3分鐘，帶你了解背部健身技術動作之俯身槓鈴划船

停留一下，看看文章，你又比之前多知道了一點點。

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新手喜歡練胸，高手喜歡練背。

曾經看過一篇文章，說為什麼是這樣的情況，大概意思就是，胸大肌作為人體三塊最活躍的肌肉之一（其他兩塊，分別是二頭和股四頭肌），每次訓練的時候都能有一個比較好的感受，再加上胸變大了能讓別人一眼就看出來。

就更喜歡了。

而背闊肌不一樣，感覺找不到，而且對於女性來說，背部肌肉更是她們的弱點。

一直找不到感覺，所以練著練著也就不想練了。

小編是個例外，每次一練背的感覺就特別好。

所以也就感受不到你們那些找不到背闊肌感覺的痛苦了。

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哈哈哈哈哈 。

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新手練胸，高手練背，真正的原因不光是感受上的差異，還有就是因為動作做的不標準咯。

今天咱們就來聊聊，練背的經典動作俯身槓鈴划船，到底應該怎麼樣做，才能更好的刺激背部肌肉。

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俯身槓鈴划船的基礎動作模式及涉及肌肉

俯身槓鈴划船，基於基礎動作模式上肢拉動作延伸出來的經典力量訓練動作。

同時也需要具備良好的屈髖動作模式。

維持下半身穩定。

水平拉系列的典型代表。

主要涉及肌肉有背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌等等。

除了我們熟悉的背闊肌之外，需要重點強調一下菱形肌，作為肩胛骨後縮的及下迴旋的主要肌肉來說，在上肢拉系列動作中的重要性顯得尤其重要。

如果菱形肌較弱的話，上肢拉系列動作的啟動階段就無法完成，此時肱二頭肌就會發力過多。

所以在訓練上肢拉系列動作前，需要有效的激活菱形肌，並且引導完成上肢拉動作的啟動。

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俯身槓鈴划船涉及的運動環節

俯身槓鈴划船雖然是針對背部肌肉的訓練，但同時也需要有強大的下肢穩定能力以及核心穩定能力，所以涉及的環節有：下肢各環節+核心（脊柱）+肩胸關節+肩關節+肘關節+腕關節。

下肢各環節：保持屈髖基礎動作模式，維持下肢穩定，下肢穩定能力較弱時，很難讓上肢產生很大的力量。

所以在訓練俯身槓鈴划船之前，需要先掌握屈髖（或硬拉）的動作技巧。

核心：脊柱保持伸展，維持上半身穩定，並且儘可能的與地面保持平行。

肩胸關節：肩胛骨執行後縮，作為上肢拉動作的起點，需要具備有良好的後縮能力。

同時配合好肩關節的運動。

為肩關節提供穩定。

肩關節：背闊肌帶動肱骨（大臂骨）完成肩關節後伸的運動，肩關節前側的穩定性顯得更加重要，肩關節前下側本來就是相對容易脫臼的部位。

所以還是要做肩關節穩定肌群的激活訓練。

肘關節：當肩關節完成後伸後，肱二頭肌帶動前臂骨完成屈曲，此時體現的還是順勢發力。

手腕：維持槓鈴杆的位置，保證槓鈴杆不掉落。

無論是硬拉還是俯身槓鈴划船，很多的朋友可能會卡在抓不住槓鈴杆這個點上。

所以在平常休息時間，可以多增加自己的抓握力。

肩胸關節後縮，肩關節後伸，肘關節屈曲。

各環節共同配合完成一個上肢拉水平系列動作，看似簡單的動作，有著相對複雜的機制，想健身，不能光知道怎麼練，還得知道一些運動的原理。

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俯身槓鈴划船的動作細節和步驟

準備階段：

基礎握距：雙手握距略比肩寬，剛開始練習時不宜過寬，也不宜過窄。

屈髖動作模式準備，抓握槓鈴杆。

預拉（預先拉起，保持肌肉張力），起身站立。

俯身至身體接近水平面或直接保持與地面水平，（儘可能接近與地面水平最好，當然，前提還是脊柱保持伸展，同時核心穩定）。

動作階段：

肩胛骨後縮挺胸，同時順勢將槓鈴杆往身體方向拉去，最後再屈肘向上拉至肋骨下方位置。

槓鈴杆儘可能保持直線的上下運動，不要畫弧線，儘可能不要觸碰到你的大腿。

還原下放置初始位置。

保持脊柱伸展。

（有的朋友會刻意的將杆向前盪，這個動作可以增加臀部和背闊肌的初長度，新手不建議）

結束階段：

重複完成相應的次數之後，將杆輕輕的放在地面，做個有素質的孩子，哈哈哈哈哈。

依照慣例，向全場觀眾揮手，並且右手搭肩微微鞠躬，保持微笑。

千萬不要讓別人覺得您沒有禮貌。

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