健身模特講解骨盆前傾以及解決骨盆前傾問題的三個步驟

現在越來越多老鐵開始有各種各樣的慢性疼痛，無論是腰疼、膝蓋疼或是肩膀疼，大部分慢性疼痛的根本原因都是核心不平衡。

而其中多數核心不平衡又表征為骨盆前傾或簡稱為APT。

骨盆前傾的嚴重性不僅限制運動表現妨礙健身訓練，嚴重的話也會影響日常生活。

所以今天小編會和各位老鐵分享如何糾正這個問題，只要3步解決這個問題，希望可以幫助有需要的老鐵。

那麼首先我們一起來研究以下什麼是骨盆前傾，可以把骨盆想像成一個裝滿水的桶。

骨盆正常情況下是中立的，或者稍微往前傾2到3度。

所以水桶里的水不會流出來，但骨盆前傾角度過大的人要也會向前凸，所以如果把前傾的骨盆比作水桶那麼水就會從前面流出來。

如果存在骨盆前傾的話，那麼日常的站姿就是臀部向後翹。

骨盆前傾有個神奇的點，很多女生喜歡這樣的體態，覺得很性感。

但這是一種非正常體態長此以往會導致慢性疼痛。

接下來講一下骨盆或髖是如何影響身體的其他部位的。

首先，身體就像一個動力學鏈，每個部位都是X型連接的。

這意味著肌肉在平衡情況下進行協同和拮抗運動的，這樣才能保證身體功能正常沒有疼痛。

如果平衡被打破會導致問題，核心或接近核心部分出的問題身體會反應出來。

通常反應在四肢上，而骨盆前傾會導致髖屈肌和下背肌肉過度緊張，腹肌膕繩肌和臀大肌鬆弛。

那麼如何糾正骨盆前傾呢？今天給我各位老鐵提出一個3步的方法，每一步包含拉伸和加強肌肉。

會著重拉伸髖屈肌和下背部，然後強化腹肌、臀大肌和膕繩肌。

但並不是做一做卷腹和腿屈伸。

第一步：靜態拉伸

第一個動作：腿部拉伸

首先進行拉伸3-4組，每組拉伸60-120秒。

首先拉伸髂腰肌，一隻腳前放然後把手放在左大腿上，然後向前推骨盆收緊臀大肌，降低髖的高度膝蓋微曲。

要以能感覺到拉伸臀大肌為前提再繼續向前推骨盆。

保持這樣的動作60-120秒，一邊做完後再換另一邊。

每條腿重複3-4次。

隨著做這個動作會發現下降的幅度越來越大。

第二個動作：股四頭肌拉伸

要拉腹股骨，股四是屬於髖屈肌的一部分。

趴下來胸貼在地面上，把腿往腰上拉，試著讓腳貼在臀大肌上，保持60-120秒。

用力拉這條腿以期獲得更好的效果，做好後換另一條腿，來回拉伸2-3組。

隨著動作的進行會發現動作的幅度越來越大。

如果柔韌性夠好，可以用兩手抓住腳。

聽從自己的身體，不要勉強自己過度拉伸。

第三個動作：腰部拉伸

腰部拉伸也就是豎脊肌拉伸，坐在凳子上安全的拉伸。

放鬆上半身趴下去，手頭肩膀都完全的放鬆，保持規律呼吸放鬆自己，放鬆腰部，保持動作60-120秒。

同樣做3-4組，這個動作做完之後拉伸動作就結束了。

第二步：加強激活肌肉

第一個動作：「沒有縫兒」

首先躺下來，腿部保持90度腳掌貼在地面上。

如果躺下里後腰部有空隙，那就是骨盆前傾很嚴重了。

這個動作之所以叫「沒有縫兒」就是要把髖放下來添掉這個縫。

躺好後收緊腹肌，收緊臀大肌。

把一條腿伸出來，然後回到起始的位置，然後換另一條腿，做25次。

這個動作不僅是伸腿，對骨盆前傾的老鐵來說需要使勁收緊核心保證腰部緊貼在地面上，做3-4組。

第二個動作：臀橋

臀橋是用來激活臀大肌的，採用同樣的姿勢同樣確保腰部緊貼地面。

腳尖抬起，向上頂髖，在動作頂端的時候保證一些髖部超伸。

保持這個動作20秒，回到準備姿勢。

休息幾秒，然後在做臀橋重複這個動作。

每組做10個，共做3組。

如果做這個動作時腰疼，動作後又回到了骨盆前傾的位置。

如果感到背疼了，可能是背沒有貼到地面上。

第三個動作：平板支撐

這個動作會同時調動臀大肌和腿部肌肉，用肘部和腳趾支撐身體，做平板支撐的時候一定要做到力竭。

一共做3-4組。

做平板支撐的時候不可以前傾骨盆，臀部向腳的方向指。

確保身體呈一條直線。

第三步：日常生活調整

當每天做第一步和第二步了以後會對骨盆前傾有很好的調節。

但日常甚生活中，無論平時生活還是健身都要時刻提醒自己，收緊腹肌把髖部收回，不要重新回到骨盆前傾的位置上。

可以用手機設好鬧鐘，每30分鐘審視一下自己。

成功糾正體態以後，一段時間的保持就可以改掉這個問題了。

如果過了很長的時間又發現骨盆前傾了，再次進行拉伸激活肌肉，調整好體態會比第一次容易很多。

以上就是解決骨盆前傾問題的三個步驟，如果你喜歡本期內容，歡迎添加「大猩猩健身」並給我們留言，期待與您交流！