王德順都在努力健身，你有什麼資格不努力？4個動作讓你背部更直

許久沒跟大家聊聊增肌這話題了，提到增肌大家都以為是男性或者瘦弱的人才需要做的事情，也有很多人也誤以為增肌就是把自己練成大塊頭，這都是不了解健身或者還沒參與健身的人士對增肌的誤解，對健身的誤解。

其實所有人都需要做力量訓練，不管男性還是女性，不管年輕人還是中年人，甚至是老年人（王德順老人，我想大家都不陌生吧）

都需要做力量訓練，增加身體的肌肉含量。

首先我們聊聊女性為什麼需要做力量訓練？因為先天因素，女性體內的雄性激素比男性的要少許多，所以女性天生身體肌肉含量比男性少，很多女性到了一定年齡就要預防皮膚鬆弛下垂，經常鍛鍊增加代謝，經常喊著要減肥，不管是為了預防皮膚鬆弛還是減脂，力量訓練都是可以達到很好的效果的，而且根本不用擔心自己練出大塊頭，沒有付出超越常人的艱辛、承受常人不能承受的酸痛是不可能練出讓人生畏的大塊頭的，要不然人人都可以參加健美比賽了。

隨著年齡的增長，肌肉流失的速度也會加快，最好的方法就是做適當的力量訓練，增加體內的肌肉含量，延緩肌肉流失。

我想大家都聽過「佝僂老人」這個詞，為什麼很多人上了年紀就佝僂了呢，除了傷病以外，更多的是因為肌肉的流失背部肌肉力量慢慢減弱，無法再支撐脊柱正常直立。

而現在很多年輕人也提前進入了「佝僂老人」的狀態，含胸駝背，頸椎前引，這都是由於長時間面對電腦又缺乏鍛鍊背部肌肉無力引起的。

今天小編就推薦4個背部肌肉的訓練方法，無論男性還是女性都可以訓練，讓你昂首挺胸，身材挺拔。

動作一：引體向上

這個動作是一個非常好的背部訓練動作，但是難度係數較高，如果沒有辦法獨立完成的，可以用引體向上輔助器，也可以用彈力輔助。

動作要領：雙手抓握住龍門架的橫槓，核心收緊，然後呼氣，背部肌肉發力，將身體向上提拉，吸氣緩慢的放鬆背部肌肉，身體向下沉，這個動作參與運動的出來背部肌肉，手臂也有參與，所以一定要控制好手臂的發力，不要讓其參與過多發力，應將力量最大限度集中在背部。

一組做6-12個，重複4組。

動作二：高位下拉

這個動作有些健身房有單獨的高位下拉器，如果沒有可以選擇龍門架來完成這個動作，將龍門架的滑輪調到最高處，橫槓掛在繩索的掛鈎上就可以了。

動作要領：現將重量片調到較輕的重量，第一組主要是為了讓關節和肌肉預熱，進入運動狀態，所以不需要太大重量，做15-20 個，然後加重到自己可以控制的重量，一組做8-12個，重複4組。

動作三：俯身啞鈴划船

這個動作由於是用啞鈴做負重，所以具有一定的不穩定性，還有需要屈髖，很多小夥伴不會屈髖俯身，只會屈膝，所以一定要注意了，不會屈髖的可以先訓練屈髖，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，腰背挺直，臀部向後然後腰背部保持挺直的情況下向下俯身，不能含胸弓背。

動作要領：同樣在做這個動作之前，為了安全起見我們一定要先用輕重量的啞鈴做15-20個，讓肌肉適應這個動作，以免突然大重量的訓練拉傷肌肉，出現運動損傷就得不償失了。

雙腳分開與肩同寬或者略寬於肩，核心收緊腰背挺直，屈髖屈膝俯身向下，雙手握住啞鈴垂直向下，呼氣背部肌肉發力向後收縮到頂點，吸氣雙手有控制的向下放，而不是隨意下放，一組做6-12個，重複4組。

動作四：坐姿划船

前面的三個動作難度係數都挺大，所以第四個動作就選擇相對簡單的坐姿划船，但是看似簡單，只要重量到位，也會讓你的背部肌肉燃燒起來。

動作要領：這個動作可以用專門的划船器，也可以用龍門架或者多功能器械，第一組一定是輕重量的做15-20個，然後再加重，坐立在訓練凳上，核心收緊，腰背挺直，雙手抓住握柄，肩關節下沉，不能聳肩，大臂貼近身體，呼氣背部發力肌肉收縮，上半身略微後仰雙手臂向後划船，吸氣身體回到中立位，雙手臂向前伸直，一組做8-15個，重複四組。

一個大肌肉群一次訓練選擇4個動作就可以練得很充分了，如果你覺得還有體力，可以選擇兩個手臂的訓練來做這次訓練的完結，比如啞鈴二頭彎舉，槓鈴二頭彎舉。

如果想要減脂的夥伴，做完力量訓練以後可以再去做一些有氧訓練，比如高強度的TABATA 訓練，或者跑步半小時，這樣子力量和有氧結合，比單純的做有氧訓練，減脂效果更好，而且減脂成功後體態體型也比單純的做有氧減脂成功的，更加有型有氣質。

今天就先跟大家聊這麼多，後期我們會分享更多健身乾貨，喜歡或者是想要健身的夥伴可以關注我，謝謝大家的支持。