背部訓練時如何避免手臂發力?解構7個動作,教你學會背部發力

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大家好,我是老胡。

最近有朋友跟老胡講,說他們做背部訓練時,背部肌群的發力感找不好。

比如在做引體向上的時候,背闊肌並不很緊張,而肱二頭肌卻非常的鼓脹,酸痛。

怎樣才能改善這種狀況,找到背部的發力感呢?

其實這是新手期訓練時經常會遇到的問題。

因為背部肌群的感知力較差,再加上手臂使用的頻率更高,在」」的動作模式下,手臂發力會更順暢。

今天老胡就幫大家分析一下手臂發力過多的原因,以及如何才能在背部訓練中減少手臂發力,找到正確的背部發力感,提高我們的背部訓練質量。

一 背部訓練手臂發力的原因

1 不可能不發力,只能是少發力。

在健身房中我們使用的背部訓練動作,通常都是用」拉「的模式。

這是由我們背部肌群的功能所決定的。

如果以身體為參照,常用的動作包括上(下)拉的動作和後拉的動作兩大類。

應用到具體的動作當中,就是指以引體向上和高位下拉為代表的上(下)拉類的動作,和以坐姿划船,俯臥划船等為代表的划船類動作。

這些動作基本都是屬於複合動作,雖然是由背部肌群作為主要發力肌群,但是在做動作的過程中,是由多個肌肉群和多關節共同參與的,尤其是需要通過我們的雙手抓握器械才能完成。

因此手臂發力的情況是不可避免的,而我們能夠做到的就是儘量減少手臂的發力,只把手臂作為一個做動作的媒介,而主要的發力還是要由我們的背部肌群去完成。

2 背部神經感知力差

在訓練時,背部肌肉找不到感覺 是很多人共同的問題,原因就是平時我們背部肌肉用的比較少,所以背部肌肉神經沒有那麼敏感。

每個人都對自己經常能看到,用到和觸摸到的物體使用起來更加順暢。

為什麼我們的胸肌,腹肌,肱二頭肌比較好練?原因就是我們每天都很容易用手容觸摸到這些部位,直視或在鏡子裡也很容易能夠看到它們的形態,因此在頻繁的使用中就可以培養出對這些部位敏銳的感知力。

而我們的背部在身體的後側,用手摸也摸不到全部,在鏡子裡也看不到全部,因此我們的感知力就會較差。

而且在日常生活中,我們使用背部參與發力的動作時,基本都是由手臂主導發力的,背部肌肉都是無意識發力狀態。

相同的狀況也出現在使用頻繁的上臂肌群上,肱三頭肌的發力感就比肱二頭肌要差很多。

因此背部肌群發力感較差,也就不足為怪了。

二 如何減少手臂發力

上文老胡已經和大家講到,手臂發力在背部肌群的訓練中是不可避免的,我們能做的就是儘量減少手臂的發力。

我們已經分析過,背部肌群神經不敏感是造成背部發力感不佳的主要原因,因此我們想要讓背部發力感更好,那麼解決的辦法之一就是先要了解背部肌群功能是什麼?這樣我們才能學會主動使用背部肌肉的技巧。

1 背部肌群的功能

我們的背部肌群,主要由背闊肌,斜方肌,大圓肌,小圓肌,菱形肌,豎脊肌以及其它的一些小肌肉群組成。

其中背闊肌和斜方肌是背部的主要發力肌群,背部肌肉發力時,主要是由這兩塊肌肉為主導,其它肌群輔助發力。

因此我們只要掌握這兩塊肌肉的發力方法即可。

另外需要說明的是,豎脊肌在下背部,手臂發力不影響對它的鍛鍊,因此不做講解。

斜方肌

01 斜方肌的功能

斜方肌在我們的上背部,練好了斜方肌,就能夠讓背部顯得厚重,立體。

根據肌纖維的形態主要由上束,中束和下束組成。

具體功能:上束:上部纖維收縮,使肩胛骨上提,上迴旋,後縮, 中束:中部纖維收縮,使肩胛骨後縮,上迴旋, 下束: 下部纖維收縮,使肩胛骨下降,上迴旋。

從斜方肌的功能上我們可以看到,斜方肌的主要作用就是控制肩胛骨的狀態,因此我們在做動作時,只要能夠控制好肩胛骨,就能夠掌握斜方肌的發力方法。

背闊肌

02 背闊肌的功能

背闊肌在人體的中背部,是背部最大的闊肌,代表了整個背部的寬度,練好了背闊肌就能擁有一個非常寬闊的背部形態。

具體功能: A 拉高舉的上臂向背內側移動。

B 使肱骨後伸,旋內及內收。

功能A主要針對的是上(下)拉類的動作,例如:引體向上,高位下拉等。

功能B主要針對的是划船類動作,如坐姿划船,俯臥划船,俯立划船,T槓划船等。

從背闊肌的功能上可以看到,發力時主要是由肱骨(上臂)來引導的,因此我們在做動作時,要把注意力放在肱骨上。

三 具體動作分析

1 上(下)拉類動作

此類動作常用的是引體向上,高位下拉,使用的是背闊肌的A功能。

引體向上

01 引體向上

使用正手寬握引體向上,在向心收縮時,身體逐漸向上移動,此時不要把注意力放在肱二頭肌的收縮上,而是要把注意力放在肱骨上,感覺肘關節在逐漸向身體的兩側靠近。

同時雙手抓握單槓不要過度用力,只感覺像鉤子一樣,把身體懸掛在單槓上就好。

高位下拉

02 高位下拉

使用橫杆做高位下拉時,建議使用半握手位,用4個手指勾住橫杆即可,不要過度用力。

在向心收縮時,肱骨逐漸向身體兩側靠近,在整個過程中肘關節始終和身體冠狀面保持一致。

因此要把意念集中在肱骨和肘關節上。

2 (後拉)划船類動作

此類動作經常使用的包括:坐姿划船,俯臥划船,俯立划船,t槓划船等。

在做這些動作的過程中,主要使用的是背闊肌的B功能和斜方肌的功能。

01 坐姿划船

使用V型拉手和橫杆寬握,可以分別針對背闊肌和斜方肌進行鍛鍊。

v型拉手

使用V型拉手訓練,在向心收縮時,很多人的雙肘是向身體外側打開的,這是不對的。

正確的做法應該是肘關節指向身體後方,肱骨向身體後側移動,並且同時向里夾肘,這樣才是背闊肌主導發力。

橫杆寬握

使用橫杆寬握訓練時,不要使用肱二頭肌屈肘來主導發力,而是要把注意力放在肩胛骨上。

向心收縮時,橫杆拉向胸口部位,同時感受肩胛骨上迴旋,後縮,這樣才會讓斜方肌主導發力。

02 俯臥划船

俯臥划船的器械拉手是固定的,有寬握和對握手位兩種。

使用寬握時,主要針對斜方肌,使用對握時主要針對背闊肌。

寬握

使用寬握訓練,向心收縮時,感受用肩胛骨後縮,上迴旋來帶動肱骨移動,同時肘關節向兩側打開,逐漸遠離,肘關節始終保持在水平面移動,這樣才是斜方肌主導發力

對握

使用對握手位訓練,在向心收縮時,肘關節要指向身體後側,同時肱骨向身體後側移動,向里夾肘。

這樣才是由背闊肌主導發力。

04 俯立划船

拉向下腹部

使用與肩同寬握距,身體前傾45度做俯立划船,主要針對背闊肌進行訓練,使用的是背闊肌的B功能。

在向心收縮時,槓鈴要拉向下腹部,肘關節要指向身體後側,同時把注意力放在肱骨向後移動,同時向里夾肘,這樣才是背闊肌主導發力。

拉向胸口

使用寬握,身體前傾90度做俯立划船時,主要針對斜方肌進行鍛鍊。

在向心收縮時,將槓鈴拉向胸口,肘關節向身體兩側打開,感覺逐漸遠離,這樣可以減少肱二頭肌的發力。

並且在整個動作過程中,肘關節保持在身體的水平面移動。

T槓划船

05 T槓划船

T槓划船採用的是v型拉手,針對背闊肌進行鍛鍊,使用的是背闊肌的B功能。

在向心收縮時,身體前傾約45度,肘關節指向身體後側,同時肱骨向後移動並夾肘,感覺要將槓鈴拉向自己的下腹部,這樣背闊肌在主導發力。

總結:

由於背部神經的不敏感性導致背部發力感較差,我們首先要了解背闊肌和斜方肌的功能,學會發力的方法。

在進行背部訓練時,要把注意力放在相對應的肌肉功能上,減少對手臂的注意力,雙手抓握器械時,建議採用半握位,只是將雙手輕輕勾住器械即可,不要過度用力。

背闊肌發力時。

注意力要放在肱骨和肘關節的移動上。

斜方肌發力時,注意力要放在肩胛骨的移動上。

在做具體動作時,要使用較輕的重量來訓練主發力肌群的發力感,找到發力感後再逐漸增加重量。

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