瑜伽就練這幾個動作，肩膀解開大束縛，超好睡

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

有人說，要麼旅行，要麼讀書，身體和心靈，總要有一個在路上。

但是瑜伽，不僅可以鍛鍊身體，還能豐富內心，身體和心靈可以同時在路上。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝併攏，大腳趾貼靠。

2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟上。

身體前傾向下，將腹胸貼放在雙腿上，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。

3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。

練習收益：滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

俯臥開肩式

練習步驟：1，俯臥在墊子上。

2，左手向一側打開，與雙肩平齊。

3，抬高右側的身體，將身體向左側翻轉，如果身體平衡不好，可以將右腳跨越左腿，放在左腿外側，右手放在身體支撐身體。

待身體穩定之後，然後抬起右手向後，使雙手在背後交握，不斷向遠離身體的方向伸展，讓開肩的效果更好。

在這個體式上保持1分鐘的正常呼吸。

換側同樣練習。

練習收益：有效開肩，靈活身體柔韌性

小狗伸展式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。

2，將雙手慢慢的向前移動，同時保持膝蓋不動，上半身隨著手的移動向下俯落到墊子上，儘量將胸部及額頭觸及到墊子。

如果雙肩過分的緊張和僵硬，可以將雙手向兩側打開的距離更大一些，在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周圍肌肉群，緩解背部疼痛，有效伸展肩關節周圍肌肉，緩解肩部疼痛，滋養心臟和脊柱。

人面獅身式

練習步驟：從小狗伸展式開始，吸氣，屈肘，抬頭，頭部引領身體向前向上伸展，直到將大腿和髖關節放落在墊面上，並且壓實墊面，兩前臂平放在墊面上支撐身體，頭部向上伸展，使胸膛抬離地面，雙肩儘量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。

練習收益：滋養脊柱，緩解背痛，對肝腎有很好的強健作用，女性練習可以調理經期紊亂，對生殖系統有益。

穿針式

練習步驟：1，以上體式完成之後，再次回到四腳板凳式。

吸氣，抬右臂向上指向天花板，呼氣，將右手臂穿過左腋窩向左伸展，掌心向上，將右肩膀落在地面上，臉朝向左側，左手臂背後，或者左手與右手合十，手臂立於胸前，髖部和雙腿保持不動，大腿始終垂直於墊面，在這個體式上保持20秒的呼吸。

換側同樣練習。

練習收益：緩解肩部緊張和僵硬，放鬆全身，解除壓力，對失眠有很好的治癒作用

金剛坐姿調息

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5-10分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。