實用背部訓練，簡單幾個動作就讓你遠離含胸駝背

這一期的背部課程內容比較多，針對的是新手和中階段的訓練朋友

內容建議新手看完，中階段的朋友可以選擇性參考訓練動作，思考一下是否以前的動作做錯了，可以嘗試我分享的方法。

熱身動作一：高位下拉

熱身動作二：直臂下拉

熱身動作三：坐姿划船

熱身動作四：引體向上

新手不建議引體向上作為熱身，根本不會找到背部的發力點，熱身動作選擇其中兩個，每個2-3組，每組重量遞增5KG ，15-20個。

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位。

正式動作推薦五個動作（每個動作4組，每組10-12個）精髓：頂峰收縮

第一：高位下拉

第二：坐姿划船

第三：啞鈴划船

第四：器械對握划船

第五：槓鈴划船

第六：直臂下拉

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背部訓練一直是很容易被人們忽視的一個重要訓練部位，他不僅可以讓你的身體變得挺拔，也是讓你追求倒三角的關鍵部位，因為他不容易被我們所直視所看到，所以也是更容易在訓練中忽視的部位，大多數人背部較弱都是有這個原因所在。

大多數人的背部都相對薄弱，原因可能非常簡單：這些人對背部關注不夠，他們更關注正面的形象，於是也就沒有足夠的動力和熱情來訓練背部肌肉。

另一個原因，也許只能歸咎於其對背部訓練技巧的無知了。

相對來說，對背部的訓練要比許多人通常認為的更加精細，也更加艱難。

舉個例子，背闊肌和其他背部肌肉的一項基本功能是肩帶帶動向下和向後運動。

許多健身者都不明白這一點，因此在做背部練習時不知道他們應該使用哪些肌肉。

如果他們在練習過程中向後搖晃身體，並且使用下背部或肩部本身，那麼在整個的動作中他的背部都不會得到鍛鍊。

想要有效地訓練背部，就一定要學會將背部肌肉各個不同的區域都孤立出來，讓每一個獨立的區域 都儘可能地費力，而不是輕鬆。

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。

主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。

在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。

在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。

垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。

主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。

在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。

水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌：它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。

健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。

主要的訓練動作是各種聳肩。

體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。

斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。

所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。

最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

高位下拉

目的：發展背部寬度

肌群：背闊肌 大圓肌

軌跡：肩內收

高位下拉不同握距和握法：正握和反握，寬距和窄距

動作要領：以寬握為例，坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。

保持挺胸收腹，肩胛骨向後收緊，身體微微後仰，呼氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至上胸前，稍停3秒鐘頂峰收縮，吸氣慢速還原，還原的過程注意肘關節不要鎖死。

坐姿划船

目的：下背闊纖維

肌群：背闊肌 菱形肌 中下斜方

軌跡：肩伸

動作要領：調整到合適重量，坐在划船機坐墊上，雙腳踩踏板（沒有踏板的踩實地面），膝蓋和腳尖保持相同方向，保持屈膝，兩手緊握三角形手柄，保持挺胸收腹，肩帶下沉，肩胛骨收緊，呼氣，背部發力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，保持頂峰收縮2秒，吸氣慢速還原。

啞鈴划船

健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一，他是一個非常好的動作，不僅能夠鍛鍊背部肌群，而且因為是單手動作，所以能夠糾左右肌力不平衡，控制力不一樣，同時單手划船有很多不穩定因素，迫使你需要更多的「核心肌肉」，來「穩定」你的身體，保護你的脊椎！從而提升核心力。

注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

器械對握划船

目的：中背厚度

肌群：背闊肌 斜方肌 菱形肌 大圓肌

軌跡：肩胛回收

練習時核心一定要保持收緊，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

頂峰收縮是關鍵點。

緊縮肌肉的時候注意停留2-3秒

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態；

集中意念在背部，注意背闊肌的發力，雙腿不可用力前蹬；

肘部向內收緊，貼緊軀幹（所有的器械划船）。

槓鈴划船（黃金動作）

槓鈴划船是背部訓練的王牌動作，如果你想擁有一個倒三角的背部，槓鈴划船是你絕對不容錯過的訓練。

不過想要完成一個完美的槓鈴划船是非常不易的，你需要做很足很多細節。

槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群「背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌」三角肌後束及肘屈肌。

屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝和髖等關節都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。

槓鈴划船是一個非常難掌握的一個姿勢，稍有不同，就會讓你的效率降低很多，並且是最容易受傷的動作，新手不建議上重量，核心穩定非常重要。

如果真要訓練，可以俯臥支撐槓鈴划船，減少背部壓力。

槓鈴俯身划船的常見錯誤

我們很多人在做這個動作的時候，往往會出現一些錯誤，比如我們在做這個動作的過程中，身體會搖擺而不穩定，又或是在做這個動作的時候會出現弓背的現象。

還有就是，我們在做這個動作，上拉槓鈴時，並沒有把自己的注意放在背闊肌的收縮上，而導致背闊肌並沒有很好的發力，其他部位如我們的手臂就會發了大部分的力，進而讓我們的訓練達不到自己的目的，自己的背部並沒有得到加強。

正手槓鈴划船，除了可以有效刺激背闊肌外，還可以訓練到上背部的其它幾個肌群，讓你的背部在整體都能得到比較好的訓練。

反手槓鈴划船同樣是刺激背闊肌的高效動作之一，可以在雕塑背闊肌整體形態的同時，更好地加強背闊肌泵感，讓你的訓練更加有效。

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直，注意不要弓背，收緊腹部。

雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。

將槓鈴沿著大腿拉向肚臍。

注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。

拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。

整個過程中注意收緊腹肌。

直臂下拉

目的：發展背部厚度 下背闊肌纖維

肌群：背闊肌 斜方肌 菱形肌 大圓肌

軌跡：肩胛回收 肩伸

女性練背的重點，則在於背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。

這些肌群可以讓女性的背部看起來優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。

女性朋友最害怕的應該是練背卻把整個人練寬了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部練得太發達，結果讓自己看起來有點溜肩。

所以背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過於鍛鍊。

另外，很多前後身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，並不是因為大肌群沒力量（大肌群都很有力的），而恰恰是因為中小肌群比較薄弱而造成的。

所以，對於想要改善身姿和體型的女性朋友，著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌後束等的訓練，才是你們的背部訓練重點。

女性的背部訓練，要多以中等重量，多次數的訓練方式為主。

這樣第一可以避免受傷，而且還可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量練背，很可能會讓斜方肌上部借力，從而導致它過於發達，從視覺上看起來溜肩沒脖子。

總結：運動前的熱身不單單是跑步幾分鐘然後身體發熱就好，你需要做一些特定的事，來幫助你，促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，你的動作會因此更有效率。

對於背部的訓練，一定要懂得做好訓練前熱身，循環漸進，學會頂峰收縮，那麼在你做這些訓練的時候就會找到很好的發力感。