【小聶跑法】從倫敦馬拉松看小腿提拉幅度的意義和練習技巧

文/小聶教練

在運用小腿提拉摺疊技術去跑步，提拉幅度的把控，對我們發揮最大的跑動效率有著積極意義。

通常的理解是提拉的幅度越大，步幅自然就大，那麼速度自然就提高了。

這是正解。

但我們在跑動中，基於體能分配的原因，不可能在不同的訓練科目中，或是在一場馬拉松比賽中都保持一樣的高速奔跑。

也就是說，速度訓練和配速跑訓練的提拉幅度必然要有所區別，才能充分利用體能掌握技術動作的發揮，也可以理解為用最佳的技術動作發揮體能優勢。

前天傍晚在觀看倫敦馬拉松，對比了基普喬格和莫法拉的動作，當時我在學員群就發了這樣一個信息：

當時基普喬格還沒衝刺，依然和另外一名衣索比亞跑者一起勻速跑動，而鏡頭切換給莫法拉的時候，他落後大概3分鐘，也沒有衝刺動作。

但很明顯，基普喬格每一次的拉起，腳踝部位和膝蓋部位基本平齊（基於小腿活動度的原因，略高一點點，沒有日常跑動體驗，會理解為發力點超過膝蓋）。

而莫法拉則不同，肉眼都很明顯看出他每一步的拉起，腳踝部位均超過膝蓋部位差不多一個腳掌的距離。

兩者之間的差距，很明顯就是技術運用的效率問題。

莫法拉轉戰馬拉松賽場不久，身體機能和技術運用應該還在調整階段，特別是在技術動作意識當中，很明顯能看出他的萬米動作的影子。

莫法拉身高1.75米，身高腿長，對他稱雄場地賽起著舉足輕重的作用，因此，他的提拉幅度在場地賽可以無限發揮。

但在馬拉松賽場不一樣，每一個技術動作的運用，結合個人體能的分配，細節非常關鍵。

萬米場地賽，27分鐘左右就解決戰鬥了，而馬拉松，最快也要兩個小時以上。

高手對決，這個差別就很明顯了。

所以，對於在馬拉松久經沙場的基普喬格來說，技術運用非常成熟，整體根本找不到任何瑕疵，這也是他長盛不衰的原因之一。

那麼，我們在日常練習中，如何根據自己的身體條件來衡定提拉幅度呢？

首先，我們要把動作意識做到極點。

也就是說在初期練習的時候，每一步拉起，都儘量貼近臀部。

也可以理解為無論速度快慢，都要拉起到臀部。

舉個例子：當你具有全馬330能力的時候，讓你去跑400成績的時候，你會感覺輕鬆自如。

但你只有全馬400能力的時候，你每一次跑400都幾乎是竭盡全力。

同樣是400的成績，但基於個人能力的不同，體驗是完全不一樣的。

同樣，在練習動作過程中，你必須儘可能的鍛鍊自己有能力把腳踝部位提拉到臀部，這樣，你在後續的調控提拉幅度的時候，才有充分的能力去根據自己需求運用自如。

其次，小腿活動度的訓練必不可少。

在小腿提拉動作運用過程中，提拉角度和幅度其實是相互形成的。

而提拉角度的控制對小腿活動度要求非常高，這也很影響我們的提拉幅度的運用效率。

理論上，在馬拉松這樣的長距離跑動中，提拉幅度略和膝蓋平齊就可以。

但這個幅度要配合相應的提拉角度，要不然會形成明顯的後甩腿動作，也就是我們經常說的拖著腿尾巴跑步。

在分析很多跑者的動作視頻，特別是國內某些精英跑者的視頻，他們貌似提拉幅度非常合理，但提拉角度往往控制不好，這樣也非常影響跑動效率。

這是對小腿活動度的重視程度不夠導致的。

第三，腳踝和跟腱力量和活動度的訓練非常關鍵。

每一步的拉起，我們儘可能的利用到落地時所產生的反作用力，結合蹬地發力的時機，這樣儘量讓小腿主動拉起的時候做功儘量減少。

跟腱能力強，自然彈起的力量就大，主動發力就可以減少，耗能也相應減少。

這樣的話，在每一步拉起幅度的控制就不會無謂做功，節省體力。

每一個動作意識的練習，儘量以原地動作體驗為主，再結合大量的跑動體驗。

找出適合自己的動作幅度不難，關鍵是要去跑動或練習。

上周六和昨天，我分別進行了410配速的18公里配速跑練習和516配速30公里的放鬆跑練習，我就刻意運用了不同的拉起幅度來跑。

對於前期我刻意一跳一跳的練習意識來說，這兩次跑動給我的體驗非常順暢，感覺自己的動作又提升了一點，起碼在垂直振幅的改善上作用明顯。

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