女生不可忽視的背部訓練!女生如何練背?男女生練背側重點各不同

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在健身訓練中貌似背部訓練是男生專屬,很少會有女生去涉及到自己的背部訓練,有些女生認為會把背練的很寬,顯得自己虎背熊腰很不好看,其實並不是這樣。



不要忘記了背部訓練可以改善我們體態,如:圓肩駝背,高低肩,探頸,翼狀肩胛等等,一個好看的背部對於女生來說會十分有韻味,當你穿上長裙,穿上禮服的時候一個性感的背部會讓你加分無數。

所以女生練背也必不可少,那女生如何練背呢?與男生練背又有什麼不同呢?今天我們就來聊一聊這個話題。


一.男生女生練背有什麼不同?

對於男生來講,簡單來說你要整體均衡的發展你的背部,讓整個背部變得寬厚,男生追求的背部形態就是倒三角形,肩寬,背後,腰細!

男生練背注重的肌群背闊肌,斜方肌,菱形肌,大小圓肌肉等,背闊肌和斜方肌是背部最大的肌肉,主要側重在於這兩塊,但其他肌群也不可忽視。

男生練背在於多肌群,大重量的訓練方式。




女生練背的側重在於背部中心區域,肩袖肌群,斜方肌的中下部,菱形肌等,主要在於我們背部中上部分,這些肌群的鍛鍊可以讓女生看起來挺拔,優雅。

女生練背背部整體肌肉女生也要多少涉及一些,雖說側重點不在於背闊肌,但是背部肌群畢竟是個整體,它們發展更希望整體發展。

女生不必擔心可以像男生那樣背部練寬練厚,你本身條件是不允許的。




如果女生中下斜方肌和菱形肌比較弱,很容易成翼狀肩胛這種不良體態,如下圖:

不要認為這種體態是美的,它會讓你上肢酸痛無力,很容易疲勞,適當加強背部肌肉訓練,可以很好改善這種體態。




二:女生如何練背?

女生練背建議採用中等重量,多次數的訓練方式,多使用固定器械去訓練。

女生相比男生的肌肉更有耐力,肌肉多為慢肌纖維,主耐力,多次數訓練比較好,中小重量的採用主要是為了避免你借力,多側重目標肌群發力,使用固定器械的目的,更安全,相比於自由器械的啞鈴槓鈴,它更容易掌握。


三.女生練背動作推薦

1.熱身

熱身可以採用YTWL訓練來激活肩部與背部肌肉,穩定肩胛骨,也可以用它來翼狀肩胛這種不良體態,如果沒有器械的話,也可以把這四個動作在家練習,來鍛鍊背部肌肉,每個動作做20-30次。





Y字伸展

挺直背部,核心收緊,頭部與脊柱處於一條線上,感受中背部肌肉發力,抬起手臂,中背部有明顯的擠壓感,手臂不用刻意伸直,不然會導致肩部發力過多。


T字伸展


挺直背部,收緊核心,打開手臂形成一個T形,伸直手臂去擠壓你的中背部。


W字伸展

手臂外展成W字,雙肩放鬆,雙肘加緊,中背部肌肉發力,背部中間有強烈的擠壓感。


L字伸展

手臂成L字,下放,上站肩胛骨後收,抬起雙臂伸直向上向後。

擠壓肩胛骨保持幾秒鐘。


也可以採用站姿,手肘加緊,手臂向外展,後背收緊,還原,以此反覆。


以上動作,沒有器械做背部訓練的話,也可以在家買根彈力帶,進行這些動作訓練,效果也十分不錯。

接下來進入正式訓練:

1.引體向上

女生要像男生那樣做引體向上可能比較困難,這裡建議女生從器械輔助開始如下圖:

也可以採用彈力帶的方式進行,引體向上比背部整體的發展是不錯的,當然如果可以完成不用輔助器械引體向上,就去採用標準引體向上的方式,對背部肌肉發展會更好,次數力竭即可。


2.高位下拉

如果健身房有下圖的這種器械,做高位下拉是非常適合女生的,軌跡固定,斜方肌中下部,菱形肌的刺激也是非常好的。

肩胛骨下沉,下拉身體有一個自然的後傾角度(不要過度後傾)下拉過程中讓小臂垂直地面。


如果沒有這種器械就採用傳統的寬握高位下拉吧:


3.直臂下壓

針對三角肌後束,岡下肌,背闊肌,肱三頭肌有著不錯的訓練,採用中下重量,保持背部肌肉的控制,核心收緊,保持背部挺直,最大限度的把背闊肌收縮拉開。


4.史密斯機划船

女生可以選擇史密斯划船來進行背部訓練,史密斯機也算個半固定器械,相比直接做俯身划船,史密斯機划船要簡單,易上手,對背部整體肌肉的發展有著不錯的刺激。


5.坐姿繩索划船

如果有器械划船機的話,使用器械划船機也不錯和這個類似。

雙手對握,背部挺直,腰腹收緊,背部發力拉動手柄,到定點可以停頓1-2S,感受肌肉的收縮,雙腿不要用力蹬器械,不要過度後仰你的身體,肘部向內加緊貼近軀幹。

女生多感受斜方肌和菱形肌的發力!


6.蝴蝶機反向飛鳥

針對於三角肌後束,涉及到的輔助肌群還有菱形肌,岡下肌,中下斜方肌,非常適合女生進行中上背部訓練,它涉及背闊肌的訓練很少,簡單易上手。

調整到合適的重量,背部挺直,腰腹收緊,後展即可,感受目標肌群的發力,


7.單臂啞鈴划船

採用小重量的單臂啞鈴划船,大臂加緊身體,背闊肌控制發力,後劃手臂,單臂的小重量啞鈴刺激,採用多次數進行。


說兩個關於豎脊肌的鍛鍊,關於豎脊肌的訓練(下背部),可以穩定我們脊椎,也對體態的改善非常好。

8.山羊挺身

俯身羅馬椅上,放慢速度,不要過度超伸,用你髖部主導屈伸,挺身到與身體呈一條直線即可,切記不要過度超伸


9.硬拉

硬拉對下背的豎脊肌有鍛鍊到,也是很多女生採用的複合動作訓練,而且對女生來說臀大肌也是不錯鍛鍊動作,多數女生對這個動作我想應該不會很抗拒。


總結:

1.女生練背也很重要,不要忽視背部訓練,性感的背部給你整體加分很高。

2.女生練背要偏向整體訓練,雨露均沾,但側重點在於斜方肌中下,菱形肌與肩袖肌群。

3.女生練背不要擔心會把背練的寬厚,沒那麼簡單,採用多次數,中小重量,固定器械去訓練。

好了這就是關於女生背部訓練的動作與注意點,以上動作按自己的實際情況選擇3-5個練背動作,每個動作做15-20次,偏向整體去訓練,對了練後不要忘記拉伸,放鬆採用下圖姿勢對背部進行一個拉伸,保持30秒以上。


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