想要擁有倒三角身材嗎？3個動作，幫你練出寬闊緊實的背部

很多喜歡去健身房的小夥伴們都希望擁有一個武打明星或是男模的身材，那麼一個好的身材肯定離不開一個完美的倒三角背部，那麼它應該怎麼訓練才是最有效最便捷的呢？今天小編就跟大家推薦三個訓練背部的動作，一起來看看吧。

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第一個動作：單臂啞鈴划船動作

首先你需要將你的一隻手握住啞鈴，另一隻手支撐在凳子或較高的平板上，你的身體呈俯身形狀，收緊你的核心，手握啞鈴向背後拉起呈45度夾角，整個過程中依靠背部發力，向後拉啞鈴時進行呼氣運動，降落還原時進行吸氣運動，可以每次做四組，每組保持在10次，反覆練習。

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第二個動作：寬距引體向上動作

引體向上動作大家在健身房中肯定是非常的熟悉，在做這個動作時，你的雙手之間的距離要遠寬於你肩與肩之間的距離，你的身體幅度稍稍向後傾斜一點，從而讓你的背闊肌發力，用力向上抬起同時做呼氣運動，再到達最高點時停頓一到兩秒，然後再慢慢下落同時做吸氣運動回到初始位置，循環往復進行訓練，可以一次做四組，每組做8到10次。

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第三個動作：槓鈴俯身划船動作

這個動作需要你的身體微微保持俯身狀態，你的雙手握住槓鈴，在訓練過程中你的背部要保持直立的狀態，雙腳分開，你的手與手之間的握距要寬於你雙腿之間的距離，手握槓鈴上下移動，到達最高點時停頓一到兩秒，同理，在進行發力運動時做呼氣運動，在緩緩降落運動中做吸氣運動，建議每次做四組，每組10到15次左右。

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以上就是小編總結的三個有助於訓練背部肌肉的有效辦法了，如果想要練就完美背肌或者倒三角的小夥伴們就一定要好好閱讀，大家也可以根據自己的身體狀況適當調整任務量，要知道堅持不懈地訓練才是健身的王道。