安菲特 MFIT 丨 KEEP住標準體態，遠離骨盆前傾

MFIT 安菲特今天給老鐵們講講很多女性以及肥胖男性身上常出現的體態骨盆前傾

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標準體態 VS 骨盆前傾體態

如何判斷自己是不是骨盆前傾？

【髂前上棘】到【恥骨聯合】的平面垂直於地面（如下圖）

髂前上棘：雙手掐腰，手指落到的身體前側的突起。

恥骨聯合：大腿根，最私密的地方的突起的骨骼。

二者形成的平面垂直於地面，則說明骨盆沒前傾。

可以把骨盆想像成一個裝滿水的桶。

骨盆正常情況下是中立的，或者稍微往前傾2到3度，所以水桶里的水不會流出來，但骨盆前傾角度過大的人要也會向前凸，所以如果把前傾的骨盆比作水桶那麼水就會從前面流出來。

如果存在骨盆前傾的話，那麼日常的站姿就是腰向前挺，臀向後翹（如下圖）。

這是一種非正常體態，長此以往會導致慢性疼痛。

那麼如何糾正骨盆前傾呢？今天 MFIT 安菲特 給老鐵們分享的是3個步驟，每一步包含拉伸和加強肌肉。

會著重拉伸髖屈肌和下背部，然後強化腹肌、臀大肌和膕繩肌。

並不是做一做卷腹和腿屈伸。

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第一步：靜態拉伸

① 腿部拉伸

首先拉伸髂腰肌，一隻腳前放然後把手放在左大腿上，然後向前推骨盆收緊臀大肌，降低髖的高度膝蓋微曲。

要以能感覺到拉伸臀大肌為前提再繼續向前推骨盆。

保持這樣的動作60-120秒，一邊做完後再換另一邊。

每條腿重複3-4次。

隨著做這個動作會發現下降的幅度越來越大。

② 股四頭肌拉伸

要拉腹股骨，股四是屬於髖屈肌的一部分。

趴下來胸貼在地面上，把腿往腰上拉，試著讓腳貼在臀大肌上，保持60-120秒。

做好後換另一條腿，來回拉伸2-3組。

隨著動作的進行會發現動作的幅度越來越大。

如果柔韌性夠好，可以用兩手抓住腳。

③ 腰部拉伸

腰部拉伸也就是豎脊肌拉伸，坐在凳子上安全的拉伸。

放鬆上半身趴下去，手頭肩膀都完全的放鬆，保持規律呼吸放鬆自己，放鬆腰部，保持動作60-120秒。

同樣做3-4組，這個動作做完之後拉伸動作就結束了。

第二步：加強激活肌肉

① 「沒有縫兒」

躺下，保持腳掌貼在地面上。

這個動作之所以叫「沒有縫兒」，就是要把髖放下來，使得腰部完全貼地。

躺好後收緊腹肌，收緊臀大肌。

把一條腿伸出來，然後回到起始的位置，然後換另一條腿，做25次。

這個動作不僅是伸腿，對骨盆前傾的老鐵來說需要使勁收緊核心保證腰部緊貼在地面上，做3-4組。

② 臀橋

臀橋是用來激活臀大肌的，採用同樣的姿勢同樣確保腰部緊貼地面。

腳尖抬起，向上頂髖，在動作頂端的時候保證一些髖部超伸。

保持這個動作20秒，回到準備姿勢。

休息幾秒，然後在做臀橋重複這個動作。

每組做10個，共做3組。

如果做這個動作時腰疼，動作後又回到了骨盆前傾的位置。

如果感到背疼了，可能是背沒有貼到地面上。

③ 平板支撐

這個動作會同時調動臀大肌和腿部肌肉，用肘部和腳趾支撐身體，做平板支撐的時候一定要做到力竭。

一共做3-4組。

確保身體呈一條直線。

第三步：日常生活調整

當每天做了第一、二步後會對骨盆前傾有很好的調節。

但日常生活中要時刻提醒自己，收緊腹肌把髖部收回，不要重新回到骨盆前傾的位置上。

以上內容源自百度內容整理

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編輯丨MFIT

圖片丨MFIT、網絡

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