背部訓練時如何避免手臂發力？解構7個動作，教你學會背部發力

大家好，我是老胡。

最近有朋友跟老胡講，說他們做背部訓練時，背部肌群的發力感找不好。

比如在做引體向上的時候，背闊肌並不很緊張，而肱二頭肌卻非常的鼓脹，酸痛。

怎樣才能改善這種狀況，找到背部的發力感呢？

其實這是新手期訓練時經常會遇到的問題。

因為背部肌群的感知力較差，再加上手臂使用的頻率更高，在」拉」的動作模式下，手臂發力會更順暢。

今天老胡就幫大家分析一下手臂發力過多的原因，以及如何才能在背部訓練中減少手臂發力，找到正確的背部發力感，提高我們的背部訓練質量。

一 背部訓練手臂發力的原因

1 不可能不發力，只能是少發力。

在健身房中我們使用的背部訓練動作，通常都是用」拉「的模式。

這是由我們背部肌群的功能所決定的。

如果以身體為參照，常用的動作包括上（下）拉的動作和後拉的動作兩大類。

應用到具體的動作當中，就是指以引體向上和高位下拉為代表的上（下）拉類的動作，和以坐姿划船，俯臥划船等為代表的划船類動作。

這些動作基本都是屬於複合動作，雖然是由背部肌群作為主要發力肌群，但是在做動作的過程中，是由多個肌肉群和多關節共同參與的，尤其是需要通過我們的雙手抓握器械才能完成。

因此手臂發力的情況是不可避免的，而我們能夠做到的就是儘量減少手臂的發力，只把手臂作為一個做動作的媒介，而主要的發力還是要由我們的背部肌群去完成。

2 背部神經感知力差

在訓練時，背部肌肉找不到感覺 是很多人共同的問題，原因就是平時我們背部肌肉用的比較少，所以背部肌肉神經沒有那麼敏感。

每個人都對自己經常能看到，用到和觸摸到的物體使用起來更加順暢。

為什麼我們的胸肌，腹肌，肱二頭肌比較好練？原因就是我們每天都很容易用手容觸摸到這些部位，直視或在鏡子裡也很容易能夠看到它們的形態，因此在頻繁的使用中就可以培養出對這些部位敏銳的感知力。

而我們的背部在身體的後側，用手摸也摸不到全部，在鏡子裡也看不到全部，因此我們的感知力就會較差。

而且在日常生活中，我們使用背部參與發力的動作時，基本都是由手臂主導發力的，背部肌肉都是無意識發力狀態。

相同的狀況也出現在使用頻繁的上臂肌群上，肱三頭肌的發力感就比肱二頭肌要差很多。

因此背部肌群發力感較差，也就不足為怪了。

二 如何減少手臂發力

上文老胡已經和大家講到，手臂發力在背部肌群的訓練中是不可避免的，我們能做的就是儘量減少手臂的發力。

我們已經分析過，背部肌群神經不敏感是造成背部發力感不佳的主要原因，因此我們想要讓背部發力感更好，那麼解決的辦法之一就是先要了解背部肌群功能是什麼？這樣我們才能學會主動使用背部肌肉的技巧。

1 背部肌群的功能

我們的背部肌群，主要由背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌，菱形肌，豎脊肌以及其它的一些小肌肉群組成。

其中背闊肌和斜方肌是背部的主要發力肌群，背部肌肉發力時，主要是由這兩塊肌肉為主導，其它肌群輔助發力。

因此我們只要掌握這兩塊肌肉的發力方法即可。

另外需要說明的是，豎脊肌在下背部，手臂發力不影響對它的鍛鍊，因此不做講解。

01 斜方肌的功能

斜方肌在我們的上背部，練好了斜方肌，就能夠讓背部顯得厚重，立體。

根據肌纖維的形態主要由上束，中束和下束組成。

具體功能：上束：上部纖維收縮，使肩胛骨上提，上迴旋，後縮， 中束：中部纖維收縮，使肩胛骨後縮，上迴旋， 下束： 下部纖維收縮，使肩胛骨下降，上迴旋。

從斜方肌的功能上我們可以看到，斜方肌的主要作用就是控制肩胛骨的狀態，因此我們在做動作時，只要能夠控制好肩胛骨，就能夠掌握斜方肌的發力方法。

02 背闊肌的功能

背闊肌在人體的中背部，是背部最大的闊肌，代表了整個背部的寬度，練好了背闊肌就能擁有一個非常寬闊的背部形態。

具體功能： A 拉高舉的上臂向背內側移動。

B 使肱骨後伸，旋內及內收。

功能A主要針對的是上（下）拉類的動作，例如：引體向上，高位下拉等。

功能B主要針對的是划船類動作，如坐姿划船，俯臥划船，俯立划船，T槓划船等。

從背闊肌的功能上可以看到，發力時主要是由肱骨（上臂）來引導的，因此我們在做動作時，要把注意力放在肱骨上。

三 具體動作分析

1 上（下）拉類動作

此類動作常用的是引體向上，高位下拉，使用的是背闊肌的A功能。

01 引體向上

使用正手寬握引體向上，在向心收縮時，身體逐漸向上移動，此時不要把注意力放在肱二頭肌的收縮上，而是要把注意力放在肱骨上，感覺肘關節在逐漸向身體的兩側靠近。

同時雙手抓握單槓不要過度用力，只感覺像鉤子一樣，把身體懸掛在單槓上就好。

02 高位下拉

使用橫杆做高位下拉時，建議使用半握手位，用4個手指勾住橫杆即可，不要過度用力。

在向心收縮時，肱骨逐漸向身體兩側靠近，在整個過程中肘關節始終和身體冠狀面保持一致。

因此要把意念集中在肱骨和肘關節上。

2 （後拉）划船類動作

此類動作經常使用的包括：坐姿划船，俯臥划船，俯立划船，t槓划船等。

在做這些動作的過程中，主要使用的是背闊肌的B功能和斜方肌的功能。

01 坐姿划船

使用V型拉手和橫杆寬握，可以分別針對背闊肌和斜方肌進行鍛鍊。

使用V型拉手訓練，在向心收縮時，很多人的雙肘是向身體外側打開的，這是不對的。

正確的做法應該是肘關節指向身體後方，肱骨向身體後側移動，並且同時向里夾肘，這樣才是背闊肌主導發力。

使用橫杆寬握訓練時，不要使用肱二頭肌屈肘來主導發力，而是要把注意力放在肩胛骨上。

向心收縮時，橫杆拉向胸口部位，同時感受肩胛骨上迴旋，後縮，這樣才會讓斜方肌主導發力。

02 俯臥划船

俯臥划船的器械拉手是固定的，有寬握和對握手位兩種。

使用寬握時，主要針對斜方肌，使用對握時主要針對背闊肌。

使用寬握訓練，向心收縮時，感受用肩胛骨後縮，上迴旋來帶動肱骨移動，同時肘關節向兩側打開，逐漸遠離，肘關節始終保持在水平面移動，這樣才是斜方肌主導發力

使用對握手位訓練，在向心收縮時，肘關節要指向身體後側，同時肱骨向身體後側移動，向里夾肘。

這樣才是由背闊肌主導發力。

04 俯立划船

使用與肩同寬握距，身體前傾45度做俯立划船，主要針對背闊肌進行訓練，使用的是背闊肌的B功能。

在向心收縮時，槓鈴要拉向下腹部，肘關節要指向身體後側，同時把注意力放在肱骨向後移動，同時向里夾肘，這樣才是背闊肌主導發力。

使用寬握，身體前傾90度做俯立划船時，主要針對斜方肌進行鍛鍊。

在向心收縮時，將槓鈴拉向胸口，肘關節向身體兩側打開，感覺逐漸遠離，這樣可以減少肱二頭肌的發力。

並且在整個動作過程中，肘關節保持在身體的水平面移動。

05 T槓划船

T槓划船採用的是v型拉手，針對背闊肌進行鍛鍊，使用的是背闊肌的B功能。

在向心收縮時，身體前傾約45度，肘關節指向身體後側，同時肱骨向後移動並夾肘，感覺要將槓鈴拉向自己的下腹部，這樣背闊肌在主導發力。

總結：

由於背部神經的不敏感性導致背部發力感較差，我們首先要了解背闊肌和斜方肌的功能，學會發力的方法。

在進行背部訓練時，要把注意力放在相對應的肌肉功能上，減少對手臂的注意力，雙手抓握器械時，建議採用半握位，只是將雙手輕輕勾住器械即可，不要過度用力。

背闊肌發力時。

注意力要放在肱骨和肘關節的移動上。

斜方肌發力時，注意力要放在肩胛骨的移動上。

在做具體動作時，要使用較輕的重量來訓練主發力肌群的發力感，找到發力感後再逐漸增加重量。

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