5個背部訓練，防止駝背，加強背部肌肉，趕緊練起來吧

談論到好身材，很多人第一反應就是腹肌胸肌，馬甲線翹臀，對於男性胸肌腹肌固然性感，但是背肌的也是非常重要的。

背部肌群維持著人體的體態，現在很多人走路挺不直背，圓肩含胸，走路弱不禁風，體態一言難盡，即使沒有性感的胸肌迷人的腹肌，如果能夠挺直脊背，走路生風，也會給人精神抖擻陽光活力的感覺，而不是年紀輕輕就如佝僂老人一樣駝著背，這些都是由於背部肌肉力量不足導致的

所以一定要練背，背部肌肉決定著你的體態和狀態。

並且背部練好了，脊柱在中立位，整個人昂首挺胸穿衣服也會更挺拔迷人，哪怕是一件簡單的體恤，背心，也能讓你的荷爾蒙爆棚。

還有很多人坐辦公室或者開車或者看電腦玩手機，低頭太久都會有腰背酸痛，多進行背部肌肉訓練，除了在形態上讓你你改變，還能增強背部肌肉耐力，改善背部肌肉酸痛。

下面我們就開始訓練吧。

練背前應該先讓我們的身體穩定，所以先做一個硬拉激活身體後側的肌肉群（腿後側，臀部，腰部）使骨盆和脊柱穩定

啞鈴硬拉

雙手握住一對啞鈴放於身體前側，核心收緊腰背挺直，吸氣膝蓋略微彎曲，然後屈髖向下，脊柱始終保持挺直狀態，身體俯身，呼氣腿後側和臀部發力身體直立，一組做12-15個，重複四組。

仰臥提拉

這個動作看是練胸的，其實它能將身體整個向上提拉，伸展胸部脊柱和背部肌肉，雙腳牢牢地踩實地面，上半身仰臥在訓練凳上，身體重心懸空，核心收緊，雙手交疊握住一個啞鈴，吸氣雙手向頭頂方向伸展，呼氣胸部發力雙手抬高，一組訓練12-15個，重複4組。

接下去要真正的訓練背部肌肉了

啞鈴俯撐單臂划船

身體俯身，右手掌支撐在訓練凳上，同側膝蓋跪立在凳子上，左腿伸直踩實地面確保身體穩定，核心收緊腰背挺直，左手握住啞鈴垂直地面，呼氣背部發力，手臂向後划船，同時收縮背部肌肉，一邊做12-15個，左右各做4組。

做完了單臂划船，然後我們再做

雙臂啞鈴俯身划船

雙腳分開比肩略寬，雙手握住一對啞鈴，腰背挺直核心收緊，膝蓋略微彎曲，屈髖俯身向下，雙手臂垂直地面，呼氣背部發力，雙手臂同時做划船動作，一組做12-15個，重複4組。

訓練凳俯臥划船

俯臥在訓練凳上，下頜收緊，雙手臂握住啞鈴呼氣背部發力雙手臂向後做划船動作，一組訓練12-15個，訓練4組。

後面這三個訓練背部的動作看似大同小異，其實各有不同之處。

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