安菲特 MFIT 丨教科書般背部訓練計劃，讓肌肉加倍增長

今天美國運動營養專家 MFIT 安菲特給大家整理一組關於背部塑形訓練計劃，可以非常完美的幫助訓練者更好更有效的訓練背部。

背部對於我們的身體美感是非常重要的，而且背部也是我們身體上半身力量的主要集中區域，背部力量直接影響著一個人的上半身力量。

如果你想增強上半身力量，就必須要注重背部的訓練，當然你要想保持身體的美感和魅力，也必須要對背部進行塑形訓練。

架上硬拉

架上硬拉是硬拉的上半程動作。

在這個訓練中，設置架腳的高度，槓鈴在膝蓋的上方。

這是一個較短的運動範圍，但適當的動作形式會刺激一些主要的背部肌肉。

脊椎始終保持中立，肩膀向後，髖驅動動作，每做一次動作都要站直。

做正確的動作，臀大肌也會受到一些刺激。

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高位下拉

將肩胛骨正確地內收在一起並下沉，這將有助於動作更促使背闊肌發力，而不是讓手臂發力。

做總共8組，4組大重量，4組小重量。

即使這樣，小重量組不應該太容易，肌肉也會感受到酸痛！

繩索直臂下拉

這個動作和直杆寬握下拉相同，只是換了個把手。

繩索可以讓你有一個小小的擺動空間，讓手放在舒適的地方，減輕手腕的壓力。

身體前傾，肘部在整個運動過程中微微彎曲，讓手臂從頭部的前方伸展，充分伸展背闊肌，然後一直向下拉到大腿。

俯身啞鈴划船

這個動作的起始位置和整體體態在整個動作中都不會變。

髖部彎曲，保持背部中立，同時向胸前划動啞鈴，向髖部位置拉，擠壓背部肌肉內側。

不同的是啞鈴的角度，啞鈴在頂部時向外傾斜45度。

坐姿啞鈴後束飛鳥

用坐姿的好處是，它可以減少潛在的下半身借力。

俯身坐著，胸部碰到大腿，啞鈴懸掛在大腿兩側。

上背部發力，雙臂向兩側伸直。

用手肘驅動動作，而不是手腕或手。

俯身單臂啞鈴划船

是時候孤立背闊肌了。

選擇合適的重量，你可以用雙臂划船。

當向後拉的時候，從肘部發力，然後集中擠壓背闊肌。

然後向前，讓背闊肌完全伸展。

在划船時保持上半身保持挺直。

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編輯丨MFIT

圖片丨MFIT、網絡

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