最應該在意的背部訓練,這麼練,才能有效提高效率,把背練寬練厚

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在我們追求身材比例的同時,我們不能只要絕對的圍度,還要相對的比例,比如我們想要完美的倒三角身材,就不能只要腰細,還要肩背的寬度,三者協調發展才是會呈現也好的比例,所以我們在健身過程中,不要只去練自己喜歡的部位,更要注重全身的協調發展。

說到這裡,就有必要來說一下背部訓練,因為相對於腹部與胸部來講,很多人都不喜歡練背,或許是因為背部不能被自己直觀地看見,也或許是因為練背的感覺不好把握等等原因。

但是正是因為如此,我們卻應該去重視對它的訓練,背部雖然不能被自己看見卻可以被他人看見,同時它也是改善含胸駝背,挺拔身姿的重要手段;另外,單從練背的角度來看,練背的發力感越是難找就越要多去練,練多了發力的感覺就來了。

說到練背,就需要對背部的肌肉結構有一定的了解,因為這樣才會讓我們在具體的訓練過程中有針對性,知道哪一個動作主要刺激哪一塊肌肉,就能在這個動作過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展,真正地做到肌肉與意識之間的聯繫。

而不是單純地去模仿這個動作。

所以,下面先看一下基本的背部肌群組成,以便讓我們在練背過程中不只是去模仿。

​那麼說到練背,在了解背部基本的肌肉結構以後,就需要了解動作了,所以下面分享一組實用並經典的背部訓練動作,我們可以通過這幾個動作有效地去刺激背部肌群,從而把背練寬練厚,來塑造完美的倒三角身材。

動作一:寬握引體向上

引體向上,一個經典卻又難度很大的動作,可以對背部肌群形成有效的刺激,但是從握距上來講,與反手窄握相比,採用寬握距會讓讓力量更多地集中在背闊肌上,所以,想要通過引體向上來練背,採取寬握距會比較高效。

動作要領:

  • 雙手比肩略寬握住單槓,掌心朝前,雙腳離地,小腿交叉
  • 身體自然下垂,背闊肌發力,慢慢向上拉起身體,至下巴達到單槓的高度或稍高
  • 頂點稍停,收縮背闊肌,然後主動控制速度慢慢下放還原,使背部肌群得到充分伸展
  • 注意在動作下放還原過程中要主動控制速度,不要讓身體自由下落

動作二:槓鈴划船

槓鈴划船可謂是把背部練厚的必備動作,會主要鍛鍊背闊肌的中部。

從俯身的角度來看,俯身角度越大,背部肌群參與就會越多,當然具體也要看自己的能力與身材條件,而不能一味地要求俯身角度。

但需要注意的是,在划船動作過程中,一定不要弓背,因為弓背會對下背部造成極大的損傷。

動作要領:

  • 雙腳打開與肩同寬,屈髖屈膝向前俯身
  • 雙手正握槓鈴,雙手伸直,手肘微屈,背部發力向上提起槓鈴至腹部
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢下放還原

動作三:硬拉

我們常說硬拉也是一個練背的經典動作,但是我們需要注意的是,在硬拉過程中,背部肌群並不參與主動發力,它只是一個被動作的穩定肌群,但是由於我們在硬拉中使用重量較大,所以也會對背部形成較好的刺激。

動作要領:

  • 雙腳打開與肩同寬,背部挺直,不要弓背,腹部收緊,屈髖屈膝向前俯身
  • 雙臂位於膝關節兩側,雙手正握槓鈴,腳跟蹬地挺髖向上拉起槓鈴
  • 至動作頂點稍停後慢慢還原

動作四:高位下拉

高位下拉主要鍛鍊背闊肌和大圓肌,可以有效增加背的寬度。

在過程中,需要注意沉肩,並且讓肘關節垂直向下。

動作要領:

  • 坐姿,挺胸收腹,雙手上舉各握把手,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持下肢固定,身體微微後傾,收縮背闊肌慢慢向下拉動把手至胸前
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部得到充分伸展

動作五:坐姿划船

坐姿划船會重點刺激背闊肌和中下斜方肌,但是為了讓背部肌群得到更有效的刺激,在動作過程中需要注意的是,不要讓上半身過度後傾,因為這樣會髖關節會發力而減少對背部的刺激。

動作要領:

  • 坐正,雙手掌心相對握住把手,雙臂向前伸直,手肘微屈
  • 雙腳踩實前方踏板以支撐身體,背部發力,使雙腳貼近身體兩側將手柄拉至腰腹部
  • 頂點稍停後慢慢還原至背部肌群完全伸展

動作六:直臂下拉

以對握的形式進行直臂下拉會有效鍛鍊背闊肌下側。

雖然這個動作同樣是鍛鍊背部肌群的有效動作,但一般不使用這個動作衝擊重量,而是使用小重量來進行。

所以,我們可以把這個動作放到第一個來做,其目的是激活背部肌群為接下來的訓練做好準備。

當然也可以把這個動作放在最後來做,其目的是讓背部肌群徹底收縮以榨乾最後的力量

動作要領:

  • 雙腳打開與肩同寬,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾
  • 雙手對握繩索把手,手臂伸直肘關節微屈,背部肌群發力下拉橫槓於大腿前部
  • 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

由於我們的訓練目的不同,所以在練背的具體方法上也會有所不同,一般來講對於男士以增肌為目的的訓練,需要使用大重量,以每個動作8-12次的方式進行;對於女士以塑形為目的的訓練,則要使用小重量,以每個動作12-20次的方式進;每次3-5組。

注意事項:

  • 在正式訓練之前,需要使用小重量來激活背部肌群,所以我們可以使用小重量來事先預演幾個背部訓練動作,也可以用徒手的方法來做幾個動作,比如YW伸展,YA字伸展等。

  • 在訓練過程中,即使是以增肌為目的去使用大重量,但也要在自己能力允許的範圍內選擇大重量,而不是盲目性地使用大重量,因為那樣會導致以作弊式地完成動作,輕者對背部肌肉刺激不佳,重者會造成運動損傷。

  • 背部肌群比較難以找到發力感,越是這樣越應該多去練,所謂熟能生巧,練多了感覺就來了。

  • 在動作過程中,讓肩膀下沉,做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。

  • 在動作過程中去擠壓肩胛骨,讓兩個肩胛骨儘可能地去靠近,因為在後背相鄰的中心肌肉十分密集並且互相連接在一起,因此要對其進行額外的關注才能使其得到最大化的刺激。

  • 在動作過程中,不要只注重肌肉的收縮,還要注重肌肉的伸展,因為伸展目標肌肉也是訓練當中重要的一部分。

  • 最後,貴在堅持!

作者:十月知行

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