想要有強壯的背影，先把背部練好，5個動作教你練出倒三角身材

​倒三角的身材人人都羨慕，大家都知道李小龍的背部肌肉很漂亮，簡直就像長了一對翅膀一樣。

擁有一張寬闊的背部肌肉不是一件簡單的事，最近有很多小夥伴來諮詢，關於背部訓練動作，如何更有效地鍛鍊背部肌肉。

其實背部有很多肌肉群，有深層肌肉和淺層肌肉，其中有這些主要肌肉群，背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌，小圓肌，豎脊肌等等。

這些是我們日常會經常鍛鍊到的肌肉。

想要練好倒三角身材，我們需要全方位地去雕刻背部肌肉，不同的肌肉群有不同的訓練方法和訓練動作。

想要練好肌肉，更重要的需要多補充營養，增肌需要多補充優質碳水化合物和優質的蛋白質，以及維生素等微量元素，飲食要做到均衡，少食多餐的方式更好吸收。

今天給大家安排了一份背部訓練計劃，一共6個動作，大家可以跟著一起訓練。

動作一：坐姿划船

動作要領：身體保持中立位，雙手握住把位，核心收緊，身體微微後傾，拉過來的時候靠背部發力，肩胛骨收縮，發力時呼氣，還原時吸氣，每組做15次，做4組。

動作二：高位下拉

動作要領：調整好適合的重量，雙手寬距握住，身體向後仰一點，保持背部挺直，下拉的時候小臂垂直地面，收縮大圓機，下拉時呼氣，還原時吸氣，每組做12次，做4組。

動作三：T槓俯身划船

動作要領：調整好適合自己的重量，身體微微前傾，核心收緊，意念集中在背部發力，發力的時候做呼氣，還原時做吸氣，每組做12次，做4組。

動作四：引體向上

動作要領：雙手抓住龍門架的單槓上，採用窄握距，每一次拉上去下巴都要超過上面的槓，這樣背部參與會更好，每組做10次，做4組。

動作五：單臂啞鈴俯身划船

動作要領：單側膝蓋跪在凳子上，手臂支撐，身體俯身，背部保持挺直的狀態。

另一隻手握緊啞鈴，背部發力向後拉，注意啞鈴的軌跡是傾斜的，不是垂直上下拉，上拉的時候速度可以快些，下放的時候要緩慢，每組做12次，兩邊交替進行，做4組。

今天的健身乾貨就分享到這裡，大家如果有什麼疑問可以在下方評論留言，大家一起探討交流。