背部肌肉練不好？試試俯立划船吧！掌握2個姿態變化，練厚背部

大家好，我是老胡。

最近老胡已經寫了三篇關於背部肌群訓練的文章，在這三篇文章中，第1篇是關於背部肌群如何發力的：鍛鍊找不到背部發力感怎麼辦？老胡解密：教練不會告訴你的秘密

文章通過引體向上，高位下拉以及坐姿划船這幾個動作以及背部的背闊肌，斜方肌的功能，對背部肌群如何發力做重點闡述。

第2篇是詳細解構「高位下拉「這個動作的：高位下拉能鍛練背闊肌嗎？只要掌握正確方法，效果超過引體向上

在文章中，老胡重點通過背闊肌以及斜方肌的功能，解構了這個動作的整個過程，讓我們從根源上去掌握高位下拉這個動作的細節。

第3篇文章，解構了坐姿划船這個動作，文章連結：坐姿划船練背闊肌還是斜方肌？只要手位和姿態正確，就都能練

如何通過手距，手位和身體姿態的變化，對我們的背闊肌以及斜方肌進行鍛鍊。

第4篇文章，解構了俯臥T槓划船這個動作：俯身T槓划船可以練寬練厚背部嗎？學會3個技巧，即可實現突破

通過身體姿態的調整以及手距，手位的變化，再配合背闊肌，斜方肌和三角肌後束的功能，實現背部肌群的鍛鍊。

這幾篇文章無一例外都是從背部肌肉功能的角度去解構訓練動作，讓我們從根源上理解動作的發力原理。

我們可以看到，背部肌群的訓練，主要針對的就是斜方肌和背闊肌這兩大肌群。

同時其它背部肌群，像大圓肌，小圓肌，深層的菱形肌，以及我們的肩袖肌群等小肌群，都能得到輔助鍛鍊。

在一般水平的訓練中，我們只需要對斜方肌和背闊肌重點進行鍛鍊，只有職業健美運動員或水平較高的健身者才需要對小肌群進行重點雕刻。

因此，針對背部兩大肌群的訓練動作，就需要多樣化，只有從不同的角度去刺激，才會讓肌肉減少適用性，持續增長肌肉維度。

今天是第五篇，老胡帶給大家一個針對斜方肌和背闊肌兩大肌群的訓練動作——俯立划船

這個動作是一個多關節參與的複合動作，可以鍛鍊我們整個背部，鍛鍊的重點是斜方肌和背闊肌。

俯立划船對我們核心力量的要求比較高，如果您可以輕鬆使用老胡講解的坐姿划船，高位下拉，俯身t槓划船這三個動作的話，就可以嘗試這個動作。

今天老胡將通過解構俯立划船的動作細節，為大家拓展針對斜方肌和背闊肌的訓練方法。

一 什麼是俯立划船？

俯立划船是鍛鍊背肌的划船類動作當中的一個。

要求我們在站立姿態下，向前俯身，屈體一定的角度，做划船的動作。

先來看一下動作過程：

雙手比肩略寬，正手位握槓，雙腳與肩同寬，腳尖向前，屈膝，屈髖，保持腰背挺直，面部朝向地面，臀部向後撅起，雙手握槓鈴，伸直手臂。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，將槓鈴拉向身體，槓鈴杆貼近軀幹時為止。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，槓鈴下落，恢復到起始位置。

通過動作過程我們可以看到，俯立划船需要腰背部一直保持一定的角度向前俯身，臀大肌以及大腿後鏈肌群，下背部的豎脊肌等要持續發力，維持這個狀態。

接下來我們開始調整動作姿態，看一看怎樣用俯立划船來鍛鍊斜方肌。

二 針對斜方肌的訓練方法

先來看一下斜方肌的功能：「斜方肌上束收縮，使肩胛骨上提，上迴旋，後縮，中束收縮時，使肩胛骨後縮，上迴旋，下束收縮，使肩胛骨下降，上迴旋」。

斜方肌無論是上束，中束，還是下束的收縮，都離不開肩胛骨這個部位。

其中」上迴旋」是斜方肌收縮，必須要有的動作。

因此用俯立划船鍛鍊斜方肌時，必須讓我們的肩胛骨產生上迴旋，這樣斜方肌整體才會參與發力。

解構動作：

1 手位與握距

01 手位

用槓鈴俯立划船做針對斜方肌的動作時，要用正握手位。

採用正握手位時，前臂內旋，當槓鈴向上拉起，屈肘的時候，肱二頭肌發力就會受到限制，斜方肌就會得到更多的鍛鍊。

02 握距

可以採用的握距有中握距和寬握距。

中握距是指比肩略寬的距離，寬握距指比中握距更寬的距離。

採用中握距時，在向心收縮階段，屈肘，槓鈴向上拉起，這時肩胛骨的位置變化

是：「上提，上迴旋，後縮「。

這正是斜方肌上束主導發力的狀態，中束和後束在協同發力。

因此採用中握距訓練時，主要鍛鍊的是斜方肌上束，輔助鍛鍊中束和下束。

鍛鍊效果：上束>中束>下束

採用寬握距握槓，在向心收縮階段屈肘時，由於握距變寬，肘關節屈曲角度受到了限制，此時肩胛骨的位置的變化是」後縮，上迴旋」。

這正是斜方肌中束主發力的位置。

因此中束得到主要鍛鍊，上束和下束得到輔助鍛鍊。

鍛鍊效果：中束>上束>下束

2 站距與屈體角度

01站距

常用的站距一般有窄站距和寬站距。

窄站距是指與肩同寬的站距，寬站距是指比窄站距更寬的站距。

前文說過，俯立划船這個動作，在軀體時，需要很強的核心力量支撐，核心力量偏弱的人建議採用窄站距。

採用窄站距時，雙腳的站位與肩同寬，在做動作時，屈膝，可以將大腿正面貼在自己的腹部，挺直腰背，用腹部和大腿共同支撐身體的核心來完成動作。

如果你的核心力量較強，那麼可以採用寬站距，兩腳之間更寬的距離可以讓我們的身體核心更穩定，讓動作過程更流暢，準確。

02 屈體角度

做俯立划船的過程中，我們要始終保持膝關節微屈，向前屈體一定的角度。

這個合適的角度就是向前軀體90度，挺直腰背的同時，背部呈一條直線狀與地面平行。

前面我們講過，」肩胛骨後縮」是斜方肌發力的主要動作，當我們屈體90度做動作時，就是肩胛骨後縮的最佳體位。

3 肘關節角度與槓鈴運動軌跡

在俯立划船向心收縮時，槓鈴向上拉動的同時，肘關節要屈曲。

此時上臂與軀幹的夾角如果低於90度，肩胛骨會：」下降，上迴旋」，其」後縮和上提」的功能就會減弱。

正確做法是肘關節向兩側打開，上臂與軀幹夾角呈90度，也就是上臂與軀幹垂直來做這個動作。

肘關節向兩側打開，上臂與軀幹呈90度角向上拉動槓鈴，此時槓鈴的運行軌跡是垂直向上的，槓鈴與上臂保持平行。

解構結果：

雙腳與肩同寬站距，腳尖向前，腰背挺直，向前屈體90度，屈膝，將大腿緊貼腹部（核心力量不足採用）雙手寬握距，正手位握槓。

呼氣，開始向心收縮，上臂與軀幹保持90度夾角，屈肘，向上拉動槓鈴，槓鈴運行軌跡垂直向上，至上臂與槓鈴平行為止。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，槓鈴下落，恢復到起始位置。

注意：

01全程核心要保持穩定，力量稍弱的人採用。

02 使用寬握距主要針對的是斜方肌中束。

03 如果想要鍛鍊斜方肌上束，那麼採用中握距即可。

三 針對背闊肌的練法

我們先來看一下背闊肌的功能：「背闊肌收縮時，1拉高舉的上臂向背內側移動 2 肱骨後伸，內收和旋內」。

俯立划船是划船類的動作，那麼我們運用的就是背闊肌的「肱骨後伸，內收和旋內功能。

因此在做俯立划船的過程中，必須要包括「肱骨向後移動「的動作，才能夠鍛鍊到背闊肌。

動作解構：

1 手位和握距

01 手位

通常做這個動作時，有正手位和反手位。

採用反手位時，肱二頭肌處於最有利的發力位置，並且肩關節後旋，三角肌後束的參與也會比較多，有利於肘關節向里夾，肱骨內旋，所以採用反手位時，對背闊肌的上半部分以及肩袖肌群，三角肌後束，肱二頭肌等鍛鍊的更多。

採用正手位，前臂會內旋，限制肱二頭肌發力。

在肱骨向後移動，同時內收，旋內時，肱二頭肌以及肩袖肌群和三角肌後束髮力較少，而背闊肌的發力更徹底，因此建議使用正手位。

02 握距

做俯立划船採用寬握距時，肩胛骨的後縮幅度比較大，因此我們在針對背闊肌的訓練中，要採取中握距或窄握距。

一般採用比肩略寬的握距即可。

此時，在運動過程中，肘關節帶動肱骨向身後側移動，可以緊貼身體兩側（夾肘），同時將肱骨向內收，旋內。

即可充分擠壓背闊肌，同時也限制了肩胛骨後縮，上迴旋的幅度，使肩胛骨下降，保持穩定。

避免斜方肌發力過多。

2 站距與屈體角度

可以採用與肩同寬的窄站距或比肩略寬的中等站距。

採用窄站距時，對核心力量的要求較高，需要較強核心力量保持穩定，採取寬站距時建議採用比肩略寬，腳尖向外打開的站距，這樣可以讓身體的核心保持穩定。

在針對斜方肌的訓練中，向前屈體的角度是90度，軀幹與地面保持平行，這樣做的好處是可以讓肩胛骨最大幅度的後縮，那麼在針對背闊肌的訓練中，我們的身體姿態向前傾斜的角度，應該在30~45度之間。

過低的角度會讓肩胛骨」後縮」更多，而30~45度的角度可以讓肩胛骨」上迴旋，下沉」。

這樣背闊肌才會更多發力。

3 肘關節角度與槓鈴運動軌跡

我們在針對斜方肌的鍛鍊中，上臂與軀幹有90度的夾角。

屈肘時，肘關節向身體兩側打開，這樣可以讓肩胛骨充分的後縮上迴旋。

而在針對背闊肌訓練時，就要採用窄握距，肱骨向身後移動，肘關節要緊貼身體兩側，向身體後側移動，同時內收，旋內。

此時槓鈴要拉向下腹部，這樣肩胛骨的狀態是：」下降，上迴旋」，這樣背闊肌會充分收縮，同時可以限制斜方肌發力。

解構結果：

雙腳與肩同寬站距，腳尖向前，腰背挺直，向前屈體30—45度，屈膝，雙手窄握距，正手位握槓。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，上臂緊貼住身體兩側，肱骨向身體後側移動，同時內收，旋內（夾肘），向腹部拉動槓鈴，槓鈴杆與下腹部接觸為止。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，槓鈴恢復到起始位置。

注意：全程核心保持穩定，腰背挺直，在發力的過程中，不要上下晃動，面部始終朝向地面。

總結：

1 俯立划船這個動作，對我們腰背核心力量要求非常高，平時要多做槓鈴硬拉一類的動作對核心進行強化。

2 針對斜方肌的訓練時，採用正手位，中握距握槓，這時肩胛骨會」上提，後縮，上迴旋」，斜方肌上束的發力會更多，中束和下束輔助發力。

採用正手位，寬握距握槓時，肩胛骨會」後縮，上迴旋」。

斜方肌中束，發力會更多，上束和下束輔助發力。

向前軀體90度，背部挺直，軀幹與地面平行，這個角度是肩胛骨後縮的最佳姿態。

如果核心力量稍弱，可以採用與肩同寬的站距，將大腿緊貼腹部，輔助核心穩定。

向心收縮時，上臂要與軀幹保持90度的夾角，肘關節向兩側打開，槓鈴運行軌跡是垂直上下的。

3 針對背闊肌訓練時，要採用正手位，窄握距握槓。

向前屈體30~45度，在向心收縮時，肱骨向身體後側移動，同時內收，旋內，上臂緊緊貼住身體兩側

4 在做俯立划船時建議使用較輕的重量，先將動作姿態做正確，再慢慢增加重量。

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