跑友必知：當你跑不動的時候，是你最容易受傷的時候

對於有長跑或者跑馬拉松經歷的人來說，應該都有過這樣的體驗：剛開始步伐矯健輕盈，逐漸開始雙腳變得沉重，呼吸越來越急促，然後配速開始下降。

這個時候，我們跑步的姿態其實也發生了非常大的變化，也往往最容易受傷。

當你跑不動的時候，會發生什麼？

疲勞分為兩種，一種是代謝型疲勞，一種是運動性疲勞。

分別會發生在艱苦的間歇性高強度鍛鍊和一場10千米的跑步比賽之後。

代謝型疲勞是指在經過無氧訓練之後，肌肉內的乳酸堆積。

運動性疲勞則是在長時間運動後，體內的碳水化合物缺乏導致能量不足，肌肉和神經系統缺乏能量補充。

今天我們主要說的是在長跑過程中運動性疲勞對於跑步傷害的影響。

跑步疲勞時脛骨受力增加

國外曾做過這樣一個實驗：讓14名跑者在跑步機上進行30分鐘的跑步鍛鍊，速度為10公里每小時，然後在每一位測試者脛骨上都綁上加速度技，追蹤跑者在跑步過程中所承受的衝擊力。

隨著跑步的進行，衝擊震動明顯增加，且機器上顯示的肌肉激活模式也發生了變化。

研究人員說：這會明顯的增加脛骨受傷的風險。

隨著跑步的進行，衝擊震動顯著增加，並且通過EMG機器測量的肌肉激活模式也發生了變化。

作者警告說，這可能導致脛骨受傷的風險增加，因為脛骨受傷與脛骨休克的增加有關。

跑步疲勞時跑姿發生改變

研究者同時測試了善用前腳掌跑的受試者，他們跑步時落地時腳前掌先接觸地面而非腳跟，這樣可以充分利用腳踝吸收一部分地面對於人體的衝擊力，從而在著地的時候更為平穩。

問題在於，當人體在跑步過程中達到疲勞後，這種前腳掌著地的狀態可以得到維持嗎？踝關節的減震作用還有效嗎？

此次測試對15名每月跑量在200公里以上的跑者進行實驗。

先測定了受試者腿部肌肉力量。

隨後根據受試者耐力水平，確定一個可以使其跑步時間超過15分鐘但堅持不到20分鐘的運動強度。

研究人員記錄了受試者開始和結束的步幅變化，地面反作用力、肌肉力量以及肌電圖。

結果顯示所有受試者測試時長為15.4分鐘；平均速度為3.88米/秒（也即配速為4：15），受試者的平均主觀疲勞程度是非常吃力，這些均表明受試者在20分鐘不到的時間內，發生了明顯疲勞。

那麼在臨近結束，受試者疲勞時，跑姿發生了哪些較為明顯的變化呢？結果顯示地面反作用力明顯增大，說明由於肌肉疲勞，導致著地時緩衝減少，肌電圖、肌力測試顯示小腿肌肉肌力下降也證實了這一點。

跑步疲勞時步幅減小

測試中，受試者的步幅明顯減小，絕大部分人由前腳掌著地改為腳後跟著地，同時腳觸地的時間由0.220秒增加為0.227秒，但有趣的是隨著步幅減小，步頻並沒有因此而增加，步頻由一開始的176次/分最終下降到 174次/分，步幅變小，步頻不變當然意味著速度變慢。

所有這些結果充分反映出在跑步後期因為疲勞，堅持前掌跑的比例非常小。

在理想狀態下，如果我們能抵抗慢跑過程中帶來的運動疲勞使自己的步態始終保持一致那當然最好不過。

但是現實情況是，跑步過程中隨著疲勞累積，步幅很有可能會發生變化，灌了鉛啊，越跑步幅越小了。

同時腳跟著地更加明顯，小腿肌肉力量下降更是弱化了著地緩衝，導致衝擊力的增加，這也部分解釋了為什麼跑步中後程容易出現疼痛，因為步幅減少，腳跟著地更明顯沉重，肌肉同時發生疲勞，這些因素均使得關節受到更大的作用力，疼痛也就在所難免了。

根據這樣的結果，對於經常參與長跑和馬拉松的人是有知道意義的：更加系統的加強力量訓練，體能訓練和爆發訓練可以更加有效的地域跑步中疲勞所引起的生物力學變化。

同時，日常跑步中要避免過多的出現嚴重疲勞鍛鍊，以免損傷堆積成為更加嚴重的問題。