小白跑者，如何做下肢力量訓練？|一哥變形記11
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關注慧跑，助你輕如羽、跑無傷
啦啦啦~
不知不覺
一哥變形記已經陸續更新到第十彈了
感謝在這期間陪伴我、支持我、鼓勵我的小夥伴們
每天都有小夥伴們關心我減肥進展
好奇也沒用
我怎會向你們輕易暴露我的相貌
ok！fine
今天的我長醬紫
▼
一位
集英俊 帥氣 瀟洒 於一體的美男子
（我對我的 顏 一向很有自信）
從最初92公斤的胖子
經歷了84天減肥計劃後
已成功瘦到了76公斤
不說變瘦了吧
但在身體、精神上都收穫了很大的成就與喜悅
當然離我理想中的樣子還相差甚遠
我打算再一次開啟新的減肥計劃
重新立個減肥flag
40天內再減10斤
上周我跟大家分享了
進入減肥新階段，如何快速提升下肢力量？|一哥變形記10
跑步小知識：
對於跑者而言，下肢力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，但至於怎麼更好地、更有效地進行訓練，就要另當別論了。
對於小白跑友，建議從基礎力量開始訓練，對於中高級跑者，專項力量訓練顯得更為重要，也更有用，只有結合跑步動作的力量訓練才能幫助你真正改善跑姿，提高配速。
要想減肥快，就得跑的好
要想跑的話，那前提就要先增強腿部力量
本期為大家分享的是
如何做
腿部力量訓練
？
四分之一蹲
做4組 15個 * 1組
雙腳與肩同寬
腳尖略微朝外
收腹挺胸、肩胛骨可以後縮
單腿硬拉
做4組 雙腿交替 15個 * 1組
鍛鍊大腿後群
膝關節基本保持伸直狀態
身體保持穩定向下
原地弓箭步
做4組 雙腿交替 15個 * 1組
雙腳開立 身體直上直下
注意雙腳距離
膝關節不要超過腳尖
交替弓箭步
做四組 15個 * 1組
小腿與地面垂直
大腿與地面平行
跑步的動態練習
單腿提鍾
做四組 20個 * 1組
單腿練習
扶住一個固定物
還原時注意腳跟不要接觸地面
單腿屈膝側方外展
做四組 10 個 * 1組
雙腿交換
膝關節彎曲腿發力
臀中肌和臀大肌的綜合練習動作
也可作為熱身動作
（請原諒此時的我，腿有點抖）
▲
以上動作是我每次去健身房必練得下肢力量訓練，僅供大家參考，有問題歡迎評論處指正。
跑步最重要的就是腿部力量，人人都需要。
俗話說：人老先老腿，只要腿部有力量可以讓人變得年輕有活力。
減肥的第十四周瘦30.5斤
體重：76
三圍：臀圍94 腰圍 84 腿圍50
祝大家無傷奔跑、樂享人生
未完待續（每周一更）~
