背部厚度打造——斜方肌，不止於背闊肌，背部厚度細節你應知曉

背部肌群作為全身最複雜的肌群，有著非常多的小肌群組成，背部的寬度可以讓你在視覺上呈現「倒三角」形態，背部的厚度可以讓你軀幹變得不再單薄，兩者相輔相成。

訓練一個寬厚的背部應該是大多數健身者所追求的目標，背部訓練在前一期我們講了背部寬度的打造——背闊肌，這期我們來著重的講一講背部厚度的打造。

對於背部厚度來說幾乎和背部有關的肌肉都有聯繫：斜方肌，岡下肌，豎脊肌，背闊肌，甚至是三角肌後束等，都影響著背部的厚度，可以說每一個部位的肌肉都非常重要，今天我們就來著重的聊一聊有關背部肌肉厚度最為重要的肌群。

「劃」類動作對於背部厚度的訓練是非常好的，如：啞鈴划船，槓鈴划船等，如果你嘗試了很多類似動作，對於你背部厚度效果甚微的話，還是那句話：「先放下」從最基礎來了解背部，背部厚度的有關肌群，那些動作比較好？這些都是你要學習的，不要一昧的練，要學會思考的去練！

1.斜方肌背部厚度最主要的肌群之一

很多人會把斜方肌認為是肩部上方那塊肌肉，其實也對，斜方肌包括那一部分，聳肩這個動作就可以練到這一部分，但是斜方肌不僅僅僅於此，它是除了背闊肌以外背部最大肌群，主要在於背部中部，背部厚度的打造離不開斜方肌。

斜方肌也分為上中下三束：

斜方肌上束主要的功能就是帶動肩胛骨向上移動，常見的聳肩動作就可以練到斜方肌上束。

斜方肌的中束主要功能就是讓肩胛骨向後收緊，向脊柱方向靠攏！大部分划船動作就是著重於斜方肌中部的訓練。

斜方肌下束的功能是讓雙肩和肩胛骨向下移動，高位下拉主要是練背闊肌，上一期講背部寬度打造背闊肌將大臂下拉，就是主要練背闊肌，也可以利用斜方肌下束將雙肩向下移動，就可以著重的練習到斜方肌下束，如下圖示範：雙臂伸直，讓雙肩向下。

2.如何更好著重練習斜方肌中束？

斜方肌對於背部厚度的影響主要在中束與下束，上邊說到斜方肌中束主要功能是讓肩胛骨向脊柱方向靠攏，可以是試一試將雙肩向後移動收緊，你就可以很好的感受到斜方肌中束的收縮。

其實你徒手拉的時候你可以明顯的感受到斜方肌中束的收縮，反而上了重量這種感就不是明顯了，其實就是你使用的重量過大了，不論是啞鈴划船還是槓鈴划船又或者是坐姿划船，太大的重量會讓你二頭肌與背闊肌參與更多，這樣就減少了斜方肌中束的感覺。

減輕重量是你要做的第一件事，先體會它的發力與收縮在慢慢的上重量。

發力順序

拿常見的啞鈴划船舉例，下放手臂的時候幾乎伸直，大臂貼近向後上方拉，沿著背闊肌的方向走會更好的刺激背闊肌，這次我們的目標就斜方肌中束，這個就要改變一下。

把你肘部向身體外側展開，把啞鈴向上拉起，這個拉起的過程中想著肩胛骨向中間收縮的過程，然後把肘部向外側和上方抬起，這樣會更好刺激斜方肌中束。

槓鈴划船也是同樣的道理，斜方肌中束讓肩胛骨後收，然後肘關節上抬，彎曲肘關節，如下圖：

運動軌跡

運動軌跡主要的要點就是在於動作終點，槓鈴划船是拉倒小腹的位置，這樣會更好刺激背闊肌，但是你要著重於斜方肌的話，把槓鈴拉倒胸椎的下方位置，會更好的刺激斜方肌中束。

進行坐姿划船也是這個道理，把你終點的位置上移，在胸椎下方，會更好刺激到斜方肌中束，如下圖：

3.斜方肌下部

這裡再推薦一個非常好刺激斜方肌下部的動作——Y形上舉！

俯身，或者把啞鈴凳調整的角度雙臂抬起向前伸直的時候，雙臂剛好在10點和2點鐘方向。

先後收你的肩胛骨，讓斜方肌帶動你手臂上抬，到動作的頂點頂峰收縮1-2秒，感受斜方肌下束收縮然後慢慢下放。

4.豎脊肌

最後講一個背部第三大肌群——豎脊肌，它主要在下背部，以及身體後側一系列的肌肉組成豎脊肌。

它主要的功能是讓上身上抬彎曲，保證脊柱正常生理彎曲。

關於豎脊肌的訓練有一個非常好的動作那就是——山羊挺身

一般來說進行山羊挺身都是如下圖一樣，俯身的幅度是平直的狀態，這個狀態對豎脊肌的訓練是有的，但是並沒有讓豎脊肌收縮最大化。

我的建議是下放更深一些如下圖這樣：

下方身體讓你臉部和雙腳幾乎相對，然後慢慢在抬起身體，這樣對你豎脊肌的發揮是最大的，訓練的效果自然會很好。

當然到中後期你可以增加難度，胸口放置槓鈴片來進行！

當然如果你的腰部有一定的不適，就不要做這類動作，先調理好的腰部，再去進行。

OK，以上就是關於背部厚度的訓練細節，主要是斜方肌這方面，了解並掌握這些技巧，打造背部的厚度，寬厚的背你值得擁有！

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