跑步不傷膝蓋，就要這樣跑

作者：老王 來源：跑步指南（ID：running_guide）

跑步，如何才能不受傷？

這個可能是老王被問到的最多的跑步問題了，沒有之一。

回想自己剛開始跑步那會，也是初嘗甜頭信心滿滿，每天都能比昨天多跑一些、快一些，那個時侯覺得自己是不可戰勝的，一天都不願意停下來。

隨之而來就是左膝外側疼痛——髂脛束綜合症，不得不跑休。

養傷的那段日子內心無比煎熬，仿佛身上的贅肉又在開始瘋長。

但是也是那段日子，讓我體會到：跑步是一輩子的事情，必須循序漸進，量力而行。

那次傷愈後，我根據自己的身體狀況總結出一套跑步不受傷的方法，其實這些方法之前陸陸續續也有提到過，今天就做個匯總和大家分享一下。

01

前腳掌落地還是後腳掌落地？

跑步，首先是跑姿。

這其中，對於腳掌的落地方式是大家最關心的。

對於跑步是前腳掌落地還是後腳掌落地，還是全腳掌落地，是很多跑友常常感到困惑的，因為眾說紛紜沒有定論。

隨便搜索一下，有說前腳掌好的，有說後腳掌好的，有說全腳掌好的，那到底哪種好？

前腳掌落地：

很多文章對前腳掌落地會比較推崇，因為在緩震方面是一種專業的落地姿勢，但是對初學者來說前腳掌落地這種方式，對跑者的技術和小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練，比較難以掌握。

對於普通愛好者來說貿然嘗試，不注意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。

並且很多人會練出踮著腳跑的錯誤姿勢，以為這就是前腳掌落地，結果導致小腿肌肉異常的發達，不但跑姿看上去很彆扭，而且也跑不長。

後腳掌落地：

後腳掌落地是很多人反對的，主要理由是：後跟著地膝蓋容易受傷。

但其實這種觀點是錯誤的。

老王要糾正這個觀點，我們只能說在技術動作不正確的情況下的後腳掌落地才會增加受傷的機率：錯誤的後腳掌跑法就像用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髖關節會承受較大的衝擊，非常容易受傷。

很多日本、台灣的跑步書中推崇採用後腳掌落地的。

而且我們觀察國際頂尖的馬拉松選手的跑步視頻，你會發現也並不是全部的選手採用前腳掌落地，有些運動員是後腳掌落地，但是非常迅速的過度到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣。

對於業餘跑者來說，很多人實際上採用的是全腳掌落地。

各種觀點都有支持者和反對者，也都有各自的實踐者，所以我認為不能片面認為哪一種就是絕對好，哪一種就是絕對不好。

對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。

前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髖部肌肉。

後腳掌跑法則側重脛骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。

如果非要選一種那麼老王給你幾點建議：

1、看一下自己的短板在哪裡，如果足踝部力量較差，那麼就選用後腳掌落地跑法；如果你的短板在膝蓋，那麼就選前掌落地跑法。

當然，如果你兩種都會，那麼兩種方法交換著來跑就更全面了。

2、 兩種跑姿都需注意：要保持上身正直，挺髖保持正直，眼睛直視，落地腳的膝蓋微曲，落地腳要在身體重心的下方，而不是身體重心的前方，高步頻（180左右），小步幅（肌肉力量上去了就可以擴大步幅），並且保持上半身上下跳動位移幅度最小。

3、 無論哪種落地跑法，都要遵循循序漸進的訓練，這點非常重要。

無論採用哪種跑姿，關鍵是落地要輕緩，而不是重重地砸向地面。

有些跑友跑步的時候落地聲很重，就要注意了，你的關節承受了很大的衝擊力，長期以往就很容易受傷。

02

小步幅、高步頻

不受傷的跑姿我個人總結起來有以下幾個關鍵詞：小步幅，高步頻。

我個人這幾年跑步都是遵循這個原則，所以一直沒有什麼大的傷病。

先來說小步幅、高步頻。

可能很多人會說，國際馬拉松比賽時那些專業運動員步幅又大、步頻又快，難道不是大步幅嗎？是的，如果你也有像他們那樣的肌肉和體能、耐力，當然也可以大步幅、高步頻的跑姿。

但是普通跑者是達不到專業運動員的那樣水平，如果採用大步幅的跑姿，越大的步幅必然導致更高的騰空，而更高的騰空就意味著，落地的時候腿部肌肉、膝蓋、韌帶會受到更大的衝擊力，這樣會增加受傷的幾率。

同時，更高的騰空也會消耗更多的體能，讓你跑不長。

科學研究也表明：每增加10%的步距，就會增加6%的受傷機率。

所以，採用小步幅、高步頻的方式，更容易做到落地輕緩，減少衝擊，同時更能節省體能。

03

跑一休一

不受傷的第三個要點就是「跑一休一」。

很多人剛剛開始跑步，往往興致很高，看著自己每天都能跑的更多，恨不得每天都想跑步。

但其實天天跑會很容易增加受傷幾率。

我的建議是：跑一天，休息一天。

美國《跑者世界》的專家，傑夫-蓋洛威曾說：

「那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。

我認為，除了奧運會選手和有志於衝擊世界紀錄的專業運動員外，絕大多數的跑步者可以跑一天休一天。

這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。

每次跑步間隔48小時能夠奇蹟般地修復身體損傷。

一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。

每當有客戶向我抱怨傷痛總是纏著他不放，我都會讓他們回去每隔一天跑一次。

一般這樣傷痛就能消失。

」

很多人認為，受傷都是非常突然的，可能是哪一次訓練或者比賽，一下子就受傷了。

其實不然，損傷都是一點點累積的，你沒有給身體足夠的修復時間，這些損傷就會一次次累計，當真正受傷到來的時候，那只是壓倒你的最後一根稻草。

所以，休息和訓練一樣重要，一般的跑者跑一休一，每周跑個3-4次就可以了。

那麼又有很多人可能會擔心，跑一休一會影響訓練效果，好像一天不跑自己的功力就要下降了？

美國北愛荷華州立大學的一項研究中證實：一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。

即使是最狂熱的跑步愛好者，也建議一周里要留出1-2天用來休息恢復。

總結一下：

1、落地輕緩；

2、小步幅，高步頻；

3、跑一休一；

做到這三點，我保證你可以無傷奔跑。

最後要注意，無論哪種跑法，身體受到地面的反作用力不會因為跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罷了，平衡鍛鍊各部位的肌肉才是王道。

平時在跑步中加入核心力量的訓練，提高肌肉的力量，給關節韌帶以更多的保護和支撐，也是防止受傷的不二法門。

這裡就不展開敘述了，以後有機會專門寫文闡述。

跑步是一輩子的事情，不要急於一時。

希望每一名跑者都能健健康康能跑到最後。

記得拉至文末為老王點在看哦！

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