5個動作帶你打造出寬厚結實的背部肌肉

背部肌肉是我們人體非常重要的一個肌肉群，它對於我們的體態健康起到十分重要的作用，強健的背部肌肉能夠讓我們更挺拔豎直，對於脊柱的健康也有很好的保護作用。

對於男性來說，寬厚魁梧的背部肌肉是其男性魅力的體現，所以會有新手練胸，老手練背的說法。

不過背部肌群非常的複雜，淺層的肌肉就有背闊肌、豎脊肌、斜方肌等，而深層的肌肉有菱形肌、脊椎深層肌等與我們關節健康息息相關的肌肉，想要全面地練到背部所有肌肉需要正確的方式和方法。

本文會從背部肌肉的構成開始，講解我們背部訓練過程中需要注意的事項，哪塊肌肉應該通過怎樣的方式才能有效鍛鍊到，最後會介紹五個能夠幫助你練到整體背部肌肉的訓練動作及其要領。

背部肌肉的構成

我們可以將背部肌肉分為兩個部分：

1. 淺層肌肉：背闊肌、斜方肌以及肩胛提肌；
2. 深層肌肉：菱形肌和豎脊肌（也稱為骶肌和夾肌）。
   
   

想要有寬厚如門板一般的背部肌肉，我們就需要了解以上肌肉的功能，才能知道怎樣的鍛鍊方式是最有效的。

一、背闊肌

背闊肌是我們背部肌群最大的一塊肌肉，對於我們整體背部的寬度有著決定性的作用。

背闊肌的起點位於第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面。

背闊肌的止點位於肱骨小結節嵴。

背闊肌的功能是在近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。

遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

我們在鍛鍊背闊肌的時候，主要通過其肩關節伸收及將軀幹向上臂靠攏的功能讓背闊肌通過拉長收縮做功獲得刺激。

簡單來說，幾乎所有的拉力訓練動作都能夠鍛鍊到我們的背闊肌。

二、豎脊肌

豎脊肌是覆蓋於我們脊柱兩側的條狀肌肉束，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成，是對於我們脊柱起保護和穩定的重要肌肉，許多腰背部不適的問題都是因為豎脊肌的薄弱所造成的。

豎脊肌的功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。

上固定時，使骨盆前傾。

豎脊肌在平時的主要作用是保護我們的脊柱處於穩定狀態，所以我們對於豎脊肌的鍛鍊主要依靠與等長收縮（靜力收縮）來實現，豎脊肌的訓練可以強化我們的腰椎穩定性。

三、斜方肌

斜方肌位於我們的項部及背上部皮下，一側為三角形，兩側相合為斜方形，因此得名。

斜方肌的功能： 近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上迴旋和後縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋和後縮。

遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮，使脊柱伸。

我們在做背部訓練的時候，主要鍛鍊的是中下斜方肌，通過在訓練動作中肩胛骨的下沉和後縮，讓中下斜方肌獲得訓練效果，中下斜方肌的發達程度和我們背部的厚度有直接的關係。

四、菱形肌

菱形肌是我們的深層肌肉，位於斜方肌的深層。

菱形肌的功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下迴旋。

遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。

菱形肌和肩胛提肌、大圓肌、小圓肌及岡上肌等一系列肌肉控制著我們肩關節的活動，對於我們的訓練動作起輔助作用。

針對這一系列的肌群進行鍛鍊，可以有效地增加我們的背部分離度。

以上就是我們背部訓練最重要的幾塊肌肉，其他的背部肌群都是這幾塊肌肉的輔助肌群，在我們針對以上肌肉的訓練動作中，都能夠有效地帶到其他的協同肌群獲得鍛鍊效果。

下面的五個動作能夠徹底地鍛鍊到我們背部的整體肌肉，幫助我們打造出寬厚結實的背部。

背部肌肉訓練計劃

一、硬拉 金字塔組

主要針對的背部肌肉：豎脊肌、整體背部肌群

硬拉的過程中，我們的主動肌為股四頭肌和臀大肌，我們的背部肌肉在硬拉的過程中屬於穩定肌群，整體背部肌肉都參與到硬拉的過程中並做等長收縮。

等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮，在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大，肌肉的收縮成分積極收縮產生了很大的張力，該張力促使肌肉的彈性成分拉長以抗衡外加負荷。

根據研究表明，等長收縮在增肌和增力方面都有顯著的效果。

硬拉的技術動作可以參考我之前的一篇青雲文章，裡面有詳細的解讀，這裡我就不重複贅述了。

如何完成一個標準的硬拉動作，在硬拉中需要注意哪些事項

將硬拉動作放在背部訓練的第一個，可以保證我們能夠有最好的狀態來使用大重量進行訓練。

使用金字塔組的訓練方法可以讓我們硬拉的訓練容量（重量*次數*組數）達到最大化，最高的訓練重量建議使用3-5RM，可以有效地增長我們的肌力。

二、俯身划船 正手8RM*4組+反手8RM*4組

主要針對的背部肌肉：背闊肌、豎脊肌

俯身划船是另一個可以使用較大重量進行訓練的背部肌肉訓練動作，俯身划船的過程中，俯身的動作讓我們的豎脊肌處於等長收縮狀態，我們主要依靠的是背闊肌的收縮來完成動作，但是對於上背部的中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等都有不錯的鍛鍊效果。

俯身划船的動作解析如下：

• 以硬拉的姿勢拉起槓鈴，身體站直，雙手握杆保持手臂自然垂直；
• 慢慢俯身，將槓鈴沿大腿前沿下放至膝蓋位置，俯身的角度自己控制，在能保持重心穩定不出現身體前傾和踮腳的現象的情況下，上半身和地面越接近水平，俯身划船的難度越大，但是鍛鍊效果越好；
• 利用肩胛骨的後縮啟動動作，背闊肌收縮帶動大臂肘關節向後劃，將槓鈴拉至胸肋部位置，再下放至初始位置。
  
  

在做俯身划船這個動作的時候，我們要特別注意以下幾點：

1. 重心一點要保持在雙腳中間的位置，保持髖關節向後屈，身體穩定，不要有身體前傾或者踮腳的現象，否則會對腰椎產生很大的壓力；
2. 要用肘部來帶動槓鈴的移動，要忘記小臂的存在，槓鈴好像是掛在肘部一樣，每一次划船都要像用肘部擊打身後的人一樣發力；
3. 在頂峰的時候要感受到背部所有肌肉的收縮，要想像雙手肘關節在身後像觸碰，背部所有肌肉向脊柱擠壓的感覺。
   
   

正手的俯身划船更針對我們的上背部肌肉，背闊肌的上半部、大圓肌小圓肌和肩袖肌群的鍛鍊效果更好；反手的俯身划船更針對我們的背闊肌中下部分，但是能夠更好地擠壓我們的肌肉，對菱形肌的刺激程度更強。

俯身划船和硬拉的區別在於，俯身划船可以利用動作帶動背部所有肌群的拉長和收縮做功，是少數能夠針對我們背部厚度進行鍛鍊的動作，使用8RM的重量對於背部肌肉肌肥大的效果更佳。

三、高位下拉 12RM*4組

主要針對的背部肌肉：背闊肌

高位下拉的動作解析如下：

• 坐在高位下拉機的椅子上，大腿抵住固定用的扶把，雙腳後屈，用腳尖踩地，這樣能夠讓大腿更牢地頂住扶把，讓身體保持穩定；
• 雙手正握握把，肩膀向上送出，挺胸下巴微收，保持頸椎處於中立位置；
• 利用肩胛骨的下沉啟動動作，將握把下拉至鎖骨位置，保持頂峰收縮1-2秒；
• 控制離心收縮速度至初始位置，送出肩膀。
  
  

高位下拉是一個針對背闊肌的鍛鍊動作，握把握得越寬，對於背闊肌的上半部分刺激越強，也能夠對我們背部的寬度起到非常好的提升作用。

做高位下拉的時候，肘關節要微微內收，不能完全處於身體兩側，否則對於大圓肌和小圓肌的鍛鍊會強過背闊肌，時間長了會出現隱背症之類的情況，對於背闊肌的訓練效果也不佳。

和俯身划船一樣，高位下拉也是要利用肘關節來帶動動作，在拉到最低點的時候，我們要儘可能地收縮擠壓我們的背闊肌，想像肘關節在我們下背部相觸。

在經過前面硬拉和俯身划船兩個大重量訓練後，我們的背部肌力應該已經明顯下降，此刻就不適合用太大的重量進行訓練，12RM的重量能夠讓我們獲得很好的肌肥大效果也能積累很高的訓練容量。

四、直臂下壓 力竭*4組

主要針對的背部肌肉：背闊肌上半部

直臂下壓還能兼帶鍛鍊到我們的三角肌後束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。

直臂下壓的動作解析：

• 雙腳分開與肩同寬，微微屈髖，上半身傾斜15度角左右，肩胛骨下沉微微後縮；
• 雙手握住橫杆，握距與肩同寬，肘關節微微內收，身體微微含胸保持穩定，將橫槓置於頭部斜前方；
• 背闊肌發力帶動大臂將橫杆向下壓至小腹，此過程中保持肩胛骨下沉穩定，不要出現聳肩現象，胸部挺起；
• 慢慢控制離心速度，回到初始位置。
  
  

直臂下壓是一個能夠鍛鍊到我們背部肌肉分離度的動作，在做直臂下拉的過程中，我們要保持肘關節的固定，不要讓肱三頭肌參與動作的發力；腰背要保持挺直，沉肩收緊，不要出現弓背和聳肩的現象。

由於直臂下壓是一個打磨我們背部肌肉分離度的動作，所以適合多次數的偏重肌耐力的訓練模式，而且直臂下壓的動作模式也不適合使用太大重量，容易對肩關節造成過大的壓力。

五、面拉 力竭*4組

主要針對的背部肌肉：菱形肌、肩袖肌群

面拉是一個收益非常大的訓練動作，能夠鍛鍊到許多我們平時鍛鍊不到的深層肌肉和小肌肉群，提升我們背部中間的肌肉水平，也能提升我們肩關節的健康度。

面拉的動作解析：

• 面對龍門架站立，將鋼索調到與面部相同的高度，使用繩索代替握把；
• 雙手握住繩索兩端，肘關節抬起至略高於肩關節；
• 肩胛骨後縮啟動，將繩索拉向面部，雙手置於兩耳邊上為止；
• 保持肩胛骨的後縮，感受到菱形肌的擠壓後回到初始位置。
  
  

面拉是鍛鍊菱形肌的最好的動作，還能有效地提升我們肩袖肌群和三角肌後束的力量水平。

使用力竭組可以讓這些小肌肉群獲得更好的刺激，放在整個背部訓練的最後也能夠避免了大肌肉如果處於肌力充沛情況下的動作代償。

總結

以上五個動作能夠全方位地刺激到我們背部的每一塊肌肉，從寬度、厚度、分離度及健康度等各個方面給我們的背部帶來提升。

注意每個動作的標準程度，結合我們目標肌肉自身的功能特點，在動作過程中感受目標肌肉的發力感覺，增加我們的肌肉神經募集能力，這樣我們的鍛鍊效果才會更上一層樓。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。