很多新手都會有這樣一個想法，背肌又看不到，不練行嗎？

前言

前幾天我看到這樣一個問題：

健身不練背行嗎？

業餘健身運動，目標是有好看的身材，身體充滿活力，背闊肌很少有展示的機會，那麼我不練習硬拉和划船行不行？ 現在主要練習深蹲，臥推，啞鈴臥推，彎舉，針對腿，胸，手臂，肩膀。

引體向上偶爾練練。

突然心血來潮想老生常談一下。

健身能不能不練背？

答案肯定是:不能。

想健身的人除了從小被健身氛圍影響，大部分入坑的人都差不多：想要擁有很棒的身材，想要改善體態問題，想要自己看起來很強，想要健康一點。

八塊腹肌只是肌肉圈入門級別，背部肌肉練好，才是江湖大佬，今天我們就來講講怎麼練背。

今天文章的主要內容簡介:

●什麼是背部訓練肌肉群

●背部訓練帶來的好處

●背部訓練代償和重量的選擇

●如何用彈力繩和啞鈴打造完美背部

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什麼是背部訓練肌肉群

當然，在這之前，我們先要了解我們訓練的肌肉在哪裡，長啥樣。

背部肌肉是人體非常重要的一個功能肌肉群，它涉及到所有關於拉的動作的功能強化，不同的背部肌肉進行協作完成不同拉的動作。

同時背部肌群也是形體雕塑過程中非常重要的一個部分，它作為塑形和力量訓練中比較重要的一個部分得到關注。

下面是在整個背部訓練中涉及到以下肌肉，如圖所示，知道是訓練哪裡的肌肉後，訓練時會更好找到發力。

1、背闊肌，作為產生動作的主要肌肉。

寬闊、安全的背部也主要由背闊肌決定。



2、豎脊肌和腹部肌群：主要穩定軀幹的肌群。

3、斜方肌：主要穩定肩帶，肩胛骨的肌群。

主要是斜方肌中束和下束，動作中要避免斜方肌上束的代償。



4、三角肌後束，大圓肌：主要協助背闊肌完成動作的肌肉。

5、肱二頭肌：為手臂在拉的動作中產生動能。

背部訓練帶來的好處

1、身體整體協調

從大眾口味來看，女性的好身材就是前凸後翹、腰細和腿長，男性的好身材就是肩膀要寬、倒三角、胸肌發達有腹肌。

想要倒三角身材需要練背這個就不多說了。

還有一點，就是肌肉的協調性。

如果一個人的右臂特別粗，左臂太瘦，或者他的上肢太大，腿太瘦，那就很奇怪了。

一般來說好看的臉蛋要講究三庭五眼，四高三低，好身材要講究頭身比，腰臀比，肩腰比，講究這個比例，就是因為身材需要協調，肌肉也強調對稱美，強調左右協調，前後協調，上下協調。

我們又不是紙片人，肯定前後左右都得練。

2、練背會讓你的體態更好看

有句話叫：體態不對，健身白費。

雖然這說的不完全對，但是健身中體態確實是一個健身中需要關注的點，如果你沒有認識到自己的體態問題，在運動時很可能有有錯誤的發力，變形的姿勢。

輕微圓肩駝背，脊柱側彎，並不會給身體帶來什麼不便，幾乎所有的人都有這樣的問題。

但是胸部肌肉和背部肌肉本就是一對拮抗肌群，胸肌很緊實，後背肌肉卻很鬆弛，如果你原本就有圓肩和駝背的體態問題，那麼練著練著，你就會發現自己更嚴重。

這也是肌力平衡問題。

為什麼有的人健身後體態變得很好，但是有的人體態反而更差？

體態和肌肉平衡是兩個相互影響的關係，健身雖然不能完全矯正問題，但是可以塑形，改善。

現代人長期伏案工作，久坐，看電視，開車的時間過長都會引起背部肌肉勞損，腰酸背痛是家常便飯，年紀越大的人，肩背腰椎毛病也會越來越多。

練背可以幫你改善這些問題。

3、背肌功能強大

背部肌肉錯綜複雜，上背部主要是斜方肌構成，中背部主要是背闊肌和菱形肌構成，下背部主要是豎脊肌構成，還有大圓肌和小圓肌...

這些都是運動中非常重要的功能性肌群。

幫助我們完成拉的動作和維持直立姿態以及維持軀幹穩定。

這麼說吧，背部力量訓練到位了，我們在深蹲的時候就可以蹲起更大的重量，在進行胸肌鍛鍊的時候，由於背部這塊拮抗肌的強化，給胸肌更大的成長空間。

背部訓練代償和重量的選擇

在背部訓練中要特別注意重量的選擇，根據自己的訓練水平，和訓練目標選擇合適的重量，否則很容易出現斜方肌上束代償，肱二頭肌代償，以及豎脊肌代償的情況。

出現代償時，上述的這些肌肉很快就酸脹，導致無法正常完成動作，而背闊肌確沒有明顯的感覺，初學者經常會出現這樣的情況。

所以，一定要選擇適合自己的重量，在標準的動作控制下去進行練習。

RM值為肌肉在一定範圍內一次收縮所能克服的最大重量，根據下面的表，我們可以對應找到適合自己訓練強度。

如何用彈力繩和啞鈴打造完美背闊

今天我們就用、彈力繩和啞鈴來訓練背部，想要練背，絕對不能忽略的動作就是俯身槓鈴划船，EMG的研究清楚的表明，俯身槓鈴划船對整個背部的訓練更均勻，對整個背部的肌肉激活更顯著。

這個動作可以訓練背部厚度，髖關節鉸鏈，提升核心穩定性，鍛鍊臂力。

可以交替不同的握槓方法和握距來獲得不同的刺激。

動作一：啞鈴單臂俯身划船

動作要領：這裡用到的是普通的家庭凳，單手支撐在凳面上，另一隻手緊握啞鈴，單腿弓步站立，背部發力將啞鈴垂直向上抬。

拉提時肩胛骨收回並下壓。

路線垂直向上，不要後擺。

注意是垂直往上抬，而不是向後擺上抬。

只有上下提拉的動作，沒有「劃」的動作。

向後擺往上抬刺激不到背部肌肉，並且也很難做大重量。

這裡有好幾種站姿，如果你有訓練凳子，同側手臂跟腿屈膝支撐在凳子，無論哪一種站姿都沒關係，只要保證整條脊柱伸直，肩胛骨完全打開。

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。

允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

動作二：俯身啞鈴划船

動作要領：雙腿微屈膝，背部保持挺直，軀幹自然向下俯身45度傾斜，利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體，拒絕弓腰和聳肩。

雙手伸直握緊啞鈴，肩胛骨打開，雙手握緊啞鈴垂直向上提。

在做這個動作的時候，俯身的高低影響到你鍛鍊的是斜方肌的上束還是下束，高位俯身鍛鍊的是斜方肌上束，低位鍛鍊的是斜方肌上束。

當然，不管是高位還是低位，都可以鍛鍊到我們的背闊肌和斜方肌中束。

呼氣抬起，在頂端稍適停留，吸氣還原，在還原過程中，一定要用背部肌肉的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

動作三：俯身下拉

動作要領：將彈力繩夾在門後，俯身臥在墊子上（如果你有訓練椅可以臥在訓練椅上）雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直，臀部收緊，抬起背部，拒絕聳肩，下拉提時肘關節在身體兩側打開下拉，不要後擺。

利用彈力繩下拉非常好的一點，就是你可以隨時調整你的錨點，調整你下拉的角度，可以不同程度的對你的背闊肌進行鍛鍊。

這個動作還是針對我們的背闊肌進行訓練。

動作四：單腿跪姿划船

動作要領：單腿跪在墊子上，背部挺直，後腳前腳掌抓地，臀部收緊，背部垂直於地面。

雙手緊握彈力繩直線向後拉。

彈力帶伸展的時候，肩胛骨可伸展，回拉時肩胛骨收縮並下壓，保持穩定，拉至肘關節與肩關節垂直即可。

動作五：單臂單腿跪姿划船

動作要領：單腿跪在墊子上，背部挺直，單手叉腰，另一隻手緊握彈力繩直線向後拉，呼氣後來，吸氣還原。

拉開的時候能感受到肩胛骨充分的打開。

這個動作跟雙臂划船動作看著很像，但是單臂划船我們的脊柱處於不穩定的狀態，單側背闊肌的伸展幅度都會更長一些，能對背闊肌做一個充分的拉伸和擠壓。

總結

好了，背部訓練的動作我們就到這裡就圓滿結束了！回顧今天的內容，首先我們了解什麼是背部訓練的肌肉群，其次了解代償和最大重量，最後分享五個練背的動作，健身新手剛開始練背可能會出現沒有感覺的情況，最重要的是找准肌肉位置，感受背部肌肉發力，提高肌肉敏感度。

趕快動起來吧！

我是你的體態訓練師curry!

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希望我講的知識能夠幫助到你們！

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