經典動作講解-背部划船

歡迎來到全球健身指南經典動作講解系列

我們經典動作系列會以下面幾個模塊進行講解：

1.參與肌肉2.動作流程3.動作細節4.常見錯誤

今天MAX要講解的就是常見的三類划船

這裡我們分為主要和次要：（其他輔助均不提，不然其實全身都可以參與）

主要：背闊肌次要：斜方肌/菱形肌

1.1背闊肌

背闊肌的肌肉收縮動作是上臂內旋、內收、向後伸展以及一部分呼吸功能，所以可以發現，划船對於背闊肌的針對性是很強的，只是背闊肌面積大而扁平所以需求的角度才更多。

下面是背闊肌的解剖圖

（上圖是用來幫你更直觀感受肌肉形狀，提高訓練質量）

1.2斜方肌

斜方肌的面積也非常大，功能主要和肩胛骨有關，之前在臥推/硬拉包括接下來會講到的肩胛骨的回收穩定其實都跟它有關。

斜方肌的解剖圖

由於它的特殊位置（原因相對複雜，以後在呼吸中細說），容易發生代償，所以需要在訓練中控制它保持下沉回縮穩定的狀態。

1.3菱形肌

它屬於我們身體的姿勢肌，在訓練中其實更多時候起到了穩定的作用。

菱形肌的解剖圖

由於它比較薄，力量也不大，容易在動作離心階段受傷，大家要引起重視。

無論是哪一種划船你都要謹記是「劃」而非「拉」這個要領

划船——水平拉下拉——垂直拉

這兩個基本方向的背部訓練幫助我們構建了強壯的背部你可以這樣簡單理解

水平拉類的划船，主要負責背部厚度垂直拉類的下拉，主要負責背部寬度

各具體操作流程拿下面槓鈴划船為例

這是最基本效果也最強烈的划船動作

因其使用槓鈴這一自由重量你可以更自然地依據自己的身高臂長形成柔順的運動軌跡幾乎可以訓練到上背所有肌群

與此同時這也是最難的一種划船很多人都把它做得漏洞百出

2.1.1 準備動作

1.雙腳開立與肩同寬或略窄於肩，將雙腳平行，膝關節與腳尖連線垂直於地面而非內扣過外八；

2.保持脊柱中立位（即成一條直線，非弓背也非刻意反弓背），髖關節向後（臀向後撅起，遠離小腿垂線），微微屈膝到一個合適的角度固定，膝關節角度不再變化；

3.以髖關節為軸，將你已經鎖死的上下半身分開，上半身保持脊柱中立並俯身朝向地面；

4.雙手自然下垂，臂垂直於地面進而正握或反握槓鈴；

5.頸部保持與背部自然平直，而不必刻意抬頭或低頭，以肘關節為起點，以弧形軌跡呼吸拉起槓鈴，從俯視角看，兩大臂應貼近身體而幾乎平行；

6.在收縮的頂端稍適停留，吸氣慢慢回到起始位置，注意全程控制速度，而不是讓槓鈴自由落體。

2.1.2 動作軌跡

槓鈴向小腹拉起側重背闊肌和下部，朝胸部拉起側重於背部中上部。

3.1 「劃」而不是「拉」

拉，是走直線，你會把槓鈴提到胸部；

劃，是走弧線，在最低線槓鈴當然在你的肩膀正下方，但你要以肘為起點向身體後方延伸，將槓鈴拉到小腹，這樣更符合背闊肌的斜向肌纖維組成；

3.2 髖膝關節活動度

不管塊頭有多大的肌肉大佬都具有相當瀟洒的髖關節柔韌性

（圖3最佳）

使得背部能夠幾乎平行於地面

這樣也使得槓鈴的重量真正落在你的背部肌群

NO.1 脊柱不在中立位

你也不要刻意撅屁股更不可以弓背只要脊柱處在自然中立位即可

NO.2 膝蓋起伏太大

腿伸太直，太多的壓力會放在下背部，你會被不必要的疲憊壓垮；

蹲的太低，膝蓋前移，你的重心變得更難把握；

因此我們應該把膝關節的微屈程度控制在20~30度之間，且划船過程中膝關節角度不再變化。

NO.3 把划船做成彎舉

不要用你的手臂去提起槓鈴。

在划船中，我們要想像手指和小臂只是一個鉤子勾住槓鈴杆，力的起點在肘關節和背，你的任務是擠壓背部，不是拉高槓鈴。

一些基於槓鈴划船的動作變式

在山羊椅上做划船

用墊高的上斜凳來做

亦或者用較高的長椅都可以減少身體的晃動借力

下面再補充兩種常見划船動作講解

這就是把槓鈴划船的人

橫著擺放但依然保持重量是垂直於身體的

1.動作流程

肩胛骨有明顯的「向後內收」的動作。

吸氣時，放下重量，背闊肌被手臂牽引，有控制地被拉長，而後發力，到頂峰位置時，肩胛骨回到體側不算完，還需用力向後內收加緊，夾緊時間一般為1~2秒（頂峰收縮），這樣，我們的背部肌群才有了最大範圍的參與。

2.動作細節

肩胛骨內收

經常進行這個動作可以幫助背部沒有感覺的朋友培養出肩胛骨內收的意識

3.常見錯誤

肩胛骨移動不足

肩胛骨沒有啟動，就用手臂的力量拉。

此時，我們的肩胛骨是固定住的，幾乎沒有移動，這樣明顯會縮短背闊肌的收縮與舒張範圍。

如果換用寬距D型杆（高位下拉機的那一根），你就可以比窄握D型杆，再多延長數厘米的背闊肌收縮距離，建議交替使用。

這個動作的常見變式就是單臂繩索划船特彆強調背闊肌下部

單側動作距離更大，也能彌補兩個發展的不平衡，另外，這種軀幹角度能抑制菱形肌的參與，使負荷集中在背闊肌上。

背闊肌充分伸展後

拉動重物時，肘部瞄準髖部

動作要領：

深吸氣，收縮背闊肌，屈肘大臂貼緊身體的一側向後伸展，朝你的髖部拉拽手柄，直到大臂向後伸展至最大限度，稍微停頓，擠壓一秒鐘，慢慢回放，直至背闊肌完全伸展，但脊柱依然垂直於地面，重複此動作。

而不常見的變式則是站立的俯身單臂繩索划船更自由，你能使用的重量更大

動作要領：

1. 手、膝、腳，三點呈現一個穩定的三角形。

2. 支撐側上，手與膝在一條直線，腰背挺直。

如果你的柔韌性不太好，額，就跟MAX一樣，你可以把那隻腳站得開一點。

常見錯誤

NO.1 用手猛拉

這樣進行啞鈴划船，你的上背部肌肉幾乎完全沒有被調動，全部用肩部和二頭肌的力量，就是一個爆髮式的啞鈴彎舉！

NO.2 旋轉軀幹

　很多人用了太多重量導致軀幹產生旋轉，核心肌群偷懶，脊椎遠離正常的生理位置。

NO.3 駝背聳肩

背闊肌一直處於拉伸狀態，根本沒有太多收縮位移；背肌肉被放鬆拉長，骨骼缺乏支撐，很容易在突然發力下受傷，只有穩定、控制才是漂亮的啞鈴單臂划船。

在更改動作姿勢的過程是痛苦的可能會覺得重量下降了發力變奇怪了沒毛病，請堅持