練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上。

屈左膝，膝蓋向外展開，將左腳的腳後跟緊貼會陰處。

屈右膝，膝蓋同樣向外展開，右腳後跟自然的放在左腳後跟前方。

保持兩個腳後跟與會陰在一條直線上。

吸氣，延展脊柱向上，挺直腰背，雙手掌心向下放在雙膝上，微閉雙眼，調整呼吸，將精力完全放在呼吸上，保持5-10分鐘。

練習收益：使神經系統得到安寧，增加骨盆處的血流量，緩解膝蓋僵硬，對風濕疾病有預防效果。

牆體輔助開肩

練習步驟：背對牆面坐立在墊子上，中間隔著約有一條手臂的距離。

抬右臂向後旋轉，右手臂平行於墊面，右手去推牆面，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：深度拉伸肩部前側肌肉。

簡易扭擰式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，屈右膝向上，右腳後跟靠近會陰處，右腳放於左大腿內側。

吸氣，雙手側平舉，肚臍帶動身體向左側扭轉，眼隨手動，到達極限處，左手放於臀部後側，屈右手肘，將肘關節抵在右膝內側，五指分開，掌心向左，指向天花板，眼睛看向左肩延長線方向，在這個體式上保持30秒鐘，每次吸氣，藉助手推地面的力，感受脊椎水平向左後方扭轉，最後一次呼氣時，眼隨手動，回到中正位置。

練習收益：改善消化系統，增加背部肌肉彈性，滋養脊神經，靈活髖關節和肩關節，緩解腰痛。

牆體輔助開肩（換側練習）——簡易扭擰式（換側練習）

穿針式

練習步驟：1，以上體式完成之後，回到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

吸氣，抬右臂向上指向天花板，呼氣，將右手臂穿過左腋窩向左伸展，掌心向上，將右肩落在地面上，臉朝向左側，左手臂背後，髖部和雙腿保持不動，雙膝在髖部的正下方，大腿始終垂直於墊面，在這個體式上保持20秒的呼吸。

吸氣，起身，放平腰背，換側同樣練習。

練習收益：緩解肩部緊張和僵硬，放鬆全身，解除壓力，對失眠有很好的治癒作用

小狗伸展式

練習步驟：1，回到四腳板凳式。

2，將雙手慢慢的向前移動，同時保持膝蓋不動，上半身隨著手的移動向下俯落到墊子上，儘量將胸部及額頭觸及到墊子。

如果雙肩過分的緊張和僵硬，可以將雙手向兩側打開的距離更大一些，在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周圍肌肉群，緩解背部疼痛，有效伸展肩關節周圍肌肉，緩解肩部疼痛，滋養心臟和脊柱。

俯臥開肩式

練習步驟：1，俯臥在墊子上。

2，左手向一側打開，與雙肩平齊。

3，抬高右側的身體，將身體向左側翻轉，如果身體平衡不好，可以將右腳跨越左腿，放在左腿外側，右手放在體前支撐身體。

待身體穩定之後，然後抬起右手向後，使雙手在背後交握，不斷向遠離身體的方向伸展，讓開肩的效果更好。

在這個體式上保持1分鐘的正常呼吸，換側同樣練習。

練習收益：有效開肩，靈活身體柔韌性

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。

在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。

在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。