上斜俯身啞鈴划船,正確動作的詳解
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相比單臂俯身啞鈴划船,上斜俯臥啞鈴划船(Dumbbell Incline Row)的知名度應該說低很多了。
難道是因為這個動作效果不好?當然不是!小編我猜測可能是因為這個動作能做的重量不夠大,所以不夠吸引眼球吧?
可是你知道嘛?上斜俯臥啞鈴划船可以說是最安全的背部鍛鍊動作之一,畢竟俯臥在斜板凳上可以減輕脊柱的負擔(無需穩定下背部),對你的股二頭肌的靈活性也沒有任何要求。
這麼好的動作豈有不練的道理?接下來的時間,我們就來專門介紹一下這個上斜俯臥啞鈴划船的正確動作要領
上斜俯臥啞鈴划船標準動作要領
將可調式啞鈴椅調到差不多30度,將上半身斜爬在啞鈴凳上,雙手各持一個啞鈴掌心相對,雙臂垂放,此為起始姿勢
肩胛骨向後擠壓,肘部彎曲,呼氣同時將啞鈴提到身體兩側位置,拉到頂時停住,堅持1-2s的時間
接著吸氣,同時將啞鈴放回起始姿勢,如此反覆
上斜俯身啞鈴划船技巧&注意事項
將下巴擱在板凳上(小編我個人覺得這樣可以更專注背部的發力,具體看你自己)
注意防止上斜方肌借力,尤其是在將啞鈴拉起的時候
每一次動作反覆開始時,請先確保你的手臂完全放到底了(這個動作的關鍵就在於動作範圍)
在動作的最頂端,一定要注意夾緊肩胛骨,否則你很難感受到背部的緊縮感
如果你做這個動作時總是肱二頭肌發力過多,那麼可以嘗試假握的做法(也就是大拇指不要扣緊)
向上拉時,絕對不要將胸部抬離靠墊!!!
上斜俯臥啞鈴划船常見問題
Q:上斜俯臥啞鈴划船主要鍛鍊哪裡的肌肉?
A:上斜俯臥啞鈴划船主要鍛鍊你的中背部(背闊肌以及中部的斜方肌)、下背部還有菱形肌。
當然你的肩部肌肉還有肱二頭肌和前臂肌群也會多少參與其中
P.S.如果你姿勢正確的話,這個動作幾乎可以將上背部「孤立」開來,也就是說上背部完全不參與發力
如果你是採用這種拳心相對,拉得位置靠前得做法,則上背部會更多參與其中
Q:上斜俯臥啞鈴划船重量、組數、次數如何選擇?
A:在確保重量合適、動作標準的情況下,進行3-4組,每組10次反覆的練習就足夠了
具體使用多大的重量取決於你個人,小編我看到比較多的是做10kg左右的重量,你也可以在10上下做調整。
如果你每次拉起啞鈴時,都要利用爆發力很猛的往上拉或者當你拉到頂時無法夾緊肩胛骨,那重量肯定是過重了。
再提醒一次,這個動作不適合做大重量,更多的是慢速感受肌肉的收縮。
做這個動作時一定要注意,下放到底,拉到頂時夾緊肩胛骨
Q:上斜俯身啞鈴划船有哪些代替動作?
A:俯衝轟炸機、坐姿拉力器划船、單臂俯身啞鈴划船、T槓划船….
Q:上斜俯身啞鈴划船角度多少合適?
A:和大多數的動作一樣,30度-45度的位置都是合適的,如果可以的話,小編我建議你各種角度都嘗試一下
嗯~~~關於上斜俯身啞鈴划船就介紹這麼多吧。
最後關於這個動作的應用場景我再多囉嗦幾句:首先你明確,這個動作和那些大重量的划船動作不同。
它更適合用來做收尾動作,你可以在每次背部訓練快結束時加上3-4組。
另外由於這個動作具有孤立、安全等特點,利用它來完成超級組或者遞減組訓練也是非常合適的。
好了,有任何問題歡迎給我們留言!
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