練背沒有感覺,那是訓練動作沒找對!讓直臂下壓激活你的背闊肌

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有很多的健友,在進行背部的力量訓練時,感覺背部肌肉的充血感覺很差,有一部分原因是因為自己的動作要領,掌握不好造成目標肌肉的刺激度減弱,這點還說的過去,至少自己的訓練動作找對了,但是對於一開始訓練就沒有找對動作的小夥伴們來說,更是一個最大的鍛鍊遺憾。

如何讓你的背肌有充血的感覺,那就進行直臂下壓的動作鍛鍊,它會激活你的背闊肌,讓它在鍛鍊中,盡情受到肌肉的收縮刺激。

大家都知道,我們全身的肌肉有許多種,其中背部肌肉是人體中最大的一塊肌群,其中背闊肌占得體積最大。

直臂下壓主要針對背闊肌上中部的肌肉刺激,在鍛鍊過程中,還有三角肌後束、肱三頭肌、岡下肌、小圓肌以及大圓肌的參與,運動刺激範圍很是廣泛,它能幫助健身小白們很快的找到背部肌肉被刺激的感覺。

在進行動作鍛鍊之前,建議小夥伴們進行動態的拉伸熱身環節,這樣對於肩關節向後外展的幅度增大,背部肌肉受到的擠壓感增強,肩關節和胸椎的活動範圍變得更加靈活,雙肘向後拉動的幅度變大,使背部的發力更加強烈,下面就讓我們來做標準的直臂下壓。

標準直臂下壓的動作示範:身體面向拉力器站立,雙腳之間的距離與肩部同寬,雙手寬握住拉力器的外側把柄,讓自己肩外展的幅度變大,雙腿膝蓋稍微彎曲,保持胸部的挺直和腹部核心肌群的收緊,雙手握住拉力器向下按壓,使背闊肌有很強的向內收縮感,當下壓到小腹的位置時,保持動作2秒,然後在背闊肌的發力控制下,慢慢使拉力器還原,再次進行動作訓練。

整個鍛鍊過程中,改變了雙肘的方向,原來手肘窩向內,在背闊肌發力的情況下,身體就像把拉力器的橫槓折彎,導致手肘向身體的前方發生轉動,這樣使背闊肌的夾緊感更強,受刺激的程度更大,收緊核心肌群,保持背部肌肉的的挺直,當拉力器被回到起點的時候,要最大限度的使背闊肌被完全送出,使它的肌肉收縮和拉伸的範圍變大,鍛鍊效果更加突出。

人站在拉力器面前,距離要在5厘米處,身體向前傾斜30度-40度左右,呼氣的時候將橫槓向下拉動,當橫槓回到起點的時候吸氣,要保持好自己的呼吸,使動作完整順利的做完。

直臂下壓是一個經常在高負重訓練後之前或者之尾的輔助動作,因此在重量的要求上,不是非常嚴格,建議訓練強度做4組,每組做15次就可以了,這個訓練強度對於新手來說,略微有點大,新手們可以降低自己的組數和次數,保證在做3組,每組做10次就能達到最佳的訓練效果,組間休息在40秒左右。

所以我們在選擇訓練動作的時候,要慎重。

這樣才能有針對性的開展我們的訓練,效果也會突出的。


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