關於步幅，不要刻意也可以大

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怎麼來提高跑步的配速呢？

跑步的速度=步頻 * 步幅

步頻過快容易引起心率上升

許多跑者常會犯一個嚴重錯誤：過度跨步。

當腳掌跨到臀部前,落地時會形成剪應力,而剪應力是造成膝關節受傷的主因。

試想一根筷子垂直於桌面,手掌從頂端往下施壓,由於沒有水平剪應力,因此筷子不易折斷。

但是當筷子斜撐在桌面,手掌仍由上向下逐漸加壓,它就會從中折斷。

同樣的情況也發生在腳掌落地時,當腳掌落在臀部的正下方,就像一根筷子直立在桌面上,垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行,因此不會產生剪應力,但當你的落地點落在臀部(質心)前方,向前跨得越遠,剪應力越大,受傷的機率也就越高。

剪應力造成的運動傷害最常出現在膝蓋,因為膝蓋是大腿與小腿的接合應處,產生剪應力時就會造成不當滑動,滑動引起摩擦和拉扯,久而久之就產生了傷害。

圖片中的示範動作就是腿部最容易受傷的跑法。

但有不少人擔心，不跨步，步幅不會變小嗎？

只要我們知道影響步長的3項因素中並沒有跨步這一說，就可以明白這種擔心是多餘的。

這3項成因分別是：

前傾角度：角度越大,向前落地的距離越遠。

腳掌拉起後的離地高度：腳掌離地越高，落地的空間越大，自然能跨出較遠的距離。

慣性：雙腳離地後,失去支撐,此時沒有任何加速度,除空氣阻加速度「加」出來的。

比如某位跑者前傾15度,加速到3:50/km,此時腳掌離地的高度自然很高，每步能躍出1.6米。

想像一下：若這位跑者的腳掌最高只能拉到腳踝，還能每步躍出1.6米嗎?(步速3:50/km=285.71m/min,假設此跑者的步頻是每分鐘180步,每步1.6米）

所以，大跨步前進反而跑不遠。

「無為而無不為」,不刻意跨步,反而可以跑出較長的步幅,這其實就是順應自然的道理。

而怎麼自然呢，這個又回歸到有氧心率跑了，同樣的心率165，原來配速是4：30，經過有氧訓練後，165心率的配速提高到3：50了。

你試想，步幅會不提高嗎？

有氧訓練過程中，心率不變的情況下，配速慢慢在提高，這個提高體現在步頻和步幅上。

這種配速的提高也是「自然」的，所以，只有氧心率配速在提高，就不要刻意追求步幅。

@里下河天馬