女生擁有倒三角，散發力量美，3個動作打造美背
文章推薦指數： 80 %
追求馬甲線和翹臀的女生越來越多，說明女生健身已經不局限於瘦身減肥，她們希望通過健身進一步塑造完美體態。
想要身材好，其實除了馬甲線和翹臀，女生應該多花些時間訓練背部肌肉。
現代人因為長期久坐等不良生活習慣，引發了各種腰背疼痛以及圓肩駝背等體態問題，恰當的背部訓練可以有效解決這些問題。
說到練背，很多想到了倒三角體形，確實，男人練背可以讓背又寬又厚，呈現倒三角體形，充滿安全感。
有些女生以為自己練了背會跟男人一樣強壯，這樣的擔憂完全是多餘。
女生因為自身激素的緣故，練背不會太過誇張，而上背稍微寬一些，反而讓腰更纖細，讓女性散發力量美。
下面就介紹3個適合女生的練背動作：
1、高位下拉
這個動作對於背部肌肉的刺激十分全面，而且難度不大，特別適合女生，先找到背部發力感，再逐步增加重要，質量大於重量。
動作要領：
- 面對繩索坐好，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住橫杆
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動手臂向下拉動繩索
- 頂點稍停，收縮背闊肌，然後控制速度反方面還原，並感受背部肌群的伸展
2、啞鈴單側俯身划船
這是很好的背部訓練動作，在增進力量的同時，還可以強化肩胛帶、骨盆腰椎帶的穩定性，提升身體抵抗旋轉的能力。
動作要領：
- 支撐手的一側不要聳肩，核心收緊保持身體穩定
- 肩胛骨啟動，背部發力拉起啞鈴，手腕不要向前超過肩膀。
- 胸椎可以旋轉，但腰椎骨盆保持水平中立。
- 選擇合適的重量，減少身體代償。
3、澳式引體（也被稱作反向划船）
這是一個水平拉的動作，和引體這種豎直拉有很大不同。
但和引體相同之處是，它也是拉起了自身重力，上肢遠端固定。
這對一些深層肌肉的調動，和引體是非常接近的，這類閉鏈動作的綜合訓練收益也更高。
動作要領：
- 找一個低一點的槓，身體繃直，腳跟著地
- 斜著吊在槓下，雙手掌心朝外握槓，握距略寬於肩，
- 緩慢將身體上拉向槓靠近到最高點，再緩慢下放身體只到伸直手臂
- 動作期間身體要全程繃直，不可以塌腰弓背。
背部肌群是全身比較大的一個肌群，訓練過程中可以消耗比較多的熱量，可以有效提高新陳代謝。
而且背肌的訓練必然要調動手臂、肩膀、腰等，對於整體的塑形其實有很好的效果。
所以，女生想要身材好，一定要加強背部肌肉訓練。
遠離伏地挺身的錯誤動作，鍛鍊效果翻倍，讓你擁有健碩完美身材
伏地挺身可以說是一項大眾運動項目，它對年齡沒有限制，對場地沒有要求。它是一項時間和耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，可以比難度。但是就是這樣看起來很簡單的伏地挺身，你做的是對的嗎？
把背練寬練厚，不做引體向上也能完美刺激背肌，塑造理想倒V身材
健身的目標應該是讓全身得到協調均勻地發展，所以，在健身過程中，我們就不能只去練自己喜歡的部位，而是應該從全局出發，再根據自己的需求與各肌群的發展情況重點對待。而在這個過程中不得不說的就是對於背部...
很多新手都會有這樣一個想法，背肌又看不到，不練行嗎？
前幾天我看到這樣一個問題：健身不練背行嗎？業餘健身運動，目標是有好看的身材，身體充滿活力，背闊肌很少有展示的機會，那麼我不練習硬拉和划船行不行？ 現在主要練習深蹲，臥推，啞鈴臥推，彎舉，針對腿，...
拒絕彎腰駝背，5個王牌動作讓背部肌肉全面強化
如果說發達的胸肌能讓你看起來更自信，那麼雄壯的背部肌肉則能讓你更加挺拔。估計不少健身者都幻想過擁有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持，必然能在人群中格外惹人注目，但這並不容易。且不說外形上的變化，練...
如何用一對啞鈴有效鍛鍊背部肌肉
背部是人體第二大肌群，相比於胸部來說背部肌肉結構更為複雜，鍛鍊的難度更大，所以才有「新手練胸，高手練背」這麼一說。但是，不管是新手還是老手都要注重背部鍛鍊，因為練背可以給我們帶來很多好處，比如：...
如何使用啞鈴練好背？5個動作就夠了，幫你刺激背肌練出結實後背
在健身過程中，我們總是在說練背的重要性，為的是讓朋友們注重全身各肌群的協調發展，不要只去練自己喜歡的部位，要在顧及整體的前提下去重點對待，而背部肌群作為全身第二大肌群，當然要對其重點對待。另外，...
拒絕含胸駝背，五大動作喚醒背肌
新手練胸，老手練背背部肌肉是人體三大肌群之一它有著非常強大的力量以及複雜的肌肉結構相比於胸部來說背部的訓練難度更大因為背部訓練不僅要尋找發力感還要針對特定的目標肌肉進行刺激
十個背肌訓練黃金動作，幫你把背部練得又寬又厚，練出倒三角
如果對大家有所幫助，請關注我哦，在健身路上會一直分享，會第一時間通知到你，一起進步！背部肌肉是人體第二大肌群，對於我們的身體美感是非常重要的，背部力量，直接影響著一個人的上半身力量，背部肌肉要是...
注意細節提高練背效率，熱身+訓練，不做引體向上練出倒三角身材
在健身過程中，練背與練腿一樣，總是會被我們拿來說事兒，比如練胸不練背遲早要殘廢！其實這句話的目的就是為了引起我們的注意，讓我們重視對背部的訓練。因為與胸部肌群相比，背部處於身體的後方，不能與門面...
女生不可忽視的背部訓練！女生如何練背？男女生練背側重點各不同
在健身訓練中貌似背部訓練是男生專屬，很少會有女生去涉及到自己的背部訓練，有些女生認為會把背練的很寬，顯得自己虎背熊腰很不好看，其實並不是這樣。