如何使用啞鈴練好背?5個動作就夠了,幫你刺激背肌練出結實後背

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在健身過程中,我們總是在說練背的重要性,為的是讓朋友們注重全身各肌群的協調發展,不要只去練自己喜歡的部位,要在顧及整體的前提下去重點對待,而背部肌群作為全身第二大肌群,當然要對其重點對待。

另外,規律地背部訓練,可以有效幫助我們緩衝由於長期伏案而導致的含胸駝背問題,從而讓胸背協調發展,讓身姿更加挺拔。

在一般情況下,說起背部訓練,我們都會想到引體向上或者是下拉等健身房訓練動作,但這對於無法去健身房的朋友們來講則會顯得不太現實,但凡事無絕對,不能去健身房我們可以以其他方法來代替,沒有健身房器械我們可以用小器械來代替。

另外,使用小器械的好處,除了可能讓我們在訓練過程中增加動作幅度以外,還可以幫助我們更加有效地找到背部肌群的發力感。

因為我們知道,背部是非常難以感受發力的,也正是因為如此,我們就更應該多多去練習,所謂熟能生巧,練多了感覺就來了。

而使用啞鈴等小器械則可以讓我們有效地解決這個問題,因為它方便簡單,我們在家就可以去練。

所以,在下面分享一組啞鈴練背動作,我們可以通過此組動作來幫助我們在家完成背部訓練,當然,在使用啞鈴過程中有些動作是會受到限制的,比如下拉類動作同樣是練背不可少的,所以當我們使用啞鈴不能滿足練背需求之時,我就要考慮去健身房,當然,如果在家我們也可以通過使用彈力帶來幫助我們完成下拉類動作。

動作一:俯身啞鈴划船

  • 雙腳微微分開站立,微屈膝,背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身至與地面呈45度角左右
  • 雙手各握啞鈴垂於體前,保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌群發力帶動手臂向腹部方向移動
  • 頂點稍停,收縮背部肌群,然後控制速度慢慢還原,並感受背部的伸展

動作二:啞鈴直腿硬拉

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於腿前
  • 保持背部挺直,保持雙腿伸直,屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行
  • 頂點稍停,感受大腿後側的牽拉,然後伸髖起身還原

動作三:俯臥啞鈴划船

  • 俯臥在傾角為45度左右的斜凳上,腰腹部及大腿貼緊凳子,下肢固定
  • 雙手各握啞鈴自然下垂,背部發力帶動手臂向上提起啞鈴,使大臂貼緊身體向上移動
  • 頂點稍停,收縮背部肌群,然後控制速度慢慢還原,並感受背部肌群的伸展

動作四:仰臥啞鈴直臂上提

  • 仰臥在平凳上,肩部與頭部支撐身體,雙腿屈膝雙腳踩地,臀部懸空,腹部收緊,
  • 雙手握住啞鈴舉起胸前,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,慢慢向後將啞鈴下落至頭後方,頂點稍停,伸展背部肌群
  • 然後背部肌群發力將啞鈴提至胸前

動作五:單臂啞鈴划船

  • 站姿平凳側方,一條腿支撐身體,另一條腿跪在凳子上,保持背部挺直,向前俯身至上半身幾乎與地面平行,內側手臂撐在凳子上
  • 另一隻手臂握住啞鈴自然下垂,保持身體穩定,大臂夾緊,背部肌群發力帶動手臂後上方提起啞鈴至動作頂點
  • 稍停,收縮背部肌群,然後控制速度慢慢下放啞鈴至儘可能低的位置,從而讓背部肌群得到更加充分地伸展

對於男士來講,選擇自己能力範圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,對於女士來講,選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。

當然,還是那句話,背部訓練不能幫助我們直接地減掉脂肪,卻可以幫助我們通過提高肌肉含量的方式來提高基礎代謝,所以在減脂期間,如果時間允許,在飲食控制的前提下,我們更加推薦力量訓練+有氧運動的方式來有效減脂。

作者:十月知行

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