硬拉練背效果不理想？一招激活背闊肌讓你硬拉更大重量

要點：

1 背闊肌在硬拉中的主要作用是幫助伸展肩關節到有利位置，減小身體重心和槓鈴的距離。

2 在硬拉時主動調動背闊肌，微調改善硬拉動作質量和訓練效果。

3 在硬拉中最大發揮背闊肌的效力，需要強化鍛鍊背闊肌。

背闊肌越強，對硬拉幫助越大。

健身房裡經常有人練大重量硬拉，而且一般放在練背日和引體向上以及槓鈴划船一起練習。

不少人練出了巨大的背部肌肉，那麼是否可以認為大重量硬拉對背闊肌刺激效果很好呢？抑或是擁有發達的背部肌肉幫助硬拉起更大的重量？

硬拉中背闊肌的重要性

硬拉是一個多關節的動作，主要完成發力的是髖關節和膝關節（髖伸、膝伸）但是除了髖和膝之外上背肌群也十分重要，尤其是背闊肌。

背闊肌在硬拉中真的很重要，只是它的重要性常常被人誤解。

背闊肌在硬拉中的主要作用不是主動發力「拉」槓鈴，很多人將硬拉定位成一個練背的動作，所以在硬拉時常常刻意內收肩胛骨，希望藉此避免「上背出現圓化的傾向」。

而實際上，背闊肌並不能產生任何「有意義的」脊柱伸肌力矩，因為背闊肌並沒有連接到腰椎或較高位置的胸椎上，所以它並不能幫忙脊柱延伸、當然也不能幫忙打直上背部。

「繃緊背闊肌」的真正目的並不是要靠背闊肌打直上背部完成動作，「繃緊背闊肌」的真正目其實是為了重新定位你的肩胛骨，穩定肩膀及脊柱，讓槓鈴接近身體中心，藉此縮短硬拉運動距離！

背闊肌最主要的關節動作是肩關節的伸展，通過繃緊背闊肌，我們就可以儘可能伸展肩關節在一個比較有利的起始位置（槓鈴貼近小腿，避免槓鈴前移導致的不必要力矩），肩胛骨下壓的目的是穩定肩膀，並且縮短槓鈴移動的距離。

背闊肌調動越多，肩部伸展就越多，這會使得肩部移至槓鈴杆稍前側；同時，你的臀部也會稍向前移，伸髖力臂隨之減少。

下沉肩胛骨能達到相似的效果：不過此時肩部不會伸展，而是將肩關節的位置稍向下移，使其離髖關節更近。

下圖很好地顯示了兩個變量的關係：關節與重心越近，調動背闊肌和下沉肩胛骨的相對作用/效果就越大。

上面的示意圖很好地解釋了調動背闊肌並下沉肩胛骨有助於維持上背緊繃的真正原因。

背闊肌並不能主動伸展脊柱，肩胛骨的位置也不會影響伸脊的程度，但這些動作所帶來的細微杆位移動卻減少了杆施加於你的屈脊力矩，使得上背在硬拉時更易維持伸展。

如何有效激活背闊肌？

1.做肩部外旋的動作

把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋。

想像把槓朝自己身體折彎，原本手肘窩朝內，透過折彎的動作，手肘窩會往前方轉，此時背闊就會收緊，肩胛骨也會收到合適的位置。

就能提供脊椎更多的穩定度，同時防止動作中背部圓起。

或者可以採用以下幾個有效的效調動背闊肌並下沉肩胛骨的指令。

一是「把肩胛骨往後褲兜里放」；二是「把杆往小腿里拉」，做的時候把注意力放在肩關節，想像自己在做直臂下拉，而不是人往後坐刻意讓杆蹭小腿。

三是手肘使勁往身後的牆裡懟。

2.彈力帶（直臂下壓）協助自動激活闊背肌

如果你的背闊肌感受比較差，可以採用單關節肩部伸展動作去激活你的背闊肌。

動作如下：

1.雙腳與肩內側同寬，踩穩，站立，正握，雙手與肩同寬，肘關節微曲固定，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.背闊肌收縮帶動肩部伸展，雙手向下壓，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，大臂向身體夾緊，擠壓背闊肌，稍停。

然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

也可以透過在槓鈴上套上彈力帶，彈力帶向前的拉力會試圖把你的槓鈴往前拉，這時候你就需要緊收背闊肌來往後伸展肩膀！

激活背闊肌改善槓鈴軌跡

通過這樣技術微調還會使你的硬拉動作更為高效，減少槓鈴的前後擺動。

​人和槓鈴的系統重心需要維持在足心處。

如果杆位於肩的正下方，那你就必須將更多的體重移到杆的後側，也就說杆的起始點在足心前側，人身體的重心則在足心後側。

如果你這樣硬拉，隨著髖部的伸展和身體重心的前移，杆就需要朝你身體的方向移回足心。

​通過調動背闊肌下沉肩胛骨並稍許伸肩，你就會將身體的重心稍微前移，使起始杆位後移，從而使人和重量的質心更靠近系統重心。

這樣硬拉時，隨著髖部的伸展，你身體的質心就不需要過多前移，杆也不需要過多後移，槓鈴軌跡也就更為豎直。

專業研究顯示，相較於稍稍靠前並處於肩關節正下方的杆位，在硬拉起始動作時適當增加肩部伸展並使槓鈴杆更接近腳踝能減少43-44% 的槓鈴前後位移。

強化背闊肌輔助硬拉的專項訓練

1 硬拉起身時，肩部和手肘後撤

首先肩部後撤，挺胸。

這時候你會感受到背部肌肉有一點輕微的擠壓感，這時候代表我們用肩帶背的過程完成了。

其次手肘要微微彎曲，然後手肘向後劃，這時候會讓背部肌肉的擠壓感更強，這是一個增強背部發力的一個技巧。

如果槓鈴硬拉你做不到這兩點的話，那你可以選擇啞鈴硬拉來逐漸適應，啞鈴比槓鈴的活動範圍更大，更好體會動作發力技巧。

2 硬拉時縮小站距

在鍛鍊背闊肌的硬拉時，雙腳站距適當窄一點，當你雙腳站距縮小的時候，你會發現背部肌肉的伸展和收縮幅度將會更大。

雙腳站距縮窄之後，屈髖幅度下不去，所以我們身體會更加前傾來發力，這樣一來背部就完全釋放了出來，從而活動範圍變得更大。

3 硬拉划船動作

硬拉划船是在下半程採取硬拉，上半程採取划船的結合體。

這個動作既吸收了硬拉練背的全面性，同時又吸收了划船動作的精準性，所以很多高水平選手都在採用。

這個動作適合遇到平台期時採用，如果划船動作負重加不上去，肌肉不增長，可以嘗試增高難度，來讓肌肉獲得更好的刺激。

小結

1 背闊肌在硬拉中的主要作用並非主動保持上背伸展或緊繃，而是幫助伸展肩關節到一個比較有利的起始位置，減小髖關節和槓鈴重心之間的力矩。

2 嘗試在硬拉時主動調動背闊肌，微調改善硬拉動作質量和訓練效果。

注意不要過度調整，導致身體重心前移。

讓你的背闊肌力量自行決定槓鈴杆的位置，其它身體部位也會自然做出調整。

3 想在硬拉中最大發揮背闊肌的效力，需要強化鍛鍊背闊肌。

畢竟重量越大，伸肩就越難；背闊肌越強，動作的微調對你的硬拉幫助就越大。

參考文獻

1. Hancock, Shelley; Wyatt, Frank; and Kilgore, J. Lon (2012) "Variation in Barbell Position Relative to Shoulder and Foot Anatomical Landmarks Alters Movement Efficiency," International Journal of Exercise Science: Vol. 5 : Iss. 3.