「小聶跑法」精英跑者必讀 | 跑動中重心移動的運用技巧

文/小聶教練

我們經常在講，跑步時需要通過身體腰腹部下壓，導致重心往前失衡，然後以重力牽引我們整個身體往前跑動，那麼，我們在實際運用中，怎麼做才能達到這個目的呢？

通過一段時間的思考和最近在訓練中的體感測試以及視頻分析，我終於弄明白了，在三月份導致我無錫馬拉松退賽的小腿肌肉發麻的原因。

特別是最近一周，在廣州炎熱的天氣下跑動的感覺和出乎意料的配速和心率變化，我從之前的推測變為確定。

這個原因就是我在跑動中對重心控制的能力提升，改善了落地點，小腿脛骨在受力角度的變化中產生了適應性，引發肌肉酸麻的症狀。

經過一段時間的常規訓練，適應能力逐步加強，這種適應性症狀就自然消失。

以上就是我這周跑了6-8次的2公里動作測試感覺的部分數據，我自己非常清晰知道自己的水平，但最近的跑動，在廣州那麼高溫濕熱的狀態下，雖然只有2000米，但我的心率竟然還能保持在134bpm左右，這在半年前即使是冬天氣溫，也是不可能的事情。

所以，陸續八次跑出這樣的數據，我自己都感覺很詫異，沒有所謂進步的欣喜，只有靜默的思考。

給我最大的感覺就是我動作效率的提升，結合無錫馬拉松前兩周出現的小腿肌肉酸麻現象，我在重心移動控制和落地點的把控上面，我發現我確實在動作運用上又進了一個新的台階。

跑動中的感覺是這樣的：身體腰腹部下壓的感覺保持一定的發力感就行，不是速度訓練，不需要持續加大發力感。

而在落地後，前腳掌發力蹬地彈起的時候，身體重心能明顯感覺到在騰空中滑行的時間，這是人體跑動中騰空感的存在感，如果沒有足夠的騰空時間，這個滑行時間的感覺是不存在的。

這個感覺非常奇妙，會感覺兩腳在落地的時候，基本是不需要踮到地面的（當然，這只是一種感覺，實際不可能不踮地）。

而我們在做動作的時候，也是追尋這個感覺去執行就可以。

而當這個騰空感出現的時候，前腳掌落地的提前量，落地知覺非常明顯。

因為是慢跑訓練，我沒有穿速度鞋，相對厚底一點的慢跑鞋，我依然很清晰的感覺到我的前腳掌在落地後發力的反應。

我們在掌握前腳掌發力蹬地的技巧的時候，特別是對於精英跑者群體，這個動作環節非常重要。

如果落地點所處的位置不好，重心移動位置把控能力不強，前腳掌發力提前或滯後，都會影響整個動作的運用效率而導致跑動效率的降低。

這個動作意識和感覺，也驗證了我之前所說的一個觀點：只要你有能力把控你的重心移動，你的下肢動作是可以為所欲為的。

當然，這裡所說的為所欲為，是指你的下肢在處理落地點的位置和找對蹬地的發力點。

如果你的重心把控能力不強，你只顧著下肢受力，那麼，哪裡還有時間和意識去考慮落地提前量的制定呢，對吧？

事實上，我目前的身體感覺，在跑動中的騰空期，腰腹部也就是重心部位，和地面會保持著一定的前傾角度，這樣能讓我的重心永遠有一股牽引力讓身體前行。

因此，我們在練習這個動作過程中，必須讓自己有無意識的蹬地騰空，只有足夠的騰空高度，才會讓自己的身體有足夠的空間來把握腰腹部下壓前傾的動作意識。

不用擔心垂直振幅過高的問題，只要你腰腹部力量達到一定程度，這個即使你的垂直騰空再高，也會被壓下來形成往前的動力源的。

有時候我在想，在力學的角度看，不在意人體特點，我們在跑動中是不是應該像一根騰空中的往前傾斜的棍子呢？這樣的話，重心永遠在支撐點的前面，支撐點永遠在重心的後面，省力，高效。

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