引體向上做不來，熱身+兩拉兩劃，同樣虐爆背肌，把背練寬練厚

在健身過程中，練背與練腿一樣，總是會被我們拿來說事兒，比如練胸不練背遲早要殘廢！其實這句話的目的就是為了引起我們的注意，讓我們重視對背部的訓練。

因為與胸部肌群相比，背部處於身體的後方，不能與門面（胸肌）相競爭。

另外，相對於其他肌群，背部很難讓我們找到感覺，所以會對其放任之而迴避對背部的訓練。

但是，忽略對背部的訓練（尤其是練胸不練背的情況下），就會造成胸背發展不協調而造成含胸駝背的不良體態，而對於沒有健身習慣的朋友們來講也是如此，因為在當下，我們會長期處於一個雙臂與肩部前伸的狀態，從而導致胸部肌肉收緊而背部肌肉被拉長的現象，如此一來同樣會造成含胸駝背的問題。

而要改善不良體態需要我們做的除了改變不良習慣以外，就是進行規律的背部訓練。

當我們意識到練背的重要性，並去付之實踐之時，為了讓我們在訓練過程中更好地去感受背部肌群的發力，需要我們做好以下幾點：

1. 了解背部肌群結構，以及相對應的動作，這是感受目標肌肉發力的前提，任何部位的訓練都是如此，如果一個動作自己都不知道練哪裡，那麼這個動作基本上是沒有意義的。
   
   
2. 理解動作並在訓練過程中去感受去體會，一開始可以不去管訓練效果，而是去熟悉動作找感覺，在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到動態一致。
   
   然後再逐步提升自己能力，比如所用重量。
   
   
3. 使用可控的重量，大重量是有效增肌的手段之一，但不代表重量越大越好，重量過大不但會讓動作以作弊式（借力）完成，更容易造成受傷風險，所以，在重量的使用上去選擇在能力範圍內有挑戰性的大重量。
   
   
4. 正確對待背部訓練，任何部位的訓練，多多練習都會幫助我們找到感覺，所以不要迴避練背，哪怕是徒手背部訓練，都有助於幫助我們找到發力感。
   
   
5. 學會沉肩（讓肩膀遠離耳朵），學會擠壓肩胛骨（讓肩膀後縮，肩胛骨儘量靠近），做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。
   
   
6. 重視熱身，來激活背部肌群，讓背部肌群為接下來的正式訓練做好準備，更有助於體會在訓練過程中的發力感。
   
   

當然了解練背的重要性與練背過程中所要注意的事項以後，是時候步入實踐了，畢竟只喊口號起不了任何作用。

​在練背動作的選擇上，雖然引體向上經典且無可替代，但是在我們做不到的情況下，我們先從比較簡單的動作開始來逐漸提升自己的能力，另外簡單動作同樣有著良好的效果，只要我們能夠保質保量地堅持下去。

所以下面分享4個練背動作以及一個激活動作，我們先從這樣的方式開啟自己的練背之旅，隨著能力的提高，再去逐步嘗試引體向上。

熱身：TYA伸展（10次*2組）

TYA字伸展，可以作為肩背部訓練前的熱身動作，有效的熱身可以幫助我們降低運動損傷的風險，同時讓我們為接下來的正式訓練做好準備，讓目標肌群得到更加有效的刺激。

當然，我們也可以把這個動作分開來進行訓練。

雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈肩後束髮力帶動啞鈴向上抬起形成一個T字，頂點稍停後慢慢下放啞鈴，然後背部發力帶動手臂向身體後側打開一個A字，稍停後慢慢下放啞鈴，然後再向上舉過頭頂打開一個Y字注意每一次動作都要主動去控制並感受目標肌肉的收縮與伸展

動作一：坐姿寬距下拉

坐姿下拉與引體向上有著相似的效果，但由於多數朋友很難完成引體向上，因此高位下拉則成為了引體向上的替代動作，雖然在效果上不如引體向上完整，但貴在於我們可以較輕鬆地完成。

寬距下拉，可以幫助我們鍛鍊背闊肌上側與外側兩部分，從而有效增加背部的寬度。

動作要領：

• 坐姿，雙腳踩地，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住把手
• 背闊肌發力帶動手臂向下拉至胸前，頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢還原，並感受背闊肌的伸展

動作二：俯身划船

俯身划船練背經典動作之一，是一個水平拉與垂直拉相結合的一個動作，並且在動作過程中除了對背部的刺激以外，還能夠幫助我們鍛鍊強大的核心，能夠強化髖部鉸鏈，發展臀肌與膕繩肌群，增加你髖關節伸展能力，等等優勢。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至與地面45度左右，雙手握住槓鈴，雙臂垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，肩胛後收帶動手臂向腹部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作三：器械下拉

固定器械下拉，由於動作軌跡的固定，可以讓動作更加穩定，所以會使動作相對容易，當然與長杆，另外更換器械也是對於目標肌群形成新鮮刺激的手段之一。

動作要領：

• 坐正，下肢固定，挺胸收腹，雙臂向上伸直，雙手握住把手
• 背部肌群發力帶動作手臂向下拉動，至動作頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢還原，讓背部肌群得到更加充分的伸展

動作四：坐姿划船

寬握距坐姿划船能夠讓背闊肌得到更加充分地伸展，以水平拉的方式幫助我們有效刺激背闊肌外側及下側、斜方肌下側以及菱形肌，但要注意的是在動作過程中為了避免對斜方肌形成過多的刺激，在動作過程中不要聳肩，另外在重量的選擇上不要過大。

動作要領：

• 坐正，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手寬距握住把手
• 保持身體穩定，肩部下沉，背部肌群發力帶動作手臂將重量向腹部拉起
• 頂點稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次進行3-5組，每周1-2次。

另外，要說的是訓練不分男女，只是會因為訓練目的的不同存在著差異，對於女士們想要塑形的話，選擇小重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次進行3-5組。

需要說的是，背部訓練所針對的是背部肌肉，並不能幫助我們減掉背部脂肪，雖然我們可以通過這樣的方式來提高基礎代謝而有利於減脂。

所以在減脂期間，還是應該以飲食的合理控制與規律的有氧運動來主攻減脂，當然，如果時間允許，我們更加推薦與有氧運動相結合。

作者：十月知行

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