關於平板支撐，你知道多少？

全民健身浪潮中，平板支撐這個大眾喜聞樂見的動作席捲了大天朝。

在健身房，寫字樓，辦公室，甚至公園，操場，隨時都能看到練習平板支撐的人，也有更多人把它作為家庭健身的必練動作。

肌友們時不時還會來場平板支撐比賽，既鍛鍊了身體，又娛樂了精神。

平板支撐也確實有很多的好處，是非常適合的新手的入門動作，它可以很好地鍛鍊到肩部，背部，臀部，核心肌群。

相比於卷腹這一類動態的核心訓練，在平板支撐時，肌肉發揮等長收縮的功能，維持身體穩定。

這更加符合日常生活中核心肌群的維持身體穩態的特點。

平板支撐能練出腹肌來嗎？

抱歉，不能。

平板支撐主要鍛鍊的是深層的腹橫肌，對腹直肌刺激較小。

所以，很多人寄望於通過平板支撐練出腹肌是不現實的。

不過，它有一個令你驚喜的功能，就是可以細腰！

腹橫肌是腹部的深層肌肉，像一條腰帶一樣裹住腰部。

平板支撐對腹橫肌的鍛鍊效果非常突出，多做平板支撐，腹橫肌無力、鬆弛的狀態會得以改善，深層肌肉收緊，腰自然就細了！另外，核心肌群穩定支撐能力的提高，還可以增強脊柱穩定性、緩解腰背部疼痛、改善體態。

但是，你們做的平板支撐，能達到這種效果嗎？這個動作之所以流行起來，還是因為——簡單，至少表面上簡單。

事實上，把這個動作做對的人少之又少。

錯誤示範一：下腹部和臀部鬆弛狀態，基本鍛鍊不到核心肌肉，給腰椎帶來額外的壓力。

錯誤示範二：塌腰，這是典型的在俯撐位置下的骨盆前傾，腰骶關節受力過大。

那麼，標準的plank如何做呢？

1.雙腳與髖同寬，腳面垂直於地面，腳尖支撐地面；

2.膝關節伸直，小腿繃直，保持腳後跟、膝關節、髖關節、肩關節和後腦在 同一直線上；

3.臀部收緊，骨盆略微後傾，腹部收緊，不能塌腰；

4.頭部保持中立位，微微收下巴，眼睛看著地面；

5.肩胛骨下壓收緊，不要聳肩；

6.大小臂垂直，小臂平放在地面上並向下壓住地面，肘在肩關節正下方。

第三條中的細節非常關鍵，也是大多數人包括健身教練給人上課時所忽略的。

俯身支撐時保持骨盆稍微後傾，你的核心肌群和臀部會自然地收緊，也會給腰椎減壓。

還是看圖吧

初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。

也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。

時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

訓練初期，千萬不要以「堅持時間長短」來衡量平板支撐的成績。

關注動作細節，才是對身體的尊重。

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