如何提高跑步的步頻？

什麼是步頻？

步頻，即腳步的頻率，跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。

是決定跑速度的重要因素之一。

通常用步/秒表示。

其快慢主要決定於人體神經過程的靈活性與快肌（白肌）纖維在肌肉中的百分比，運動器官的協調性，肌肉力量及收縮速度等，是一個先天性較強的因素，被列為田徑運動員選材的重要指標之一。

通過科學的訓練，步頻可以提高。

跑步的最佳步頻-每分鐘180步頻

「每分鐘180步頻」是由美國運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯博士提出，他在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉磯奧運會期間，他每天都在現場觀看許多跑者的比賽並計算他們的步頻，當時記錄了五十多位男女跑者的步頻，距離從800米到馬拉松的都有，發現在所有參賽跑者中只有一位步頻低於180。

他認為180的步頻能有效減少每次落地時的衝擊，避免運動損傷。

而小步高頻是一種非常安全的跑步方式，那為什麼不是步頻越高越高呢？

假設一個人在同樣的配速下，分別以160/180/200的步頻跑，會發現在步頻200的時候心率是最高的，雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小，但是隨著擺臂和邁腿的次數增多，心率上升較快，消耗的能量也就隨之增多。

而低於180的步頻則會增大對關節和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風險。

關於步頻的常見誤區

儘管高步頻能帶來許多好處，但提升步頻的過程中還需要肌肉力量的不斷增強來支持，不然則容易陷入刻意提升步頻的誤區中。

我們讓多組跑者進行了多次不同變量的跑步:

常見誤區①：步頻高，配速自然就快了；

跑步實驗：讓同位跑者以基本相同的配速進行跑步

實驗結果：步頻有著極大的區別

提問：為什麼 163 的步頻和 180 的步頻能跑出基本一致的配速呢？

左圖：配速 6'46" 步頻 163 觸地時間 271ms 騰空時間 96ms

右圖：配速 6'47" 步頻 180 觸地時間 215ms 騰空時間 117ms

解釋：配速=步頻*步幅，步頻的加快確實有可能會讓我們速度變快，但卻不是絕對的。

因為雙腳轉換越快，對下肢肌肉的參與度和能力要求也越多，而下肢肌肉參與得越多對血液的要求越高，心臟壓力越大，心臟跳動越快，心率增高，同時也犧牲了原有的步幅，導致速度沒有提升甚至有所下降。

但如果在較快的速度下通過較大的跨步、較低的步頻（170 以下）來維持，會給膝關節帶來致命的傷害，容易出現腳與地面的著地點遠離重心、膝關節鎖死，導致肌肉參與緩衝降低、膝關節水平剪切力增大、腳與地面的觸地時間增加、剎車效應、振幅增大、能耗增加、跑步經濟性低等。

因為速度快、慣性大、跨步大、膝關節水平受力增加是引起膝關節損傷的主要原因之一。

常見誤區②：步頻越快，效率就越高；

跑步實驗：讓同位跑者以基本相同的步頻進行跑步

實驗結果：觸地騰空比有明顯區別

提問：速度變快看似效率提升了，但為什麼實際是效率降低了

左圖：配速 5'38" 步頻 187 觸地時間 191ms 騰空時間 128ms 觸地騰空比 1.49

右圖：配速 5'16" 步頻 189 觸地時間 210ms 騰空時間 106ms 觸地騰空比 1.98

解釋：步頻的提升代表的是每步用時減少，而真正決定跑步效率的是每步中的觸地騰空時間如何分布。

越長的觸地時間說明我們對地面發力的時間越長，也就越耗體力，跑起來也就越容易疲勞。

怎麼訓練提高步頻？

高步頻對於跑步經濟性如此重要，那麼要如何訓練步頻呢？我們來教你。

動作1：快速墊步

在節拍器伴奏下，訓練雙腳快速交替、轉換墊步能力，設定步頻為 180 步/分鐘，找到高步頻的感覺。

可以選用帶有節拍器或是能顯示實時步頻的跑步 App 。

動作2：左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設為 100-120 步/分。

動作3：快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓練落地後迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓練落地後迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地後要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

想要跑得更快、更遠、更輕鬆，需要平時跑步積累、體能的強化，不大可能一蹴而就。

而作為一名對自己負責的跑者，應該用科學的態度正視自己跑步中的薄弱項，有針對性地進行專項訓練，才能讓你的表現更加優異，更有效率。

步入跑馬季，讓喇叭牌正露丸陪你一起pb吧～