如何用一對啞鈴有效鍛鍊背部肌肉

背部是人體第二大肌群，相比於胸部來說背部肌肉結構更為複雜，鍛鍊的難度更大，所以才有「新手練胸，高手練背」這麼一說。

但是，不管是新手還是老手都要注重背部鍛鍊，因為練背可以給我們帶來很多好處，比如：

1.改善彎腰駝背，提升氣質

倒三角是健身愛好者夢寐以求的身材，當你背部肌肉足夠完美時，背部輪廓也就凸顯出來，可以讓你穿衣筆挺，提升氣質。

2.增強腰椎的穩定性，預防腰部損傷

背部肌肉分布在我們腰椎周圍，強大的背部肌肉可以起到緩衝的作用，對保護腰椎至關重要。

而且我們在正常行走以及搬運重物時都離不開腰背力量。

3.增加肌肉量，提高新陳代謝

背部屬於大肌群，當背部肌肉量增加後，即使不運動也會消耗比普通人更多的能量，更有利於減脂。

既然練背的好處這麼多，那麼我們就先來看看背部的肌肉組成。

背部肌肉主要由斜方肌、背闊肌、大圓機、小圓肌以及菱形肌、豎脊肌組成。

• 背闊肌

位於背部外側和腰部淺層的，為寬大扁肌，它對背部整體的寬度起著至關重要的作用！

• 大圓肌、小圓肌、菱形肌

位於背中上部與外側的其他較小肌肉，主要影響背部的分離度！

• 斜方肌

位於背的上部以及中部淺層，分為上中下三個部分，對背部厚度起重要作用！

• 豎脊肌

位於腰部，又叫骶棘肌，加強豎脊肌的訓練可以增強腰部穩定性，對其他動作的訓練起到巨大好處，比如硬拉、深蹲等大重量訓練！

為什麼選擇啞鈴練背

1. 相比於其他固定器械，啞鈴更方便獲得，在家也可以鍛鍊；
2. 重量範圍選擇多，可以滿足不同健身階段的人群，不管你是健身小白還是大佬；
3. 更容易找到背部發力技巧；
4. 可以改善背部肌肉不平衡的問題。
   
   

下面就為大家推薦幾個啞鈴划船類的動作，可以有效地幫你鍛鍊背部肌肉。

1.單臂啞鈴划船

動作要領：

• 一條腿跪在蹬上，同側手撐住；另一條腿後撤，為啞鈴划船留夠空間，同時全腳掌著地，穩定身體；
• 身體儘可能的平行於地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘後拉，利用背闊肌的伸肘功能，帶動手肘發力，然後再慢慢的還原放下，感受背部肌肉發力。
  
  

2.俯身雙臂划船

相比於槓鈴划船，啞鈴雙臂划船可以使手肘內收的幅度更大，對背部的刺激更明顯。

動作要領：

• 俯身屈膝，小腿垂直於地面，兩腳間距略小於肩寬；
• 屁股後坐，感受臀部和膕繩肌被拉伸；背部挺直，最好平行於地面；
• 雙手各持一個啞鈴，兩臂自然下垂於小腿兩側；
• 動作過程中始終保持背部挺直，軀幹穩定，背闊肌主動發力帶動手肘內收，啞鈴劃到腰際，肩胛骨夾緊，稍停，緩慢下放啞鈴，直至背闊肌充分伸展。
  
  

3.上斜啞鈴划船

這個動作的優點在於，可以藉助板凳支撐穩定軀幹，更好的孤立背部肌肉，減少其他肌肉參與發力。

動作要領：

• 凳子傾斜角度最好在30°~45°，不宜過高，減少三角肌發力；
• 胸部緊貼板凳，使腹部和板凳之間有一定的空隙，手臂自然下垂；
• 肩胛骨下沉、後收，啟動背闊肌帶動手臂向後劃至大臂與身體平行，稍停，感受背部收縮，緩慢下放啞鈴至背闊肌充分伸展。
  
  

以上就是本次為大家帶來的幾個啞鈴划船動作，希望能夠幫到大家~

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個人認為背部才是人體最好看的肌群，你們覺得呢？