老玩手機可能導致後背疼痛？這5個動作可以預防和緩解

如果你是老玩手機的低頭族，或是整日趴在電腦前的工作狂，不良的姿勢會讓你的身體前傾。

同時，會讓你整個後背的肌肉組織過度緊張，容易導致頸部、肩部、背以及腰部勞損，誘發疼痛。

長期保持不良體態，還會影響上身形態，導致「原肩、駝背、頭前伸」，形象氣質更是無從談起。

讓我們來自測一下，側身站立在鏡子前，放鬆身體，觀察一下鏡子裡的自己，如果鏡子裡的你是雙肩前收，上身前傾，頭往前伸，這種體態意味著你可能是患上後背疼痛的風險人群。

怎麼辦？

針對性訓練

芭比貼士:運動時應該換穿運動裝備。

進行上背部和下背部運動，打開胸腔，將身體拉向一個更符合解剖學的正確姿勢，這樣可以減輕因姿勢不當而引起的疼痛。

強壯的背部肌肉也能幫助你保持挺胸抬頭，散發自信。

下面五個經典的背部訓練動作，可以預防和改善體態，減輕和緩解腰背部的不適。

一、單臂俯身划船

這個練習的目標是整個背部肌肉群，你在訓練中保持平衡的過程，也能同時鍛鍊你的核心肌肉。

起始姿勢：目光平視，收腹挺胸，左腿單膝跪於啞鈴凳上，左手伸直撐住，腰背挺直，右手持啞鈴自然下垂，右腿直立踩實地面。

運動要領：吸氣準備，呼氣時背部發力，帶動手臂向後划船，同時屈肘，將啞鈴提拉至腰間小腹位置。

提拉過程中，大臂應緊貼身體，然後吸氣，利用背部力量慢慢將啞鈴下放至起始位置。

芭比貼士：1.過程中，身體保持穩定，不要晃動，不要聳肩，不要仰頭；2.啞鈴重量的選取，以動作規範流暢為標準，儘量快速提拉，緩慢下放；3.左右各重複12次為一組，重複3組，組間休息1分鐘。

二、雙臂俯身划船

有效加強上背部和肩部肌肉，在這個動作中，你也可以找到到脊柱穩定過程中核心肌肉群的發力感。

起始位置：俯身儘量與地面平行，雙腳站位略窄於肩部，臀部後坐，挺胸收腹，腰背挺直。

運動要領：保持背部挺直，上身穩定。

雙肘向上向後抬起，屈肘的同時雙臂沿身體兩側向上划船，將啞鈴提拉至腰間小腹位置，同時收緊背部肌肉，肩胛骨併攏，想像著用肩胛骨夾住一支筆。

緩慢將啞鈴下放到起始位置。

芭比貼士：1.過程中，始終保持下背部平直，背部有不適者應選取其他動作；2.每組12次，重複3組，組間休息1分鐘。

三、健身球展背

使用健身球做背部伸展運動，能夠幫助強化脊骨周圍的肌肉群，起到穩定關節的效果。

當你保持平衡的同時，抬起軀幹鍛鍊背部肌肉，你全身的肌肉也能得到鍛鍊。

起始位置：把健身球放在你的小腹下面，繃緊臀部，雙手放在頭後，或者耳朵的位置，打開胸腔，保持你的肩胛骨向下和向後發力。

運動要領：雙腿與肩同寬伸展，前腳掌著地，吸氣用背部肌肉抬起上身，呼氣放下。

暫停在頂部的運動，然後呼氣放下，回到起始位置，始終保持背部肌肉的緊繃狀態。

芭比貼士：1.可以將雙腳固定在牆根位置，可以更好的穩定身體；2.雙腳的寬窄意味著動作難度不同，可以自己嘗試一下；3.每組12次，重複3組，組間休息1分鐘。

四、側橋

這是一項核心肌群鍛鍊動作，它可以加強你的背部穩定性肌群和控制身體扭轉的腹部肌群。

起始位置：側躺在墊子上，靠肘部和同一側的臀部和腿部，形成側橋支撐身體。

運動要領：膝蓋成90度彎曲，整個一側小腿緊貼地面，抬起你的軀幹，在臀部達到它所能達到的最高點時，還原至臀部一側輕觸墊子，馬上抬起軀幹並不斷重複。

芭比貼士：1.過程中，屁股不要後翹，不要聳肩，不要後仰，目光平視；2.找一條厚毛巾放在手肘下面會舒服很多；3.左右兩側各重複12次為一組，重複3組，組間休息1分鐘。

五、健身球啞鈴划船

這個動作的目標是你的手臂肌肉群和背部肌肉群。

同時也是一項全身運動，當你運動時，你的核心肌肉和腿部肌肉會在穩定軀幹中得到鍛鍊。

起始姿勢：手持啞鈴，雙腳分開略寬於肩，把健身球放在你的小腹下面，繃緊臀部。

手臂伸直。

運動要領：雙臂向上屈肘，肘部略向外打開，始終保持脊柱成一條直線，目光平視地面。

劃的時候，肩胛骨併攏，也就是把肩膀後部和肩胛骨之間的肌肉擠壓在一起。

緩慢將啞鈴下放到起始位置。

芭比貼士：1.雙腳註意略寬於肩，固定在牆根位置有助於穩定身體；2.每組12次，重複3組，組間休息1分鐘。

上述動作，可以每周安排兩到三次訓練，每次訓練選擇三個動作，就能起到很好的預防和緩解效果。

當然，最好的防範措施是改變自身習慣，玩手機要適度，避免久坐和不良姿勢。

從源頭遏制。

最後，運動鍛鍊必須堅持，只有持續的堅持，才能從量變達到質變；只有持續的堅持，才能找到自身運動適應性規律，更好的讓運動為你的身體服務；只有持續的堅持，才能從根本上改變不良習慣，從而更好的保持健康的體態。

有什麼問題和疑問，歡迎留言，芭比會逐個回復的喲。