你很瘦但是還有小肚腩？學會這幾個動作也許就能幫到你

小肚子一直減不下去對於女生來說一直是一個比較大的困擾，明明自己已經很瘦了，甚至已經瘦到有馬甲線了，我為什麼還是有小肚子呢？也許你有小肚子不是因為你胖瘦的問題，很可能是因為你的骨盆前傾導致的，那你到底是不是骨盆前傾呢？下邊我們看一下骨盆前傾的判定方法，

當你的自然站立，後背和臀部接觸牆面，你的腰部與牆面的距離有一拳的距離的話，那說明你就已經骨盆腔輕了，那為什么女性骨盆前傾的比例要遠遠大於男生呢？其實這個原因也很簡單，因為愛美之心人皆有之，而現代越來越多的女性喜歡翹臀大長腿，而男性對於自己臀部翹不翹的關注度遠遠低於女性的，下邊讓大家看一下女性翹臀照片

這就是一般喜歡翹臀女性所喜歡拍的一種類型照片，從照片中我們可以很明顯的看出，這是嚴重的骨盆前傾狀態，如果我們有骨盆前傾了，再經常性的做這種動作，它只會加劇我們骨盆前傾的症狀，小腹不平坦其實都不是什麼大事兒，嚴重的甚至會導致我們的腰椎受傷。

那骨盆前傾到底應該怎麼糾正訓練呢，那麼多人有骨盆前傾，它是不是很不容易康復啊？其實並不是，康復很簡單的，我們只要放鬆緊張的肌肉，強化比較無力的肌肉讓我們的股盆回到中立位就可以了，我們先要明白我們骨盆前傾的緊張肌群主要就是髖屈肌以及豎脊肌，無力肌群主要就是膕繩肌以及腹部肌群，我們針對這塊緊張以及無力的肌群，做點針對性的放鬆以及訓練就可以。

下邊呢我們針對這幾個緊張和無力的肌群精心準備了幾個拉伸和訓練的動作，我們學一下。

首先是豎脊肌，我們豎脊肌靠近髖關節這一段是在腰椎上的，我們腰椎是穩定關節，那我們就不要進行過大的曲度拉伸以及過大的彈振式拉伸，拉伸的時候呼氣，歸位的時候吸氣。

每

條腿大概40S，三組左右就可以

下一個動作是拉伸我們的髖屈肌群的，主要就是我們髂腰肌以及腰大肌，我們拉伸時候要核心收緊，頂胯，感覺到有牽拉感就可以了，不要出現疼痛，每側40S左右，三組左右就可以。

下邊就是拉伸我們的股直肌，做股直肌的拉伸的時候我們的核心要收緊，儘量讓身體保持直立，然後用手牽拉我們大腿就可以，每條腿40S左右，三組左右就可以。

當我們這些緊張肌肉放鬆過後我們就要強化我們無力的肌肉了，我們如果沒有骨盆傾斜，單純的只是我們骨盆前傾的話，我們就強化腹部核心肌群以及臀部和膕繩肌群就可以了，我們先來看一下我們的腹部，核心肌群我們做經典的死蟲就可以，這個我們做過很多次講解了，這裡就不詳細說了，每側15個左右，4組。

下一個動作就是強化我們的臀不肌群，讓我們臀部更有力量，更加穩定的控制我們的骨盆，做這個動作時候剛開始應該是臀部用了，使我們骨盆後傾至中立位，核心收緊，然後臀大肌發力將你的臀部抬起，每組15個左右，4組。

臀部之後我們再做最後一個肌群的強化，膕繩肌，這個位置我們做經典的硬拉就可以很好的訓練到它，我們做的硬拉動作和臀橋動作其實都是同時刺激臀和膕繩肌的，只是側重點不一樣，硬拉每組15個左右，4組。

以上就是我們設計的針對骨盆前傾的運動計劃示範，如果你是因為骨盆前傾導致的小肚腩，訓練一段時間你就會發現確實沒有那麼明顯了。

如果你的體態除了骨盆前傾還有側傾的問題就需要另外調整了，而且一般的骨盆前傾都會伴隨著上部的圓肩，如果可以的話建議兩者同時進行康復訓練。

希望這篇文章能幫助到大家，讓大家早日擁有一個正常體位的骨盆，謝謝。