率——造成跑步損傷的最主要誘因

很多人都有這樣的錯覺：受傷都是意外或者突然發生的，你永遠不知道它什麼時候會發生。

而體療驛站的康復師卻告訴我們：在運動中，尤其是跑步中受傷，往往是因為沒有給身體充足的修復時間，造成微小的損傷一次次的積累，除了不可避免的意外（如出車禍等），絕大多數我們的受傷，都是在這些微小損傷上面累加了最後一根稻草。

作為普通的跑者，一周最多跑3—4次便是極限了，跑一休一最合理。

而且，每一位跑者都有一個受傷極限，有人可能是每周15公里，有人可能是每周150公里，但是一旦超越了極限，即使是世界冠軍，也會受傷。

根據專業的科學檢測，運動員的受傷極限在沒有跑量40——65公里之間，所以我們一般不建議普通跑者每周的跑量超過40公里，除非，你真的是「大神」。

知名運動專家傑夫-蓋洛威《跑者世界》在書中寫到：

那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。

除了奧運會選手和有志於衝擊世界紀錄的專業運動員外，絕大多數的跑步者可以跑一天休一天。

這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。

每次跑步間隔48小時能夠奇蹟般地修復身體損傷。

一些人在恢復的時候還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。

永遠繞不開的跑姿

雖然關於跑姿的探討很多，但是每個人的身材、身高、身體結構都不同，所以跑姿只有更好，沒有最好，只有相對正確，沒有絕對正確。

目前跑步圈內對於跑步時前腳掌落地更為推崇，主要源於前腳掌落地在緩震方面更為專業安全。

但是對於初學跑步的人或者業餘跑者，這種方式不但難以掌握，而且練習錯誤會變成墊腳跑步，讓小腿受力過大，跑姿看上去難看，也無法堅持遠距離奔跑。

後腳掌落地是很多人反對的，但很多日本的跑步書是推崇後腳掌落地的，而且我們觀察國際頂尖的馬拉松選手的跑步視頻，你會發現也並不是全部的選手採用前腳掌落地，有些運動員是後腳掌落地，但是非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣。

我們在這裡探討的，主要是跑步時步幅和步頻。

2009年12於的一份研究報告表明：

縮短10%的邁步可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。

其實，基本的概念是：過度的邁步是一個常見的錯誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風險。

如果你縮短邁步，你會更輕度地落地，產生更小的衝擊力，從而降低受傷風險。

小步幅，高步頻，就是比較好的降低運動損傷方式。

可能很多人會說，國際馬拉松比賽時那些專業運動員步幅又大、步頻又快，難道不是大步幅嗎？

但是，如果你也有像他們那樣的肌肉和體能、耐力，當然也可以大步幅、高步頻的跑姿。

但是普通跑者是達不到專業運動員的那樣水平，如果採用大步幅的跑姿，越大的步幅必然導致更高的騰空，而更高的騰空就意味著，落地的時候腿部肌肉、膝蓋、韌帶會受到更大的衝擊力，這樣會增加受傷的幾率。

同時，更高的騰空也會消耗更多的體能，讓你跑不長。

力量訓練和熱身

定期的進行力量訓練尤其是核心力量的訓練，可以讓跑步時擁有更加強健的肌肉對抗重力，避免失去重心或肌肉力量不足時造成損傷，而熱身則是讓運動時可以更加充分的發揮各個肌肉群的力量。

跑步者在某些特定區域會有肌肉緊張，往往在這些區域他們會受傷，作為一種重要的熱身方式，拉伸可以增加增加柔韌性。

尤其對於跑者來說，腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸和充分熱身的地方，也是需要勤加進行力量訓練的部位。

因為增加腿腱和臀部曲肌的靈活性可以提高膝蓋能力，而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

跑步是一輩子的事情，不要急於一時。

我們跑步是為了更健康更快樂，但是如果積累了一身傷病，則是得不償失了。

村上春樹在書中寫道：

假如有我的墓志銘，而且上面的文字可以自己選擇，我願意它是這麼寫的：

他至少是跑到了最後

希望每一名跑者都能健健康康能跑到最後。

如果您有任何關於跑步或者運動損傷相關的問題，也歡迎在下方留言！