新手跑步總是受傷，就因為忽視了這4點

越來越多的跑者開始重視跑姿技術方面的問題，尤其對於剛剛開始跑步的新手，從一開始就注意跑姿技術有助於避免因跑姿不當而導致的受傷。

實際上，與其說我們關心跑姿技術，不如說我們更關心怎樣跑步不受傷，以及怎樣跑步效率更高。

別等受傷之後，才注意跑步技術

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無論運動初衷是什麼，都不能忽視跑步技術

很多跑者會關注跑步技術，多半是自己曾因跑姿不當受過傷，或者看到別人受傷想要預防的。

有很大一部分跑者最初選擇跑步這項運動，是為了保持身體健康，並非為了追求更好的成績。

但也隨著在跑步這條路上越走越遠，對更好成績的追求，對PB的渴望之心與日俱增。

跑步技術的學習與運用，可以幫助跑者提升效率，同時讓我們取得更好的比賽成績。

最重要的是，通過學習跑步技術，減少運動中的受傷。

健康的身體，是保障我們能跑得更遠更快的基礎。

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跑步是三方面能力的系統訓練：技術、體能、力量

其中跑步技術容易被人忽視，但往往也是最為重要的一環。

很多優秀的跑者習慣通過跑長距離累計跑量儲備體能，通過跑間歇提高自己的最大攝氧量，通過擼鐵讓自己的肌肉力量得以增加。

雖然做了很多準備，卻總是忽略練技術練知覺這個非常重要的部分。

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跑步導致的傷，不容忽視

相比於游泳、滑冰、籃球等其他運動，跑步似乎簡單多了，也往往因此最容易被忽視。

我們會走路，會跑步，這是與生俱來的能力。

所以，跑步不需要學習。

正是這個想法，導致因為跑步而導致受傷的跑者越來越多。

就連專業運動員都很難避免的傷害，初學者們更是容易中招。

跑步，作為門檻最低的有氧運動，不需要像羽毛球那樣有場地限制，也不需要配備自行車那樣的大件裝備。

因此注意跑步技術，從而避免受傷，也變得尤為重要。

改善跑姿，注意4個關鍵點

良好的跑姿，是體能和技術的共同體現，能最大化跑者的運動表現。

理論上有一種跑姿是適用所有人的，我們通過練習，努力讓自己更加接近正確跑姿。

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保持步頻180

所謂步頻指的是你在跑步或走路時，雙腿轉換支撐點的頻率，你也可以簡單地理解成是每分鐘腳落地的次數。

對於新手來說，練習步頻是非常重要的。

可以通過手機上的運動app如咕咚、悅跑圈、小米運動、鬱金香、RQ等，進行數據採集。

多數人的步頻樹枝都是偏低的，很多跑者步頻都處於140~160spm（Steps per minute，每分鐘步數）這一區間。

1每分鐘180步頻這一概念最早由運動生理學家丹尼爾斯博士提出，他曾經記錄過50位優秀跑者的步頻，發現這50人中只有一位的步頻低於180步/分鐘。

此外，世界上的那些頂級跑者他們的步頻也都維持在180左右，並且不是刻意為之，因為這樣的步頻最能有效利用肌腱彈性。

練習步頻的方式有很多，在手機上安裝節拍器app，或者直接在跑步app里打開節拍器功能，將步頻跳到180，按照頻率進行聯繫。

當熟悉每分鐘180步的節奏之後，跑步時也會很快進入狀態。

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不要去控制步幅

跑步的時候，多數跑者都想要跑的更快一些。

跑快的方法，很自然會想到將步子邁大。

因此很容易跑步時將腿過度向前，導致腳跟在提前著地。

從而引發很多問題，比如剎車效應、觸地時間長、關節鎖死等傷害。

我們不需要可以想著控制步幅，即在跑步時不要想著主動性向前邁腿、頂膝蓋、蹬地、趴地等動作，這些動作只會帶給跑者更多傷害。

想要跑的更快，需要樹立一個意識：大步幅是跑得快的結果，而不是跑得快的原因。

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讓身體帶著你跑起來

如果不邁腿、不蹬地，我們還能跑起來嗎？

試著彈性站姿或關鍵跑姿站好，將臀部向前送，會感到即將向前傾倒。

但並不會因此摔倒在地上，當你利用臀部力量向前的同時，懸空的腳會自動向前伸出並落地，隨之將你的身體撐住。

原理便是當在水平方向上我們身體的重心發生了位移，自然會前進。

跑步的本質就是：向前倒，撐住；繼續向前倒，撐住。

利用自家身體的重量帶著你跑——通過身體前傾做到這一點。

身體前傾並不是說上半身要向前彎著跑，上半身要保持筆直，這樣利用身體重量的效率更高，人也更放鬆。

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需要注意的跑姿

a.落地點儘量近

如果不刻意向前邁腿跨步，而是讓懸空腳自然著地的話，那我們跑步的時候落地點會離身體重心很近。

理想狀態下，落地點應該在身體重心（臀部）的正下方，就像原地跑那樣。

b.落地時膝蓋微屈

落地時膝蓋要略微彎曲，像根彈簧一樣，這樣能有效緩解落地時的衝擊力。

與之相反，部分同學的錯誤做法是落地腿的膝蓋直直著地，這意味著落地時地面的衝擊力都是由你的膝關節來承受了。

微屈的角度當然也不需要太大，如果你像跳起摸高然後落地大幅屈膝緩衝那樣可不行，要把自己當作連續彈動的小球。

c.後腿上拉儘量快

觀看很多跑步新手的跑姿視頻，會發現一個普遍性的問題，即在落地瞬間後腿沒有及時上拉。

需要特別注意在騰空期間有意識的快速上拉後腿，這樣可以使落地時後腿腳掌儘量保持在臀部下方。

在跑姿不正確的時候，不要太快增加跑量或過分追求高速度。

不然這樣不正確的訓練，反而會增加受傷風險，並不利於提升跑步質量。

儘量在初學期間系統的學習跑姿，最簡單的入門課程只有2小時，卻能幫我們更加清晰有效的學習到要領。

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