女生不可忽視的背部訓練！女生如何練背？男女生練背側重點各不同

在健身訓練中貌似背部訓練是男生專屬，很少會有女生去涉及到自己的背部訓練，有些女生認為會把背練的很寬，顯得自己虎背熊腰很不好看，其實並不是這樣。

不要忘記了背部訓練可以改善我們體態，如：圓肩駝背，高低肩，探頸，翼狀肩胛等等，一個好看的背部對於女生來說會十分有韻味，當你穿上長裙，穿上禮服的時候一個性感的背部會讓你加分無數。

所以女生練背也必不可少，那女生如何練背呢？與男生練背又有什麼不同呢？今天我們就來聊一聊這個話題。

一.男生女生練背有什麼不同？

對於男生來講，簡單來說你要整體均衡的發展你的背部，讓整個背部變得寬厚，男生追求的背部形態就是倒三角形，肩寬，背後，腰細！

男生練背注重的肌群背闊肌，斜方肌，菱形肌，大小圓肌肉等，背闊肌和斜方肌是背部最大的肌肉，主要側重在於這兩塊，但其他肌群也不可忽視。

男生練背在於多肌群，大重量的訓練方式。

女生練背的側重在於背部中心區域，肩袖肌群，斜方肌的中下部，菱形肌等，主要在於我們背部中上部分，這些肌群的鍛鍊可以讓女生看起來挺拔，優雅。

女生練背背部整體肌肉女生也要多少涉及一些，雖說側重點不在於背闊肌，但是背部肌群畢竟是個整體，它們發展更希望整體發展。

女生不必擔心可以像男生那樣背部練寬練厚，你本身條件是不允許的。

如果女生中下斜方肌和菱形肌比較弱，很容易成翼狀肩胛這種不良體態，如下圖：

不要認為這種體態是美的，它會讓你上肢酸痛無力，很容易疲勞，適當加強背部肌肉訓練，可以很好改善這種體態。

二：女生如何練背？

女生練背建議採用中等重量，多次數的訓練方式，多使用固定器械去訓練。

女生相比男生的肌肉更有耐力，肌肉多為慢肌纖維，主耐力，多次數訓練比較好，中小重量的採用主要是為了避免你借力，多側重目標肌群發力，使用固定器械的目的，更安全，相比於自由器械的啞鈴槓鈴，它更容易掌握。

三.女生練背動作推薦

1.熱身

熱身可以採用YTWL訓練來激活肩部與背部肌肉,穩定肩胛骨，也可以用它來翼狀肩胛這種不良體態，如果沒有器械的話，也可以把這四個動作在家練習，來鍛鍊背部肌肉，每個動作做20-30次。

Y字伸展

挺直背部，核心收緊，頭部與脊柱處於一條線上，感受中背部肌肉發力，抬起手臂，中背部有明顯的擠壓感，手臂不用刻意伸直，不然會導致肩部發力過多。

T字伸展

挺直背部，收緊核心，打開手臂形成一個T形，伸直手臂去擠壓你的中背部。

W字伸展

手臂外展成W字，雙肩放鬆，雙肘加緊，中背部肌肉發力，背部中間有強烈的擠壓感。

L字伸展

手臂成L字，下放，上站肩胛骨後收，抬起雙臂伸直向上向後。

擠壓肩胛骨保持幾秒鐘。

也可以採用站姿，手肘加緊，手臂向外展，後背收緊，還原，以此反覆。

以上動作，沒有器械做背部訓練的話，也可以在家買根彈力帶，進行這些動作訓練，效果也十分不錯。

接下來進入正式訓練：

1.引體向上

女生要像男生那樣做引體向上可能比較困難，這裡建議女生從器械輔助開始如下圖：

也可以採用彈力帶的方式進行，引體向上比背部整體的發展是不錯的，當然如果可以完成不用輔助器械引體向上，就去採用標準引體向上的方式，對背部肌肉發展會更好，次數力竭即可。

2.高位下拉

如果健身房有下圖的這種器械，做高位下拉是非常適合女生的，軌跡固定，斜方肌中下部，菱形肌的刺激也是非常好的。

肩胛骨下沉，下拉身體有一個自然的後傾角度（不要過度後傾）下拉過程中讓小臂垂直地面。

如果沒有這種器械就採用傳統的寬握高位下拉吧：

3.直臂下壓

針對三角肌後束，岡下肌，背闊肌，肱三頭肌有著不錯的訓練，採用中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收緊，保持背部挺直，最大限度的把背闊肌收縮拉開。

4.史密斯機划船

女生可以選擇史密斯划船來進行背部訓練，史密斯機也算個半固定器械，相比直接做俯身划船，史密斯機划船要簡單，易上手，對背部整體肌肉的發展有著不錯的刺激。

5.坐姿繩索划船

如果有器械划船機的話，使用器械划船機也不錯和這個類似。

雙手對握，背部挺直，腰腹收緊，背部發力拉動手柄，到定點可以停頓1-2S，感受肌肉的收縮，雙腿不要用力蹬器械，不要過度後仰你的身體，肘部向內加緊貼近軀幹。

女生多感受斜方肌和菱形肌的發力！

6.蝴蝶機反向飛鳥

針對於三角肌後束，涉及到的輔助肌群還有菱形肌，岡下肌，中下斜方肌，非常適合女生進行中上背部訓練，它涉及背闊肌的訓練很少，簡單易上手。

調整到合適的重量，背部挺直，腰腹收緊，後展即可，感受目標肌群的發力，

7.單臂啞鈴划船

採用小重量的單臂啞鈴划船，大臂加緊身體，背闊肌控制發力，後劃手臂，單臂的小重量啞鈴刺激，採用多次數進行。

說兩個關於豎脊肌的鍛鍊，關於豎脊肌的訓練（下背部），可以穩定我們脊椎，也對體態的改善非常好。

8.山羊挺身

俯身羅馬椅上，放慢速度，不要過度超伸，用你髖部主導屈伸，挺身到與身體呈一條直線即可，切記不要過度超伸

9.硬拉

硬拉對下背的豎脊肌有鍛鍊到，也是很多女生採用的複合動作訓練，而且對女生來說臀大肌也是不錯鍛鍊動作，多數女生對這個動作我想應該不會很抗拒。

總結：

1.女生練背也很重要，不要忽視背部訓練，性感的背部給你整體加分很高。

2.女生練背要偏向整體訓練，雨露均沾，但側重點在於斜方肌中下，菱形肌與肩袖肌群。

3.女生練背不要擔心會把背練的寬厚，沒那麼簡單，採用多次數，中小重量，固定器械去訓練。

好了這就是關於女生背部訓練的動作與注意點，以上動作按自己的實際情況選擇3-5個練背動作，每個動作做15-20次，偏向整體去訓練，對了練後不要忘記拉伸，放鬆採用下圖姿勢對背部進行一個拉伸，保持30秒以上。

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