每天這樣抬抬腿，消除腰圍多餘脂肪，大腿細了，骨盆也穩定了

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

瑜伽不是一日之功，也不是你心血來潮時的炫酷雜耍。

瑜伽是一種生活方式，需要你日日堅持，天天練習，你想要的一定會水到渠成。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

腹式呼吸

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。

2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之後，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。

呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。

保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習收益：促進全身的血液循環。

坐姿貓牛式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，雙手放在雙膝上。

2，呼氣，從尾骨開始，脊柱一節節向身體後側拱起，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，從側面看身體呈現出呈弧形，在這個體式上停留一個呼吸。

3，吸氣時，頭部引領脊柱一節節向前伸展，將胸腔推向前方，腹部拉長，感受腹部肌肉的拉伸感，在這個體式上保持一個呼吸。

在一呼一吸之間，完成5組動態練習。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

腰部轉動功

練習步驟：選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上。

保持臀部坐實墊面，腰部先向左，然後劃圈向前， 向右，向後，再次從後向左側划動，為一圈，完成3圈。

練習收益：纖細腰部，消除腰部贅肉，按摩腹內臟器，刺激消化系統，消除腹部脹氣。

坐姿側伸展式

練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢坐在墊子上，雙腿儘可能的向兩側打開，坐骨坐實墊面。

吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放鬆，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。

手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。

2，呼氣，右手放於右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。

隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。

隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。

在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，右手推地，使身體回到正中。

換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。

2.疏通左右經。

3，拉伸腿部後側肌肉。

蝴蝶式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對。

可以讓雙腳離身體稍微遠一點。

吸氣，伸直脊柱、頸部，目視前方。

2，呼氣，以髖關節為折點，身向前傾向下，腹部內收，背部向上拱起，讓頭儘量去觸碰腳心，眼睛看向肚臍方向，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：促進骨盆血液循環，緩解坐骨神經痛和泌尿系統失調，預防疝氣，改善經期不調，男性練習對攝護腺有一定的康復和治療作用。

孕期練習可以使分娩更順利，減輕痛苦。

坐姿簡易開肩式

練習步驟：選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上。

吸氣，將右手高舉過頭頂。

肩部下沉，呼氣，屈手肘，將右手延脊柱方向向下伸展，將左手抓住右手肘處，藉助左手的力量，使右手向下延伸程度加深，更加有利於打開肩部，打開腋窩，保持30秒後，鬆開雙手，換側同樣練習。

左臂在上，右臂在下，將雙臂向對側交叉伸展，屈肘，左手抱右肩，右手抱左肩，保持30秒的呼吸，然後張開雙手臂，換做左臂在下，右臂在上，保持30秒的呼吸。

將雙手背後交握，呼氣，雙手向體後向下伸展，帶動雙肩打開，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：拉伸肩背部肌肉，緩解肩背緊張。

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，可以在背後墊一個抱枕。

2，彎曲雙膝，腳心相對，雙膝向兩側展開，儘量沉向墊面，腳跟儘量靠近會陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上，在此停留20秒鐘。

練習收益：對女性比較有益的體式，能夠減輕經期疼痛；讓血壓趨於正常，緩解下背部的疼痛，對靜脈曲張和坐骨神經痛也有很好的改善作用。

雨刷式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，可以在背後墊一個抱枕。

雙腿打開略比胯寬，雙膝彎曲向上。

呼氣，保持身體中正，雙腿向右側轉動，儘量讓雙腿接觸到墊面，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。

呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側交替轉動完成2組。

練習收益：放鬆臀肌，有助於胸腔擴展，心肺功能得到增強，加強側腰力量。

針眼式

練習步驟：1，坐立在墊子上，屈雙膝向上，將雙腳靠近會陰處，身體向後仰臥在抱枕上。

2，吸氣，抬左腳向上，將左腳腳踝放在右膝上，雙肩下沉，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。

在這個體式上保持30秒鐘。

放下左腿，伸直雙腿，換側同樣練習。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛，打開髖部，使髖關節更加靈活。

簡易坐姿扭轉式

練習步驟：1，坐立在墊子上，彎曲右膝向上，彎曲左膝，將左腳放置在左大腿外側，腳背貼地。

2，左手放於臀部後側的墊子上，右手放在左大腿上。

3，吸氣時，延展脊柱向上，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，儘量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正，轉頭，眼睛看向左肩的延長線，始終保持坐骨坐向墊面，在每次呼氣時向後加深扭轉，在這個體式上保持30秒鐘。

吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。

換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

注意事項：背部或者脊椎損傷的伽人，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

左右鼻孔交替呼吸法

練習步驟：用右手，將食指和中指伸展，用右手的拇指將右鼻孔壓住，用左鼻孔深長而緩慢的吸氣，然後用無名指將左鼻孔壓住，鬆開壓住右鼻孔的拇指，用右鼻孔緩慢的向外呼氣。

保持以上這種右吸左呼的呼吸方式，持續3分鐘。

最後吸氣，屏息幾秒鐘，呼氣，放鬆身體。

嘗試用以上方式，用左吸右呼，練習3分鐘。

練習收益：左吸右呼有助於平心靜氣，消除不良情緒，緩解壓力，右吸左呼讓思維更加清晰和活躍。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。